介護予防 健康コラム 講演テーマ(演題)

人生100年時代!50代からはじめる生涯現役入門!健幸脚ウォーキング

最近あの人見かけないわね。病院の待合でのあるあるですが、考えてみればおかしな会話。

年齢を重ねて自分がどうありたいか。
年齢を重ねることと、健康について考えてみませんか?

人生100年時代といわれています。多くの方は、成人してから家族の役割で呼ばれ、年齢を重ねるとそれっぽくなっていきます。

大家族で、ひいおじいさん、ひいおばさんまでいると、おばあさんからしたらお母さんで、おばあさんは、お母さんと呼ばれ、おばあさんでいられなくなるので、若々しかったりもします。

またご自身でお仕事をされている方、本格的な趣味をされている方、畑仕事をされている方、お孫さんの面倒や家族のお手伝いをされている方は、年齢を重ねても、年齢のせいにせず活力ある毎日を送られてらっしゃいます。

定年とともに生きる目標がなくなる。なんとなく余生ということで、これまではよかったところ、長生きしてしまうので、そうもいかない。けれども・・・

このなんとなく。で生きてると、どんどん老化が進んでしまいます。

もうひとつ、陥りがちなのが「健康のために生きる」ような人。なんでも健康健康といって、健康が目的になって、凝り固まるとこれまた違ったものになってきますね。

健康はあなたが人生をどう過ごしたいかを実現するための土台でしかありません。決して、健康が目的にならないように!


生涯現役入門!
健幸脚ウォーキングのすすめ

体の老化、心の老化、脳の老化

「健康」という言葉が表すように、健=体。康=心。
心が体を動かし、体が心を支えます。

気持ちが老化すると、体が動かなくなるのです。体が老化すると思うように動けないストレスから、気持ちも老化します。そして、体を動かさなくなると、脳も老化します。
脳が老化すると、家族に迷惑をかけます。

夢、目標、人生の生きる目的を持つ!

たとえば、自分はこう生きるぞ!と夢、目標をしっかり持っていると、姿勢は安定します。このことを地に足がつくといいます。現在地がわかるといってもいいですね。「体」が現在地を認識しているといってもいいですね。目標に向かうのに大切なのは「今自分がどの時点なのかわかる」ということです。それがわからないと、何をどうしたらいいのかわかりません。

目隠ししていきなり連れてこられたところが山奥だったとして、東京駅まで戻ってこいといわれてもできないのと同じです。今、どこにいるかさえ分かれば、移動手段を決めて、スケジュールを組んで向かうことができるのです。例えが大げさですが、同じことですよね。

そして、この姿勢が安定しているときに体の変化としては「おなか」に力が入る感覚があります。おなかといっても「お腹」ではなく「肚」=ハラです。

 

肚がすわるとか、肚を切るというのもこの肚を使いますが。ここには、自分の「気持ち」がそなわる場所とされています。肚にぐっと力がみなぎって、姿勢が安定し、地に足がつく。足裏がしっかりと指先まで地面と密着しているのです。

そして、上半身は、無駄な力が抜けてリラックスしています。このリラックスというのが、行動する上で非常に大切です。これは皆さんがイメージする「リラックス」とは違います。だいたいみなさんのイメージでは、ソファーでだらーっとして過ごすこと。これは「ダラックス」と言いますよ!

本来のリラックスとは、スポーツ選手が試合に集中している状態。たとえば、サッカーのゴールキーパーが、ボールに即座に反応できる。次の一歩が素早く出て、全身で対応できる状態といえます。これは行動するときに動ける状態であるということです。

またこの状態の姿勢のとき、視野が広くなっています。必要な情報を収集できる状態にあるということです!

つまり「夢、目標、人生における目的を持つ」ことで、あなたの体をそのように導く準備をしてくれるのです。またその体の準備(肚、足、姿勢、リラックス、視野)は、健康の基本姿勢とつながるのです。

「気持ち」が体を動かす

以下の映像は安全大会での講演で、これは建設会社での「安全第一」を誓うための大会です。
電車に乗るときに車掌さんが、指を指して「安全よし!」というのは見たことがあると思いますが、あの動作を「指差し確認」「指差し呼称」など言います。安全であることを目で見て、手を使って(意識して)確認しています。

