介護予防 健康コラム

「筋肉は裏切らない」いつの間にか落ちている体力を戻そう!

毎日それなりに歩いているのに、やっぱり体力落ちたのかな。歳のせい?!
そうはいっても、なんだかんだ合計すると1日1時間くらい。10,000歩までいかなくても8000歩くらいは歩いている。

なのに、階段の登りや上り坂などで息が上がることがある。階段や坂が続くと途中で休みたくなるなど。実はこれ、下半身衰えのサインです。下半身の衰えは、体力の衰えとイコールと言えます。

病気や怪我などで入院した場合には、急な衰えで自分でも自覚しやすいもの。ですからリハビリや毎日の運動を心がけることで回復することができますが、年齢とともに衰える=老化では、気づかないまま少しずつ動くのが難しくなっていって、ある時にあれ?っと気付く。

いやー、まだ自分は大丈夫。と思っている人ほど気をつけて。旅先で観光して歩いている時に、あれーこんなことないのにな。と気づいた時には結構がんばらないと戻らないかもしれません。

今日は、あなたの行動力の源となる「下半身」を衰えさせないコツをお届けします!

もう若くないから

歩いていて信号が点滅したら、走って渡っていた。電車に乗る時、出発ベルがなったら走ってた。

今はもうそんな元気ないわ。(自信ないわ)

エスカレーターに乗りながらスタスタ歩いていたのに、今は急いでいても歩けない。歩く気力が起きない。歩かない...あ、これ実際は正しい乗車法ですので、歩かないが安全で正解です!)

エスカレーターやエレベーターが混雑していたら、1階くらいだったら歩けたのに、それはない?

コンビニやスーパーの駐車場は、できるだけ入り口に近いところを探して選ぶ。(身障者用のスペースに停めれたら楽なのに。と心で思っていたり)

体力が衰えると気持ちが落ちる

年齢とともに、いつの間にか落ちている体力。いや気持ち?どちらもです。

気持ちがあっても、体がついていかないこともあれば、体力が落ちると気力も落ちてネガティブにもなってしまうもの。

私たちは放っておくと、年齢とともに筋力は衰えます。そうすると体力が落ちて(気持ちも落ち)、結果、行動力が落ちてしまいます。このことが、老化の悪循環を生み出します。

体力は大きく二つあります。一つは「免疫(免疫)」の体力もう一つは「行動」の体力です。簡単にいえば、免疫力(自分を守る、まわりに適応する)と、行動力(行動したり、体を動かす力)ですね。

そして、この体力を支えるのが筋力と全身持久力(=心肺機能)です。

また全身の筋肉の約70%が下半身に集まっていますから、下半身をしっかり鍛えることが、体力をつけるために必要なことです。

なので、日それなりに歩いているようでも、歩き方(フォームやスピード)を知らないと、体力のために必要な筋肉が使えていないので、坂道などで心拍が上がってしまうなど体力づくりに繋がっていなかったりすることがあるのです。

ですので、体力をつけるための歩き方・歩くフォームを知りましょう。

(参考記事)→いつまでも元気でいられるウォーキングフォームを身につけよう!

普段歩いているはずなのに、坂道や上りの階段で息が上がる方は階段を使う、坂道を上ること。毎日一箇所からでいいので、階段を使うようしてみませんか?

ただ、膝に痛みがある方はNG。膝に痛みはないけれども心配な方は、下りはやめて上りだけにしておきましょう。

(参考記事)→膝に不安がある方に読んでほしい。「年齢とともに下る階段が不安」

お相撲さんの四股踏みで下半身を鍛えよう

筋肉はすぐに衰える

体を動かして、筋肉を鍛え、心肺機能が鍛えられ体力がついてくると、あなたの日々の行動が変わります。行動力がついてくると毎日の生活が変化してきます。

これが健康づくりによい循環をもたらします。

できるだけ特別なことにせず、毎日コツコツが健康づくりのコツ。急な変化はすぐ戻るもの。ゆっくり気長にすぐに結果を感じられなくても継続することが大切です。

筋肉は使わないと衰えます。たとえば、怪我や病気で入院し三週間ほど寝たきりでいたら、筋力は約20%も落ちてしまうのです。

これを思うと、日頃からオフィスでのデスクワークやお家でくつろいで「座りっぱなし」になる時間が7時間を超える(日本が世界一座りすぎという調査結果があります)方もある意味同じこと。座っていると下半身の筋肉(主にお尻や太ももの筋肉)が衰えてしまうのですよ。

 

座りすぎの生活を送ることで、死亡リスクが高まります。シドニー大学の調査で、1日の座位時間が11時間以上の人たちは、0−4時間の人たちに比べて、死亡率が1.4倍高いことが報告されているのです。オーストラリアの別の研究では、テレビの視聴時間と総死亡率の関係を調べ、テレビ視聴のために1時間座り続けるごとに平均余命(その後何年生きられるのかという期待値)が22分短くなるということがわかったのです。(日経おとなのOFF2月号 早稲田大学スポーツ科学学術院教授 岡浩一朗さん)

時々立ち上がって動く。トイレに行くでもいいです。
また座りながらでも、足首をつま先立ちさせたり、つま先を上にあげたりする(ふくらはぎ=ポンプ筋を動かす)。座っている間、膝をしっかり閉じる、ペットボトルを太ももに挟む(下半身の内転筋を鍛える)などの工夫をしましょう。

(参考記事)→腰痛予防の座り方

デスクワークの方は、できるだけこまめに動く。階段を使うなど意識して体を動かすことが大切ですね。いつからでも遅いということはありません。筋肉はあなたを裏切りませんから!ね。

体力がつくと行動が変わる!

普段歩いているはずなのに、あるときに自分の体力の衰えに気づく。その歩き方は移動手段であって、体づくりになっていなかったということがお分りいただけましたか?

体力が衰えていくと、自分の知らないうちに「これはきついな。しんどいからやめておこう」として、やらなくなってしまったりしていることが、実はいろいろあるんですよね。

駅まで歩いていたのがバスを使うようになったり。ちょっとの距離でも車を使うようになったり。
たとえば、住むところをあきらめてしまったり。でも、体力がつけば、今までできなかったことができるようになります。これは自分への大きな自信につながります。

たとえば、階段で息があがっていたのがいつの間にか平気になるだけで、どれだけの自信になることでしょう。たったこれだけと思うことも、今文章を読んでいるより、実際にそれができるようになることで、どれだけも感動し、自信を持つことができるようになるのです。

(参考記事)→「基礎体力」をつけるにはウォーキングが効果的

年齢とともに、変わらないことが変わり続けることというように、放っておけば老化するので、変わらないということさえ努力していることになるのですが。今まで放っておいて体力が衰えいたならば、それなりに努力しないとまず戻らないのです。それが、前と違うな。って実感できるほどになったということは、相当なことです。

体力がつけば、行動が変わります!行動が変われば、あなたに訪れる毎日の感じ方が大きくかわることでしょう。

(合わせてよみたい!)→50代からはじめる「生涯現役!健幸脚ウォーキング」のすすめ

 

 

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