介護予防 健康コラム

ウォーキングはスピード感が生涯健康・健康長寿のコツ!

あなたの歩くスピードはどのくらい? テンポよく歩けていますか?!

実は、歩くスピードと生存率には深い関係があります。

アメリカで行われた研究では、約34,000人を21年間追いかけてデータ分析した結果、歩行スピードと生存率には深い関係があることが発表されました(The Journal of the American Medical Association 2011より)。歩行スピードが速い人ほど、高齢になっても生存率が高かったのです。

 

先日、健康博の展示会に行きました。NECのブースで歩行測定。ドキドキ!さて結果は?!

歩行測定では「速度年齢」「バランス年齢」「姿勢年齢」に分けられています。それを総合して歩行年齢が算出されます。アシックススポーツ工学研究所との共同開発とのこと。私の歩く速度年齢は33歳。実年齢マイナス7歳。

そんなびっくりする数値でもないので、ウォーキング講師としては20歳くらい出てくると嬉しいのですが、まぁよし!としておきましょう。(ちなみに姿勢年齢は22歳でした!)

歩く速度年齢は、1 歩行速度 2 ピッチ 3 ストライド で計測されます。

スピードだけでなく、歩幅も大事ということですね。

それだけでなく、健康のために歩くなら「歩くスピード」を意識することが大切です。ちんたら歩くのはやめて今日から意識してスピードのあるウォーキングをしてみませんか?

(参考記事)→それじゃダメ!ただ歩いても健康にはなれません。

私たちの心臓は休むことなくがんばっている!

クイズです!

Q:「私たちの体の血管は、どのくらいの長さだと思いますか?」

正解は?!

体じゅうに張り巡っている血管はなんと地球2周半=10万キロ!もあるんですよ。
地球は一周4万キロです。10万キロに血液を流すのは、心臓です。心臓は一回ドクンと動くと、60mlの血液が送り出されます。1分間で約5リットル(!も)の血液を全身に送り込みます。
血液の量は、身長を目安に算出されますが、60Kgの人で約5L。

血液が心臓を出て、動脈、毛細血管、静脈を通って再び心臓に戻ってくるまでの所要時間は約30秒です。(昭和化学工業株式会社)

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かかとから着地してつま先で蹴り出すことで、ふくらはぎ、下半身の血流を心臓に戻すことをサポートします(ミルキングアクション効果)

また、拍動の回数は1日約10万回、一生の間には40億回以上も打ち続ける計算に。数字が大きすぎて実感がないのですが、働けと言わずとも、生きている間じゅう動き続けてくれているんですね。

ウォーキングには、基礎体力(筋力・心肺能力・俊敏性等)をつけるのに効果があります。最初から長時間歩く前に、いつも歩く300歩、3-5分のウォーキングのスピードを上げてみましょう。

ウォーキングは、全身運動で有酸素運動です。

血流をよくして、リンパの流れをよく滞りをなくし、筋力をつけて、心肺能力があがります。また動ける体を作り、脳の働きも活性化することで、俊敏性も養われます。

ウォーキング時は、安静時に比べると、3倍のエネルギーを消費します。その分心臓も頑張るわけです。ウォーキングによって、心臓を鍛えることができますね。

さらに、スピードをあげたり坂道や階段を使うなど運動強度を上げることによって、心臓に負荷をかけて血流量を上げさらに鍛えることができますね。

(参考記事)→筋肉は裏切らない!いつの間にか落ちている体力を取り戻そう

早く歩けない、歩幅が小さいのは猫背が原因

「最近、歩くのが遅くなってきたかも。」

普段、どのくらいのペースで歩けていますか?
若いときのようにスタスタ歩けていますか?体が重くて、どんより歩いてしまっていませんか?

年齢とともに、家族や友達と同じペースで歩けない。
歩幅はもちろん身長によって違ってくるのですが。スタスタっと歩きたくても、なんだか体が重くて...いろんなところが痛くて....ついていけないわ。

歩くスピードは、ご家族が先に気がついているかもしれませんが、傷つけないようにと言わないこともありますから勇気をもって訊ねてみましょう。

(参考記事)→「筋肉は裏切らない!」年々落ちる体力を取り戻そう!

歩幅が小さくなるの?

老化姿勢=猫背になると、つま先が浮く、足の指が地面につかなくなるので、すり足のようになってしまい歩幅が小さくなり、早く歩くことができません。

また、猫背の老化姿勢では膝が曲がって伸びなくなってしまいます

膝が伸びないままで歩くとペタペタ歩いて、ふくらはぎが心臓のポンプの役目を果たしてくれません。動かさないので、血液や老廃物が下半身に溜まってしまいます。

また、膝が曲がると太ももの前側を使って歩く感じになります。そうすと歩きながら、ブレーキがかかります。

雪の日に、滑らないように、転ばないようにと膝を曲げて、歩きますよね。膝を曲げると太ももの前を使って、ブレーキがかかるのです。

また猫背だと、イラストのように腰が落ちてしまうので、太ももが持ちあがりません。

(参考記事)→猫背姿勢を改善して「つまづき・転倒予防!」

歩くフォームでスピードアップ!

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背骨についている腸腰筋と言われるインナーマッスルのつけね「ここ」から歩くようにします!

歩くスピードがあると、若々しく見えるだけでなく、実際、早いペースで歩けるということは体の若さでもあります。

できれば、秒に2歩のペースで歩きたいですね。

そのためには、歩くフォームがポイントになります。

間違ったフォームだと歩くテンポよく歩くことができません。まずはリンク先で歩くフォームをご紹介していますので、ご覧ください。

歩くときは、ここ!のところから歩くんですよ。そのことで、歩幅が大きくなって、ウォーキングが全身運動へとランクアップします。

(参考記事) →健康ウォーキングを実践しよう!「歩くフォーム、あなたは大丈夫?!」

早歩きには他にも効果が!

普段の歩き方、遅いかもしれない。と感じている方は、姿勢から見直しましょう。

ウォーキングフォームをマスターして、いつもよりもテンポアップして歩くことで、神経伝達物質であるドーパミンやベータエンドロフィンが出てきて、気分の高揚感、幸せ感をもたらします。

さらに体の痛みを抑える効果も。
年齢を重ねると、いつもどこかに痛みがあったり、慢性の腰痛や肩こり等の本調子になりませんよね。そんな慢性の痛みを抑えてくれたり和らげてくれます。

ウォーキングで全身の血流がよくなることで、脳内の血流も上げて、認知症や記憶力の低下を予防することにもつながりますね。

(参考記事)→生涯現役入門!50歳からはじめる「健幸脚ウォーキング」

 

 

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