人生万般に通じますので、この映像を使ってご説明します。

これは2人一組になっています。一人が「指差し」して「安全よし!」と安全確認したときに、体が安定しているかを確認しています。
「かたちだけ」で「安全よし!」とした場合や「安全よし!」と言ってるののに、違う考え事、たとえば、今日の晩御飯は何だろうな。とか考え事をしてもらい、その安定感の違いを確認します。

たとえば、目的地が決まっていない車の運転がふらふらしているのと同じこと。

違うナンバーの車が、ときどき止まるのかな、止まらないのかなの速度で走っていたり、急にウインカー出して曲がったりして危険を感じることがありますよね。そのことと同じとも言えます。

自分の心と体が一致したとき。つまり、安全の「意識」と安全「動作」が一致したとき、体は安定するのです。地に足がつきます。
後者のかたちだけ、違う考え事では、心と体が一致していませんから、フラフラになって安定しません。また次の一歩が出せる体の状態になり、視野も広くなっています。

これは、建設現場等における安全確認ですが、人生においても同じように置き換えることができるのです。人生万般に通じるのです。

「自分はこういう人生を謳歌するぞ!」「楽しむぞ!」趣味などの目標もいいですよね。こういった目標を持っていると姿勢は安定するのです。

また認知症予防には、つねに、自分の行動に意識を伴わせることが大事。家を出たものの何するんだったけ?なんてことないように。ってそこまでではないにしても、買い物きたのに買い忘れがあったり、ついでにしようと思っていた用事を忘れたりなどが日常茶飯事だったら気をつけて。

「歩く」ことで脳が活性化する

人間は歩くことにより、進化してきました。
「歩」という漢字は「止」まるのが「少」ない。どこが?

右脳と左脳をつなぐ「脳梁(のうりょう)」の働きが止まるのが少なくなるといってもいいでしょう。

実際、「歩きながら、物事を考える」と解決しやすくなります。脳が活性化している証拠です。

 

ウォーキングで基礎体力をつける!

歩くことを移動手段だけでなく「ウォーキング」という運動にもなります。
これには「歩き方」が大切ですつまり「型」「フォーム」と呼ばれるものです。あとで解説します。

また、ウォーキングは有酸素運動ですから、心肺機能を向上させ基礎体力がアップします。
有酸素運動で、体に酸素が供給されることは、筋肉や骨も強くなります。

また筋肉運動ですので、筋力をつけることができます。筋肉を動かすことで、血液の流れがよくなりますし、老廃物などリンパも流れますので、新陳代謝をよくします。アンチエイジング面からみてもよいですね。また、ウォーキングは、骨への負荷があるので、骨密度を高める効果もあります。

まずは300歩ウォーキング!

300歩ウォーキングの目的は、ちょっこちょこと動くクセをつけることで、日常の運動量を増やしましょう。そして、大事なのは「歩き方」「型」、健康のための「歩くフォーム」を身につけることです。

300歩は3-5分です。車を使う方も、お出かけ先では、入り口に一番近い駐車場を選ばないようにすることなどからはじめてみてください。(参考資料)アクティブガイド

300歩ウォーキングのフォーム

[歩くための方程式]

■歩くフォームを知らない→歩くと疲れる歩くの面倒→歩かなくなるの悪循環。
■歩くフォームを身につける→歩くのがスムース→歩くのが楽(苦でない)→また歩きたくなる→歩いて健康!の好循環サイクルがはじまります!

だから、これが何より大切です。間違った歩き方では体を痛めてしまいます。体を痛めると、安静にしなければならず、どんどんと体力、筋力、心肺機能が低下します。

今まで誰も教えてくれなかった「歩き方」まずはマスターしましょう。

[特集記事]健康長寿のウォーキングフォームを身につけよう

300歩ウォーキングをステップアップ!

300歩ウォーキングは、全身運動ですから、これまでの歩き方よりも運動量があります。1日の中で、300歩ウォーキングをする回数を増やしていきましょう。

これには基礎体力をつける目的があります。最初から長時間歩く前に、いつも歩く300歩、3-5分のウォーキングの質をあげていきます。

基礎体力には、筋力・心肺能力・俊敏性等など身体の機能を指します。300歩ウォーキングは、全身運動で有酸素運動です。血流をよくして、リンパの流れをよく滞りをなくし、筋力をつけて、心肺能力があがります。また動ける体を作り、脳の働きも活性化することで、俊敏性も養われます。

[特集記事]骨を丈夫にする歩き方!

