介護予防 健康コラム

「年齢とともに下る階段が不安」ひざの不安を解消したい!生涯自立して歩くために。

階段を上がるのは、息があがって脚がきつい。階段を下りるのは、昔はタッタッターと楽勝だったのに今となっては、階段は下りる方が不安。膝がちょっと痛いし、もう膝に自信がない。怖いし、落ちそう。

手すりだけでは不安だからエレベータやエスカレーターを使うようになって、もう階段は使えなくなる。こうして老化は予定通り順調に進んでしまうんです。

もうすでに階段が不安な方、今はまだ大丈夫だけれども、これから将来不安になりそうな方。
「一生自分の脚で歩きたい」=人生100年時代を生きるために、あなたが生涯自立して歩くを叶える「ひざの不安を解消するための動きのコツ」をお伝えします。

※注意※ すでに、ひざに痛みがある方はお医者さんのアドバイスに従ってください。

 

ひざの不安は40代から

膝の痛みを引き起こす病気はたくさんありますが、40代以降の方に一番多いのが変形性膝関節症です。40歳代以上の男性の42.6%、女性の62.4%の方が変形性膝関節症であるという報告もあります。(ロコモチャレンジより)

もともと、ひざの耐用年数って50年くらいだとか。(骨盤は120年!)え、もう私耐用年数切れてる!という方もいらっしゃると思いますが。。。毎日の暮らしの中で、いかにひざに負担をかけてきたかの結果が、50歳超えてから体に現れてくるということです。

歩いた時のひざへの衝撃は、体重の約3倍とも言われています。体重が50Kgだと150Kg以上にも!また階段の上り下りはさらに負荷がかかって約5倍です。体重が50Kgだと250Kg以上!!

きちんと靴を履いていなかったり、歩行年齢の老化により歩いた姿勢が不安定だったり、歪みがあると、さらに負担をかけることに。

すり減った軟骨は再生しないので予防が肝心です。
ですから、まず体重が増えると関節への負担は大きくなることをお忘れなく。自分で思い当たる方は、まずは減量しましょうね。

階段での膝の不安をなくす体の使い方

階段を上り下りするときは、背筋をピンとしないで少し丸めるのが自然です。そうするだけで足が持ち上がりやすくなり、膝への負担が軽減します。

また、着地したつま先と膝の方向が一致するように。ずれないようにチェックしてください。多くの方は、つま先が外側を向いてしまっています。

また下りの着地の膝が痛いという方は、下り階段では後ろ足を曲げて前の足が地面につくような足運びをしてください。慣れるまでは時間がかかりますので、手すりなど持ってくださいね。

これは、階段で膝が痛くならならないためのワインポイントです。根本解決するためには、股関節周りの動きとお尻!の筋力です。お尻の筋肉がクッションの役目をして膝を守ってくれますよ。

ぜひ読み進めてくださいね。

ひざの不安はお尻で解決しよう!

階段を下りるときは、着地した時の衝撃でひざに負担をかけます。この衝撃をひざ以外で吸収すればいいのです。どこで吸収するかといえばお尻の筋肉、股関節周り!

また、下りの方が楽だという場合、スピードが早まって加速しすぎたり、足音が大きかったりその衝撃を感じてしまっていたら膝への負担がかかっている場合が多いです。

衝撃を体が感じているということは、衝撃が吸収できていないということ。

お尻周りにはたっぷりとお肉がついていますよね。これがふにゃふにゃだったら衝撃は吸収できないので、しっかりと筋力が衰えない状態にしておくことが大切なんですよ。

お尻の筋肉がしっかりしていることで、上半身が安定します。
背骨の一番下=土台になっている骨を仙骨と言います。この骨は骨盤の中央に位置しています。
お尻の筋肉がなかったら、この骨はグラグラしますので、動作をするたびに上半身がブレるのです。たとえば、階段を下りる時もそうですし、椅子に座ったり立ち上がったりするときなど。

上半身がふらついていると、階段を上り下りする度に、椅子に座ろうとする度に、歩く度に上半身がふらふらなので(だから、年齢とともに上半身が支えられなくなり、トイレ等でしゃがむとき、立ち上がる時には手すりが必要になるのです。杖が必要なのも同様です。)

お尻の筋肉がないと、階段下りる時には、自分の体重と下りるという衝撃プラス、上半身がブレないようにとする力がひざにかかってしまうのです。

歩く時もですが、階段上り下りでは、つま先の方向と膝の方向を違えないように気をつけましょう。揃うようにするのがポイントです。ガニ股(つま先が外に向いている)の場合、膝の方向がズレてしまいがちです。特に階段では、まっすぐに足を出すようにして、膝と方向を揃えるように意識しましょう。下りの坂道では、そのまままっすぐ降るよりも、坂道を斜めに進むようにします。距離は長くなりますが、角度がましになるので、膝への負担を減らすことができますよ。

お尻がひざを守ってくれる!

