介護予防 健康コラム

一生ものの身体を作ろう!体幹はジムじゃなく、ウォーキングで鍛えましょう

今日はあなたの生涯健康チェックからはじめたいと思います。

「片足立ちで3秒間、安定して立っていられますか?」

ひざは股関節辺りまでしっかりと足を上げましょう。右の写真参考(わたくしです!)

実はこのテストは、あなたが生涯自分の足で歩けるかバロメーター!!

男性の方は、足をあげる時に勢いをつけずに、そーっと、ゆっくりとあげるようにしましょう。その方がちょっと難しいでしょ。

さて、この片足立ちテストでふらつく、左右差がある、足が高く上げれない。は、将来的に自分の足で歩けなくなる可能性が!!あるんです。

そんなのまだまだ先のこと。なんて言ってるあなた、甘い!!ですよ。

30代後半、40にもなれば、筋肉量もどんどん減り、自分の思うように自分の身体が動かせなくなってくるんですよ。

そうそう。そうでしょ。朝起きてすっきりしていないのも、その傾向!ですし、なおらない肩こりや腰痛ももうそこへのカウントダウンがはじまってしまっているんですよ。

今日は、一生モノの健康を手に入れる!体幹を鍛える簡単ウォーキング法をご紹介しましょう。

片足立ちができないと将来どうなるの?

・階段の上り下りに手すりが必要になる

・立って靴下が履けない

・家の中の段差のないところでつまづく

・畳やフローリングで滑ってしまう

・立ったり座ったりがつらい

・畳の生活はできない(布団、ちゃぶ台はむずかしい。ベッド、テーブルの生活が楽)

・布団の上げ下ろしや拭き掃除などがむずかしい

・ペットボトル2L 4本くらいの買い物の荷物を持って帰れない

・15−20分 立ち続けられない、歩き続けられない

・青信号で横断歩道を渡りきれない

このようにして、生涯自立、自分の足で歩くことが叶えられなくなってしまいます。

以前に、カルチャースクールで指導していたときには80代の方がレッスンに通ってられました。

「私、ここをやめられないわ。階段だって、スタスタ降りられるようになったし、靴下も立って履けるようになったのよ。」とおっしゃっていただきました。

私も当時は若過ぎて。指導する対象年齢も比較的若くて。「立って靴下を履ける」と言われて、なんのことかすぐにイメージできないほど....でしたが、年齢を重ねると自分自身の衰えも感じるようになって、非常に実感の湧いてくるお話であり、またこの言葉がどれほど、その方にとって嬉しいことだったのかと思います。

体はどこから衰えるの?

筋肉は、下半身から衰えます。

全身の70%が下半身に集まっています。そして、衰えやすいのです。下半身の筋肉=主に、太ももやお尻が重要!ここが衰えてしまうことで、骨盤が安定せず、上半身が支えられず背中が丸くなって(姿勢が保てない)最終的には杖の生活になるんですよ。

杖なんて、まだまーだ先とお思いでしょうが、最初の片足立ち3秒間のテストがうまくいかなかったかたは、最終的には杖が必要になる可能性が大!!なんです。

体幹を鍛えよう!

体のコアになる部分の体幹を鍛える!というのを聞いたことある方も多くいらっしゃると思います。地味な動きでも結構きついトレーニングです。

こういった動きも体幹を鍛える動きですが、人によってはハードルが高いんですよね。

また自分ですると、ラクややり方に自己流にして効果がなかったりもする難しいトレーニングのひとつ。

「体幹」って何かというと簡単に言えば、体を筒と思った時に、背骨や骨盤など体の中心や中央にある骨にくっついている筋肉で、インナーマッスルとか呼ばれるものもそのひとつです。

実は、最初の3秒片足立ちの動きは、バランスチェクとともに、体幹チェックも兼ねています!

体幹が弱いと歩き方に影響する!

