健康コラム

お尻をほぐして腰痛とおさらばしよう!腰痛改善ストレッチ

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日々の生活でのポイントは「お尻!」でしたね。お尻の筋肉が腰を支えていますから、座りっぱなしで歩かない、階段を使わない、普段から足を開いて立っている座っているなどの日常生活でのなにげないことが原因で、お尻の筋肉を使わなくなり衰えると、柔軟性の低下や筋肉のアンバランスにより、腰を支えられずに腰への負担になることがあります。

(参考記事)その歩き方が腰痛を加速させる!だメンズウォークに要注意

今日は、腰痛改善のキーである「お尻」のコリをとって、お尻の機能性を高めるストレッチをご紹介します。

体はつながっている

「からだのやわらかさが、あなたの若さバロメーター!」の記事でもお伝えしたように、硬い部分があると、その部分に引っ張られて、別の部分に痛みやコリが生じることがあります。

年齢を重ねると、毎日どこかが痛い、だるい、重い、凝ってるなど感じるようになります。
私たちの体は、プラモデルのようにパーツを切って貼ってしたのではなく、着ぐるみのように一枚の布で繋がっているとイメージしてみてください。

たとえば、着ぐるみの布のどこかの部分をつまんでひっぱる。そうすると、布が足りなくなって、着ぐるみ自体が窮屈になりますよね。同じように体が硬くなると、引っ張られて別の部分に痛みやコリが発生するのです。

子供の頃は、この着ぐるみの布(筋肉)のストレッチ性が高い。年齢とともに、ストレッチ性がなくなってくる。これが老化です。ですから私たちは、放っておいてたら落ちてしまうストレッチ性能を、自ら動かす=手をかけてあげて、性能を落とさないようにすることが必要です。ストレッチ性能=体を滞りをなくすようにストレッチを毎日することで、できるだけ体が自由に動けるようにしたいのです。

お尻をほぐして腰痛改善

たとえば、腰を支えているお尻が硬かったらどうでしょう。お尻の柔軟性がなく硬くなっていることで、腰の筋肉を引っ張ってしまいますね。これが腰のハリや痛み、だるさに繋がります。また、お尻を支えている太ももの裏側と内側を合わせてほぐすストレッチをご紹介しましょう。

息を吐きながら、上体を倒します。倒すほど、股関節やももの裏に効いてきます。同時に、背筋もしゃんと伸びてきますよね。気持ちの良い程度のストレッチにしておきましょう。

上体を前に倒すほど、股関節やお尻に効いてきます。

左右で実感が違う場合がある方がいらっしゃると思います。腰がつらい方と一致しませんか?
硬いなと実感がある方を多めにストレッチしておきましょう。

もっとお尻をほぐそう!

手を当てている方の太ももを胸の方へ引き寄せます。

さらにお尻のコリに効くようにするには、寝た上体になり、この椅子での姿勢と同じ体勢を作ります。

次に、曲げていない方の太ももの裏のところに両手をもっていき、自分の胸に引き寄せるようにしてストレッチしましょう。どうでしょう?

これは効きますね!しっかりとお尻のストレッチになりますね。また、背中が伸びて気持ちいと感じる方もいらっしゃると思います。

コツは、ストレッチされて伸びて気持ちい程度にしておくこと!痛みがある方は、無理はしないでくださいね。

毎日積み重ねることで、お尻のコリがほぐれて、いつの間にか腰が楽になりますよ。姿勢がよくなり、股関節周りが柔軟になることで、足の動きがよくなり、歩き方も変化してきますよ。

太ももの前をストレッチしましょう

「前傾」=腰が反って腰に負担がかかりやすい方。
筋力がないまま日常的にヒールを履いている女性や、姿勢をよくしようとして、胸だけを張ってしまう方に多いです。

太ももの前側がはる=太ももが太いのを気にされる方が多く、実際太ももがパンパンです。太ももの前を使っている状態なので、後ろ側の太ももが機能せず、お尻を支えることができません。そのために、腰が反って腰に負担をかけてしまいます。

腰が反って上体を支えられないので、無意識のうちに肩甲骨周りで支えようと、背中が凝っている方が多いです。

まずは、写真のように太ももの前を緩めるストレッチをしましょう。
次に、右の写真のような体勢になってください。(膝に不安がある方はNG)太もも裏からお尻を意識してください。(お知りがむにゅっとします。)同時に、太ももの前側が伸びますね。

 

 

 

 

 

少し反動をつけてストレッチしましょう。太ももの前を伸ばしながら、裏側からお尻に刺激を与えることができます。負荷が強い動きなので、無理をなさらないようにしてください。

腰を支えるお尻を鍛えよう!

カメラ目線である必要はありません(笑)

この動きは、太ももの前とおなかをストレッチして、同時にお尻の筋肉をぎゅっと引き締めるように、お尻を鍛えることができます。

足は腰幅に開いて、つま先と膝の向きを揃えるようにしましょう。おへそを持ち上げるようにします。

体の前後の筋肉バランスを整えて、腰痛改善に必要なお尻の筋肉を鍛えることができます。

慣れないうちは、ぷるぷるするかもしれません。写真のようにお尻がしっかり持ち上がるようになるまで頑張りましょう!

あなたの効き尻はどっち?

運動をやっていて、左右に違いがありましたか?
利き手、利き足、効き目(!)があるように、私たちには効き尻というのがあって、座っている時(立っている時も)に左右どちらかに重心がかかってしまうことがあります。

ご紹介したストレッチで左右差がある場合、きついという実感がある方が効き尻であることが多いのです。無意識のうちに座っている時にどちらか片方に重心を寄せてしまっていたりするのです。座るとき、左右どちらかに偏らないように気をつけたいですね。

たとえば、オネエさん座りをしたときに、お尻が床につく方が効き尻です。
椅子に座って足を組みたくなる時に、上にくる足が利き足で、下の足が軸足です。

座る時に、利き足・尻の方に、タオルなど折って1.5cmほどにしたものを椅子に置いてその上に座ることや、座っている時に利き足を手前に引いて座ることで、バランスがよくなり座っているのが少しラクになりますよ。ぜひ、お試しください。

また1日に数分正座することで、左右のバランスが均等になります。足首を柔らかくしたりふくらはぎのむくみにも効果があるので、膝に痛みがない方にはぜひお試しいただきたいです。正座健康法

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2/16(土)腰痛改善のための姿勢教室開催(都立大学駅)

2/16(土)13-16時 最寄り都立大学駅

テーマは「体を動かして、すっきり気持ちよく快適なからだ」を簡単に手に入れる方法をお伝えします。普段の姿勢や、呼吸、歩き方など、日常生活の動きが中心。知っているようで知らない自分のからだと心。新しい発見、してみませんか? 会場や持ち物、プログラムの詳細はこちら

参加費:6480円 お申し込み

講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

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