介護予防 健康コラム

股関節まわりの筋力アップで、下半身の若さを保とう!

最近、ちょっとつまづきやすくなったかも。と感じる方。

階段は、手すりがないと不安。と感じる方。

つまづきやすくなるのは、股関節周りの筋力が衰えて太ももが上がりにくくなっているかもしれません。またひざから下、ふくらはぎやスネが衰えると、つま先が上がらずにひっかかるなんてことも。

「つまづく」は大したことなさそうですが、そのあとが怖いんですよ。転倒、怪我で大変なことになるのです。

 

救急車で運ばれる高齢者のうち、60代は70%、70代では85%が、つまづき転倒が起因によるものです。高齢者が転んで救急搬送された結果、怪我のレベルは60.5%が軽症と診断(東京消防庁)されていますが、残り約4割は「中等症以上」で、これは「入院が必要なレベル」と深刻な状態です。また男性に限っては、大腿骨骨折したら、7年後に全員亡くなるというデータがあります。

また下半身は、体の土台です。いつの間にか衰えてしまう下半身のせいで、あなたの腰痛や肩こり、首が痛いなどの原因になっているかもしれませんよ。

今日は、鍛えよう下半身!これだけすればあなたの体年齢が若返る運動をお伝えしますね。

「下半身はあなたの体年齢!」下半身には全身の70%もの筋肉がありますから。

つま先をあげよう!

つま先立ちとつま先を上げる運動を繰り返します。

座ってできる簡単な動きです。

さっそくやってみましょう。

・つま先をあげると、ふくらはぎが伸び、ストレッチされますね。

ふくらはぎは第二の心臓です。心臓のポンプのように動かすことで、下半身に溜まった血液や老廃物(足が重くなったり、冷えたりする原因)の流れをよくする動きです。

・次に、ひざ上げ運動をしましょう。椅子に座った状態で、片足ずつ、できるだけ高くひざを上げます。戻したら反対。10回ほど。

つま先立ちになろう!

不安定であれば、無理のないよう壁や手すりなどを頼ってみましょう。

つま先立ちしたときは、上半身に力が入らないように。できれば、何回かジャンプしてくださいね。

無理にバランスをとろうとして上半身が力むと、腰や肩など無理して負担をかけてしまいますよ。

もう一つのポイントは、指先がしっかりと床に密着していること。浮き指(つま先が浮いている。つま先の実感が弱い)やハンマートゥ(指先は床についているけれども、指の腹が浮いてしまっている)になっていないかチェックしてくださいね。

立っているのは不安定だなと感じる方は、つま先立ちで歩いてみましょう。この方が自然のバランスで歩けます。

次はかかと同士が離れないように!

足元はイラストのようにセット。
かかとがくっついて、つま先が開いている状態。

きついようでしたら、つま先の開きを浅くしてください。かかとが離れないようにするのが今からの動きのポイントです。

この状態でつま先つけたまま(つま先立ち)で、かかとを上げます。

そしてこの時に、膝が曲がらないようにすること!が最重要。膝が曲がってしまうと、効果がなくなります。股関節から足首まで一本の棒だと思って、動いてみましょう。

ふくらはぎが痛くなれば、運動不足。または歩いていてもふくらはぎがきちんと使えていないペタペタ歩きをしている可能性がありますよ。次に、つま先立ちになったときに、どこがきついですか?そのきついところが衰えている下半身ですよ!

お尻が締まる感じがあったり、太ももの裏側や内側に刺激があったりするといいですね。

またこの動きは、体の土台である骨盤を支える、杭の役割をする太ももを鍛えることで、安定した下半身。そして、ラクに動ける上半身(肩こりや首が痛い、背中のいたみや姿勢等)、そして腰に負担をかけない動きです。

また、かかと落としをすることで骨に衝撃を与え、骨まで丈夫にすることにもつながりますよ!

太ももの前側をストレッチ

膝に負担を感じる方はNGです。

動きとしては、ハードですのでご自身の状態に合わせて動いてください。

片足を大きく前に出し、腰を落として太ももの前側をストレッチ。そのときに、お尻がむぎゅっとする(黄色の印のところ)感覚が大事です!!そして元に戻ります。10回程度

 

四股踏みをしてみよう!

できる方は四股踏み!できない方は、無理をなさらずヤンキー坐りでもいいです。しゃがむという動きは、股関節を鍛えてくれますよ。

正座もよいんですよ!

正座は、太ももやふくらはぎのストレッチになります。また立ち上がる動作だけでも下半身に負荷をかけることができます。しゃがんだり、立ち上がったりがスクワットのようなものです。

年齢とともに、床の生活がしんどくなり、畳にちゃぶ台ではなくテーブルに椅子、お布団ではなくベッド。もちろんお手洗いは和式から洋式と動きがラクになりました。

ラクになるということは、自分の体を使わなくなってしまっているということです。

筋肉は使わないと衰えます。が、使うと、たとえ何歳であっても、ちゃんと蘇ってくれるのも筋肉です。だから「筋肉は裏切らない!」ですからね。

畳の生活でない方は、たとえば「できるだけ階段」など体を動かすことを意識してみませんか?

また運動をすることで、血流がよくなるだけでなく痛みを抑えるホルモンがでてきてくれるんですよ。こちら→

元気で健康が一番!
寒いけど、じっとしないで、ちょこちょこ「動く」を意識して毎日を過ごしてくださいね。

(参考記事)→あなたがつまづきやすいのは「猫背」が原因かもしれません。

(合わせてよみたい!)→50歳からはじめる生涯現役「健幸脚ウォーキング」のすすめ

(参考記事)→50代からはじめる!生涯自立してあるくのための健康づくり(介護予防カテゴリー記事特集)

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10月6日(日)ウォーキングレッスン

10/6(日)9時30分-11時30分 最寄り:都立大学駅

参加費:6000円 →お申し込みフォーム

秋のウォーキング講座のテーマは「歩行年齢」です。
歩行年齢を若返らせると、ウォーキングが健康づくりに!ダイエットになりますよ。

まずは、抗重力筋の衰えを取り戻しましょう。
年齢とともにいつの間にか衰えた筋力を取り戻すと、ラクな姿勢で、歩きやすく、歩く姿がスタイルUPします。

私たちのからだは年齢とともに重力に負けてしまい、下がってきます。

猫背、バストが下がって、お尻が垂れて、ぽっこりおなか、顔がたるむ(口角下がる)O脚もね...不調としては、口呼吸になり呼吸が浅く、疲れやすい、睡眠の質の低下、肩こり、腰痛、膝痛。

そんな状態で歩いても、体によくありません。から、歩いて健康は程遠い。

「歩数」よりも「歩き方」ウォーキングフォームを改善して、歩きの質を見直します。体に負担をかけず歩くことができれば一歩一歩が健康貯金!

歩行年齢=歩くスピード・歩幅、姿勢、左右のブレ(中心軸)でチェックすることができます。

講座で行う簡単な健康チェックで、自分の身体の状態(現在地)を感じてみてください。帰るときには、体が軽く若返ったような気分になれますよ!

講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

皆さんが、日々実践でき、無理なく継続できる「健康のコツをしっかりお持ち帰り」いただきます。

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