体幹が弱くなると、姿勢が悪くなり、猫背や腰痛、ぽっこりお腹、また膝や体あちこちが痛い、手足が冷える、足がむくむ、つる。などなど、なんとなくのお悩みがたくさん出てきているはずです。

左右バランスが悪く、どちらかだけ腰や肩、首などの痛みが出てきていたり、左はここが痛いけど、右はここがつらいというような方も結構いらっしゃいますが、私が歩き方をチェックすればそれがよくわかります。

レッスンして改善すると「えー、今までの私の歩き方が悪いことが、この不調の原因だったの?!」と驚かれますが、その場で痛みがなくなったり、体が変化することを体験される方が多いいのです。

私はあまり歩かないという方でも1日3000歩くらいは歩いています。都会の方だと1万歩くらいは歩いているわけです。だから、歩数だけ歩けば健康になるというわけではない!と私がいつもお伝えしている理由です。

お分かりですか?

悪い歩き方をしていると、歩いた歩数分、3000歩の方は、3000回。一万歩の方は一万回!もその悪い動きを繰り返し、体に悪影響を与えているということです。

だから歩き方が大事なんです!!!!!

特に体幹が弱いというのは、土台である骨盤そして、体の中央線である背骨が「ぐらぐら」なんです。だから頭が支えられなくて。

それが肩こりや首が痛い...となってしまうのですよ。建物でいえば、土台がぐらぐらだと、建物は不安定ですよね。建物でいえば、一番上の屋根にあたる部分の頭が重くて、それを支えられないわけですから、歩くたびにあちこち、悲鳴をあげるのです!

逆をいえば、歩き方を正しく知り、実践すれば、歩けば歩くほど、健康な体になっていくわけです!

体幹を使って鍛える歩き方がある!

先ほどお伝えした「衰えやすい下半身」の「太もも、お尻の筋肉」を使いながら、背骨や骨盤についている体幹を強化する筋肉を鍛える歩き方、教えちゃいます!!

とっても簡単!まずチェックしますが、

「歩く時に足が左右に開いていますか?」

それ、腰幅よりも開いていたら、開き過ぎなんですけれども。腰幅がひとつの目安です。
多くの方が肩幅くらいなんですよねー。それじゃNG!

左右バランスが悪くなり、前後に歩幅が出なくって、姿勢が悪く腰痛になりますよー。(または姿勢をよくしようとして腰を痛めますよー)

腰幅を全身が見える鏡で確認してみてください。それで少し歩きます。もしかして窮屈ですか?窮屈だったらそれがあなたの伸びしろ!です。

女性の方であれば、膝や太ももが擦り合うくらいに歩くとOK.より体幹が鍛えられますよ。

男性の方はやりすぎるとおかしいので。腰幅で、膝が外を向かないようにしたいですね。

次に、体幹を意識するためにイラストの青い部分から脚が出ているように意識して歩いてくださいね。

まずはこの2つを意識して歩くだけで、体幹を使いながら歩き、歩くことで体幹が鍛えられる!

歩くことが健康につながるウォーキングメソッドになりますよ!

今日から意識してはじめてみましょう。

(参考記事)→生涯現役入門!50歳からはじめる「健幸脚ウォーキング」

できないことは伸びしろ!

さて、最初の3秒間片足立ちテストですが、こういうテストをするときは、私はいつも講演では「がんばらないで」「他人と比べないで」と。

自分のためのテストですから、誰かに評価されたり誰かに勝ったり我慢する必要ありませんからね。笑

そして「できないことは伸びしろ!」をお伝えします。そうすると、みなさんガタガタと崩れはじめます。

それよりも、今の自分よりも健康講演を受けたあとの自分がよくなっているという実感がなによりも自分の健康づくりができた結果です!

自分の歩き方をチェックしたい、確認してみたい。ここに書いてある歩き方を体験して自分のものにしたいという方は、2月16日(土)午後都内にて、ウォーキングイベントを開催しますので、ぜひご参加くださいね。(イベントは終了しました)

講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

皆さんが、日々実践でき、無理なく継続できる「健康のコツをしっかりお持ち帰り」いただきます。

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