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50歳過ぎたら要注意!熱中症予防、熱中症対策どうすればいい?

高齢者になると体内の水分がそもそも減ってしまっています。赤ちゃんはぷるぷるでふにふにですよね。そしてお肌もみずみずしい。実際に赤ちゃんの体の水分量は80%もあるんですよ。

成人で60%くらいで、60キロの体重で40リットルほどでしょうか。高齢者になるとこれが50%以下と、だんたんと体に水分を貯めこむ力が弱くなります。

また、のどが渇いているのにそれを感じにくかったりすることも。年齢とともに感覚が鈍くなるんですね。また、夜中のトイレだけでなく日中も買い物等に出かける時のトイレに行きたくならないようにと水分補給を控えてしまう人もいます。
 
水分補給を習慣化しましょう。長年の習慣があるかもしれませんが、意識することでまた新しい生活習慣を身につけてほしいと思います。
朝起きてすぐ、朝食の前、終わった後、昼食の前、終わった後、夕食の前、終わった後、入浴の前、入浴後、就寝前。コップ一杯ずつ飲んでも1.2−1.5リットルです。
喉が渇いたなという際には、すでに脱水状態になっていることも。ですので、その前に飲むといってもタイミングがわかりにくいので、食事などきまった習慣の前後に飲む習慣をつけることが大切です。
 
「前後」というのがポイントで、食事中に食事を流し込むように飲むと「噛む回数」が減ってしまいます。できるだけ「よく噛む」ということを習慣にして唾液をしっかり出して消化の助けをすることも、内臓疲労軽減のために大切なこと。
 
 

緑茶やウーロン茶ですとカフェインが入っていますから、利尿作用があってすぐに尿になって水分が出てしまいます。夏はアイスコーヒー飲みたくなりますが、これもカフェインが入っていて水分補給にはなりません。

そう夏といえば!の冷たいビールのアルコールや、甘いジュースも同じように利尿作用があります。

ノンカフェインのお茶、ルイボスティーや麦茶などが水分補給に適しています。少し汗をかいたなというときには、天然塩、ミネラル塩をひと舐めするといいですね。

また夏野菜は水分が多く、カリウムを多く含むので、体の熱を冷ましてくれます。キュウリやナス、トマトなど積極的に食べるようにしたいですね。おやつは、キュウリに塩をかけるなどはよいですね。

お味噌汁や梅昆布茶もミネラル塩分が豊富に含まれているので、熱中症の予防に有効。(日本救急医学会 熱中症診療ガイドライン2015)

食事でとりたい栄養素

 

 経口補水液

食塩とブドウ糖を混合し、水に溶かしたものである。これを飲用する事で小腸において水分の吸収が行われる。(wikipedia)

[作り方レシピ]


ミネラルウォーター500ml分

・塩 1.5g

・砂糖 20g(塩分と水分の吸収をよくする)

・レモンひと絞り(ポッカレモン等でもOK)

暑さや運動などで大量に汗をかいた場合(服を着替えたいほど)また脱水症状を感じた際には、電解質(ナトリウム、カリウム)濃度が高く、体内にすばやく補給されるので効果的です。ただし経口補水液は、塩分濃度も糖分も高いため(分量を目でみるより作ってみると感じます。砂糖20gはスティックシュガー6本ちょっとですから。)

高血圧の方、糖尿病の方だけでなく、お薬を飲んでいる方は、お医者さんにかかったときに相談しておいてください。

 

 
エアコンの活用!でも安心できません

高齢者になると喉の渇きを感じにくいだけでなく「暑さを感じにくくなる」ことも。暑いと思わないで、いつの間にか脱水し熱中症になってしまうケースもあります。
 

熱中症は、他の年齢層では「屋外」での発症が多いのに対して、65歳以上では自宅(居室)での発生が特徴です。倒れた場所の大半が屋内、それも自宅の居室。

国立環境研究所の調査によると、熱中症の4割は住宅で発生し、その発症者のうち約7割が高齢者

いつもと違う場所で何か特別なことをしていたということではなく、ふだんの生活をしていて倒れているということです。

よく聞くのが「もったいない精神」「節約志向」からエアコンがあるのに使わないというケース。エアコンの年式が古く、どうしても電気代がかかってしまうことも考えられます。家族の方、一度チェックしてあげてください。

