コロナ禍において、ストレスや生活習慣、運動不足などで、今までになかった不調が出てきたりしていませんか？
今日は、健康の要である排泄について。私たちの健康を考える時に、新しくはじめることや取り入れることばかりでなく、実は「出す」のが先。です。
食の健康でいえば「何を食べるか」ばかりでなく、「何をやめるか」とか「今あるものを出す」いわゆる断捨離の考え方が大切。
年中便秘だったり、下痢だったり、また排泄時のおなかの痛みなど。からだの痛みは、排泄されずに残っている老廃物とも言えます。
朝食の「ブレックファースト」には、本来は「断食」の意味があります。ある一定の空腹が健康のもと！というわけです。内臓がずっと働きっぱなしにならないように。プチ断食で内臓を休めるのはよいことです。この記事はまたの機会に。
年末も近い今日は、排泄排便スッキリ！体の中の大掃除！のためのエクササイズ特集です。腸マッサージよりも簡単＆運動不足も解消して、お腹周りがスッキリしてきますよ。
プリエスクワット（シコふみ）
足を大きく左右に広げます。つま先ができるだけ外側向くようにしたいのですが、つま先だけを開くのではなく、そけい部のあたりから外側にひねるようにしましょう。無理は禁物です。
そして膝の高さまで腰を落とします。このときにおしりを後ろに突き出さないことがポイントです。おしりを突き出さず姿勢を保ちます。無理のないように５回からスタート。１０回くらいが目安です。
動きに慣れてきたら、手を胸の前で合わせたり、上にあげてみて。姿勢がもっとよくなりますよ。
ポイントは、太ももではなく、裏ももに効いていること。股関節周り、骨盤底筋を自重ストレッチになり体の中からあったかく、熱くなります！
股関節屈伸
つま先をつけた状態でかかとを開きます。ハの字になるよう。
ここで軽く屈伸。膝を伸ばした時に、お腹や内ももに刺激があって、腰が伸びればOKです
軽ろやかに行うのがポイントです。10回から20回行ってください。
骨盤まわし
足を腰幅より広めのスタンスで立ち、腰を大きく回します。まずは、前、左、うしろ、右と腰を大きく突き出すようにして、そこをなぞるように大きく。ポイントは膝を伸ばしていること。膝を曲げると上手にまわせませんよ。
反対回しもやってみましょう。
クロス膝上げ
片膝ずつをできるだけ高く上げていきます。膝をあげる方向は中心に向かって、斜め上。
そして膝を上げた反対の肘が当たるように。もっとクロスできる人は、肘が膝を超えるように！チャレンジしてみましょう。クロスする時に息を吐きますよ。
クロス膝上げ応用編
膝をクロスしてあげるところまでは一緒。そのあと、その脚を軸になっている脚の後ろ側にもっていってクロス。着地した足は、つま先が逃げないように、中心に向かうようにしてください。
骨盤、股関節を連動させた動きです。おなかにあるインナーマッスルがより一層動きます。
背伸びスクワット
普段から猫背だと、内臓がいつも圧迫されていて、また内臓が下垂しやすくなります。腸も一緒に下がってNG
しっかり背伸びをして、腰のあたりに負担がかからないように。内臓の位置を元に戻しましょう。
つま先とかかとを閉じておきます。このまま膝が離れないように軽く屈伸します。
ここで手の指を絡ませて、膝をゆっくり伸ばしながら、ぐーっと背伸びします。かかとは浮かせない。
さらに伸びて、お腹が縦方向に伸びたなーと感じたら、左右に軽く揺らして手をほどいてひと呼吸。
屈伸した時に太ももに力が入っていないこと。屈伸した膝が伸びた時に、両膝が離れないこと。おなか、背中が気持ちよく伸びていればOK
骨盤で脚を動かす！
仰向けに寝て、膝を立てておきます。この膝を自分の胸の方に寄せていくのですが、太ももや膝を使ってではなく、腰を丸めます。腰と床の隙間があればそれを埋めるようにします。そのときにクレーンのように脚が持ち上がってきて、脚が自分の胸の方に引き寄せられてくるような感じで。そして骨盤を反らせたときに、足が降りていきます。これを何度か繰り返しましょう。
人によっては、ものすごい腹筋使っている感じになると思いますが、これは、実は、インナーマッスルが刺激されています。脚をあげる時に、太ももの力を使いそうになったときには、最初、足を床につけたときに、かかとを浮かせてつま先だけの状態にしておくとよいですよ。
骨盤の「丸める」「反る」という動きです。呼吸を止めないように行いましょう。
骨盤を回転させるように脚を動かす
うつ伏せにねて、膝と膝の間隔は広く。この状態から骨盤を回転させるようにして、足が糸巻きするように。反対側もやりましょう。
足が絡まりそう、一体何やってるのか自分でわからない時は、足先や膝で回そうとしてしまっています。骨盤をくるくる回して足を回転させてみましょう。
骨盤の歪みとりストレッチ
うつ伏せにねて、膝と膝の間隔は広く。足をワイパーのように動かします。左右どちらかに倒したらそこで細かく動かしてストレッチ。反対側もストレッチ。左右何回か繰り返しましょう。
おしり歩き
長坐（座って脚を曲げに投げ出した状態）でおしりで歩きしてみましょう。太ももを使いません。膝を曲げると太ももを使ってしまうので気をつけましょう。前後に歩いたら左右にも歩けるかな？
まとめ
からだの中から動かすエクササイズでお腹周りまでスッキリするエクササイズをご紹介しました。
毎日、緊張の日々が続いていたり、忙しくしてトイレにおちついた時間がとれないなどが続くと、自律神経が交感神経から副交感神経になるタイミングを失い、排便の機会を逃してしまいます。
またストレスから、下痢や排便時の痛みなど、腹痛というかたちで出てきます。
また、冷たいものを飲む機会が多かったり、この時期に薄手の服装で冷えてしまわないようにすることも大切です。排便すると体温が上がる＝健康体になります。寒くなるとお腹が痛くなるという方は、冷えのサインですから気をつけて。
他にも生活習慣では、野菜やきのこ類など食物繊維の多いもの、味噌、納豆などの発酵食品、良質のあぶらをとる、またこの季節には水分補給が減ってしまいますので、適度な水分補給（あたたかいものでね）もおわすれなく。そして入浴などぜひリラックスする時間を作ってください。
健康のコツは、自分自身と向き合うこと。自分の体に対して「私はこんなもん」と片付けないこと。あなたのからだはあなた自身なのに他人事になっていませんか？からだはあなたにいつもメッセージをくれています。しんどいときは休めのサインです。気にしないようにと無視しているとサインを見逃して取り返しのつかないことにもつながります。
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