60分ウォーキングにチャレンジ!

300歩ウォーキングを1日のうちに何度か取り入れることができるようになってきたら、次は20分連続して歩く。最終的には、基礎体力として60分程度、歩くことができる体力はつけておきたいですね。

また60分歩くと心にも体にも脳にもよいことがたくさん。健康サイクルがまわりはじめ「アンチエイジング」につながります。

まず歩きはじめて20分で、幸せを感じるホルモン「ドーパミン」「ベータエンドロフィン」が分泌されます。マラソンなどで「ランナーズハイ」聞いたことあると思いますが、同じようにウォーキングハイにしてくれ、運動継続の後押しをしてくれる脳内ホルモンです。また気分がよくなり楽しくなって、幸せを感じられるようになる幸せホルモン、笑顔ホルモンともいえます。

さらに20分くらいすると、今度はそれを鎮静させるために「セロトニン」というホルモンが分泌されます。これは癒しのホルモンであり気持ちの浮き沈みや不安などを取り払ってくれます。また質の高い睡眠のために必要な「メラトニン」の分泌を促すので、運動の疲労と合わせて、ぐっすり睡眠をとれるようになるのです。

個人の体力と相談すること。

ただ、時間や歩数はひとつの目安。運動やウォーキングをこれまでしてきたかなどもあります。たとえば、血管の弾力性も年齢とともに失われますので、強い運動での無理は禁物です。運動強度というものあり、病院などで調べてもらうこともできます。心配な方は相談されてください。

ひとつの目安は「おしゃべり」できる程度です。眉間にシワをよせて、息を切らせてでは「やりすぎ」かもしれません。

今日は体がだるいな。暑すぎるから無理しないでおこう。など、運動ができない日があってもOKくらいの「ええ加減」=よいさじ加減ではじめてみましょう。

ことばの魔法!

普段からの言葉遣い、どんな言葉を発信しているかは、あなたの脳を支配しています。たとえば、いつも「できない」「無理だ」とか言ってるのは、やる前から、やってもいないのに決めつけていて、自分自身の可能性を否定しています。こういう行為そのものが老化現象とも言えます。

人の悪いところばっかり言ってる人は、人の悪いところしか見えなくなります。
だって、でも、どうせ。などの口癖。あの人がこの人がとひとのせいにばかりする。思い込みや、決めつけ、こだわりなどの口癖が、あなたの思考と行動を制限してしまいます。

脳年齢は=体力年齢とも言われています。

「できる」「大丈夫」という言葉や、人のよいところを口にすることで、脳がそちらの方向を向くようになります。ウォーキングをしているときは、気持ちも前向きになります。脳内ホルモンがでてきますし、歩くというのは、前に進むということですから。そういったときに、プラスの言葉を発信してみましょう!

プラスの言葉や良い言葉というのは、どんどん自分の脳にインプットしましょう。心が嬉しくなる言葉は、脳を元気にします。

また60分ウォーキングをすることで、気持ちがプラスになります。セロトニン分泌により、不安要素や気持ちの浮き沈みも減ります。「プラスの言葉を発信しなきゃ」とかがんばらなくても、自然とマイナスの言葉を使う機会が減ります。

やはりプラスの言葉を発信してる人は笑顔が素敵です。

笑顔はまわりを幸せにし、自分も幸せを感じることができますね。あなたから幸せサイクルを発信できるようになれば健康でいられることでしょう。

(合わせて読みたい)あなたが不健康になる「こんな歩き方してちゃダメ」チェック!

まとめ

「健康のために生きる」健康づくりが生きる目的になっていませんか?
ぜひ今日をきっかけに考え直してみてください。

テレビ番組や、あらゆる情報に翻弄されなくなります。健康づくりのための運動でのケガもしにくくなります。

あなたが、今日も笑顔で、またその笑顔が広がりますよう。
その土台には、必ず健康(=からだも心も!)があります。

 

[自治体等での講演実績]

山梨県韮崎市、福井県健康増進部健康増進課、⼩田原市体育協会、加須健康医療課、埼⽟県八潮市、埼玉県鴻巣市、埼玉県保健師、千葉県船橋市、大阪府堺市、堺市健康づくり推進市民会議、埼⽟県 、宮城県大崎市  青森県八戸市(市民大学講座)、高知県香美市(市民大学)他(順不同 )

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