お尻の筋肉が上半身を支え安定させるのはイメージできましたか?これは、上半身を腰痛の心配も減るということです。お尻の筋肉が腰を立たせているという状態ですね。

太ももの内側と裏側の筋肉がお尻を支えています

さらに、お尻の筋肉を支えているのは、太ももの裏側と内側の筋肉です。

座り方ひとつでもお尻を支える筋肉を確認することができます。ひざを閉じて座ります。ちょっと窮屈かもしれません。
そこから、足は揃えたまま、ひざだけを開いてみましょう。そうすると腰が落ち込みますよね。次はひざを閉じてみましょう。

どうでしょうか?腰が立ちますね。目線が上がって、身長も伸びた感じがします。ひざを閉じるときに使っている筋肉が、太ももの内側と裏側の筋肉なのです。そうするとお尻がしまって、腰が立つということです。

また内ももの筋肉がしっかりしていることで、ひざにかかる負担を減らすことにもつながります。

ですからO脚の方は、太ももの内側が使えていないことが多いので、ひざ痛予備軍とも言われています。

ひざ裏を伸ばすストレッチも、太ももの裏(ハムストリングス)を強化し、膝の痛み予防には効果的です!ゆっくりと息を吐きながら、無理をせず毎日継続してください。

足を持ち上げる太ももの筋力もあなたの膝を守ってくれます。

(参考記事)→体力は、筋力と心肺機能!「筋肉は裏切らない」いつの間にか落ちている体力を戻そう!

 

お尻を鍛える姿勢

普段から、立っている時はお尻をきゅっと締めるような感じを意識しましょう。どんな感じかよくわからないという方は、トイレを我慢しているようなときのお尻締めますよね。そんな感じです。

でもそれだと、上半身を丸めてしまいますから、上半身はまっすぐ!
ちょっと難しいかな。最初のうちは違和感があると思いますが、徐々に慣れますよ。お家だったら、何かお尻に挟んでみてもいいですね。

また立っているときに、足を広げすぎないようにしたいです。

これは先ほどの座ったときにひざを閉じると同じことになるのですが、特に男性の方は仁王立ちみたいに立っていませんか(ちょっと偉そうな感じで)している方の多くが腰がつらいとおっしゃるのです。

これは、足を広げてしまうと、太ももの内側裏側、お尻の筋肉を使えず、上半身を腰で支えてしまっているために腰に負担がかかっているのですよ!

男性の方は、立っている時は仁王立ちせず握りこぶし一つ程度。座っている時は窮屈でもひざを閉じるように習慣づけするのがいいですね。(座ってペットボトルなどを挟むのもアリです!)

女性の方は、ひざを閉じましょう。
両膝がつかない場合には、太ももをぴったりくっつけたいのですが、ペットボトルを挟めますか?挟めないと太ももの内側の筋肉が衰えていますので(だから、太ももが痩せれないのですが)
両足揃えて立つと不安定だと、力んでしまうので、どちらかの足をちょこっと後ろの引くと安定します。

(準備中)→O脚は老化のはじまり。O脚は自分で直せる!

O脚の方はひざ痛予備軍かも!?

若いうちからO脚ぽい感じの方は、若いうちから膝を痛めやすいといわれています。

O脚は骨盤や大腿骨の位置が広がっていますが、そのことで、太ももの内側の筋肉が弱く、また立った時には、足の小指側に重心がかかりやすく、そのためふくらはぎにある2本の骨のうち、細い方の骨に力がかかってしまいます。

また、お尻が広がっていますから、お尻の筋肉で背骨の土台である仙骨を支えることができません。そのために、動くたびに上半身がブレてしまうのです。

お尻は万能!

足腰の衰えが老化と言われています。足腰が衰えると動きたくなくなります。動かないとさらに老化が進んでしまいます。お尻を含めた下半身が全身の筋肉の70%以上ありますので、やはり下半身を衰えさせないよう、特にお尻が垂れないようにすることが大切なんです。

お尻がしっかりしているだけで、ひざへの不安解消になりますし、腰痛予防、姿勢改善にもつながります。それだけでなく、後ろ姿もバッチリ!見た目が若々しくなります。

下半身が体力年齢、後ろ姿は意識年齢と言われています。この両方を引き上げるのがお尻!ですよ。

一日中座っている方は、お尻の筋肉が衰えてしまいますから、こまめに動くことをお忘れなく。

(参考記事)→今年こそ、腰痛とおさらばしよう!2019腰痛改善メソッド

こちらの記事でも、お尻の筋肉の重要性をお伝えしています。気になる方は、ぜひあわせてお読みください。お尻の筋肉を鍛えれば万能ということですよ!

(参考記事)→お尻を鍛えてラクラク歩こう!

講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

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