お伝えしているように年齢とともに体内の水分量が減っていること、体力も落ちてしまっている環境に、食事量(エネルギー、栄養だけでなく水分、塩分補給)や水分補給量が減ってしまっているので、若い頃と同じようにはいかないものです。

やはり、温度を気にしてエアコンを上手に活用すること。そして、エアコンをつけていても窓側だと、温度が40度近くになることもあります(7/18 当方居所にて測定 エアコン設定25度、部屋の真ん中26.5度、窓際39.1度!)クーラーを使っているからと安心しないで!

日中は部屋の中で、一番涼しい場所にいましょう。クーラーをつけたときの部屋での居場所も熱中症対策には必要です。

室内と室外の温度差を5℃以内に保つことが大事。冷房の設定温度は25℃~28℃にし、朝晩の涼しい時間帯は扇風機に切り替えるなど、必要以上に室内の温度を下げないようにしましょう。

もしかしたら冷房病(クーラー病)かも

冷房の風が苦手という声を聞きます。エアコンの風を受けるだけで痛みが出る高齢者に痛みが出るという方も。体がだるい、頭痛、腰痛、食欲不振などの不調が出ます。冷房病とは、体温の調節がうまくできなくなってしまい、汗がかけなくなる状態体には、気温に対して、熱をためたり、汗をかいて熱を下げたりする「体温調整機能」がありますが、クーラーで体が冷えすぎてしまった状態で外出すると、脳が「冷えた体を温めよう!」と太陽熱を体内に取り込んで、熱が外に逃げないようにと、汗腺を閉じてしまい汗を出す機能が作動せずに体内に熱がこもります。クーラーで体が冷えすぎてしまった状態で外出すると、脳が「冷えた体を温めよう!」と太陽熱を体内に取り込んで、熱が外に逃げないようにと、汗腺を閉じてしまい汗を出す機能が作動せずに体内に熱がこもります。
クーラーを使う際には、冷風が体に直接当たらないようにする。衣類で調整するなど、室温が低くなりすぎないような注意が必要です。
また、冷たい飲み物を避ける、首を温める(熱中症の冷やす対策と逆です)、入浴などで体を温めましょう。
 

 
熱中症予防運動指針

厚生労働省によると、1日当たりの熱中症の患者数は、25℃あたりから患者が発生し31℃を超えると急激に増加します。また日本体育協会による熱中症対策運動指針によると夏日といわれる「25度以上」から注意が必要となります。

クーラー使用時には、直射日光のあたるお部屋では、窓の近くにはいないこと(レースのカーテンを閉めるだけでも違います)また、日よけを使うなどの工夫も必要です。

またお家では、冷房使用のお部屋と、使用していない廊下やお手洗いなどで温度差が10-15度あると、血圧は20-50も変化しますので注意が必要です。

また外と部屋、部屋内での温度差が自律神経を酷使し、脳を疲れさせてしまい、私たちは夏疲れ、夏バテを感じます。疲れて体力を消耗させない日常生活の習慣を身につけてください。

天気予報と実際私たちが暮らす場所の温度は異なります。温度計を部屋に置いて室内の温度がわかるようにすることが大切です。また温度だけでなく、湿度もチェックし50%前後になるようにしましょう。)

年齢とともに体温の調節機能が落ちてくるため暑さを自覚しにくく、熱を逃がす体の反応や暑さ対策の行動が遅れがちになります。気温を気にして、暑さ対策(環境や服装)と適切な水分補給をして熱中症を予防しましょう。

 

環境省熱中症予防啓発ポスター(ダウンロード可)

上記ファイルのダウンロード(PDF)

一人ひとりが熱中症に対して「意識する」ことが大切です。

 

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