介護予防 健康コラム

硬い身体を柔らかくしよう!ストレッチ特集

日々体は老化しています。老化は身体が硬くなること、そして短くなることです。

よくしよう、成長しようというのは年齢とともにハードルが高くなっていき、現実味がない場合には、諦めてしまうので、目標を上手にたてることが大切です。

体において中年以降は「変わらないこと」が大切。変わらないでい続けるためには、実際のところは「変わり続けている」ということなのですよ。

そこで余力があれば、結果として以前より「よくなる」わけです。

すぐに変化があるものは、すぐに元に戻るもの。(なんとなく実感あるでしょ?)O脚矯正とか、3ヶ月ダイエットとか。。きれいに戻ってくれます。

体は取り替えがききませんので長持ちさせなければなりません。5年10年の単位でみて「変わらない」ためにストレッチを継続しましょう。

10年前と変わらない。ってすごい褒め言葉ですよね。

今日は先日の記事「体の柔らかさが若さバロメーター」でご紹介したストレッチを詳しく解説していきたいと思います。

ストレッチを行う際は、姿勢よく。というと胸を貼って体が緊張しますので、お腹にぐっと力をいれて凹ませるようにして、姿勢を整えてから行うようにしてください。

手首、足首を回す

手首、足首に体の歪みが出てきます。手首には上半身の歪み。足首には下半身の歪み

パソコン作業などで、手や腕が疲れている方は、手首の疲れを取ってあげることで、肩こりや上半身の疲れがラクになることがあります。

また足首は、歩行に直結します。歪んだまま歩くと体への負担が大きくなりますし、ねんざなど怪我をする原因にも。歪みからくる冷え、むくみの解消。歪んだ体重のかけ方によるO脚改善にもつながりますよ。また体重による負荷がかかる部分です。念入りにケアしましょう。

手首を回す

両手を軽く握ります。
内回し、外回しそれぞれ50回ほどです。

その流れで手首をストレッチしましょう。PC作業が多い方は、手首が拘縮しがちです。仕事や作業の合間にも行うといいですね。

ゆったりと呼吸をしながら気持ちいところまで手首を反らしてストレッチします。抑える方の手の位置を時々変えてみてください。ストレッチされる場所が変わります。

内回し外回し両方。足を抑えている方の手(イラストでは左手)は、くるぶしに当てるとゴリゴリとしてマッサージ効果がありますよ。

足首を回す

片方の足を反対の太ももにおいて、足の指に手の指を入れて足首を回します。しっかりと足の指を刺激することにつながります。

椅子に座って行ってもOK!!

内回し、外回しそれぞれ50回ほど。どれだけ回してもいいという先生もいらっしゃるほど、足首が柔らかいことは健康の基本になっています。

そして、軽くにぎった手で足の裏をトントンと叩いて刺激します。

私はお風呂の時間を使って回すようにしています。怪我をしやすい足の方が回していると違和感があります。

 

上半身の疲れをとる

立位体前屈のように、前屈して手を床に向けてだらんと下ろしますが、手を床につけることが目的ではありません。

だらんと上半身の力を抜きます。指先まで力を抜くのがポイントです。

重力にまかせてだらんとしてください。そして、ゆらゆらと体をゆらしてみましょう。

適当なタイミングで体を起こしますが、その際は、ふらつかないよう注意してください。腰が痛い方はやめておきましょう。

そのまま息を吐きながら、脚裏を伸ばすように指先を地面につけるようにしましょう。指先をつけることが目的ではないのです。ゆるく反動をつけて構いませんので脚裏、太ももの裏、膝裏、ふくらはぎがのびるようにしたいですね。

焦らずに日々継続していきましょう。次の項目でご紹介する「しゃがむ姿勢」で、足首が柔らかくなってきますと、指先がより地面に触れやすくなります。

背中の疲れをとる

背中側で手の親指をひっかけるように組みます。立った状態でOK.写真のように正座しながらすると、あとで紹介する足首ストレッチにもつながっていいですね!

腕はあげられるところまで上げてみましょう。左右に微妙に揺らしながら上げると少しずつ背中がほぐれ、腕が上がりやすくなります。

猫背で丸まった背中を伸ばす効果もありますよ!

しゃがんで足首を柔らかくする

かかとがつかなければ、浮かせてもOK.

下半身の疲れをとるストレッチは、しゃがむ姿勢。かかとが着かなければ、まずは浮かせておいてもOK.足首やスネが柔らかくなります。

しゃがむ姿勢は、自分の上半身の重みで、下半身に負荷(重さ)をかけて、立ち上がったときに、解放されて血流がよくします。血液の流れがよくなると、脚がむくんだり冷えたり、重いと感じる「老廃物」も流れてくれます。

1日一回はしゃがむ!を習慣づけてみてください。

もし職場に和式トイレがある場合は、そこを選ぶというのもOK.お風呂で体を洗う時に椅子を使わないでしゃがむというのも習慣づけやすいですね。

余裕のある方や、次のステップにいきたい方は、四股踏みストレッチにも取り組んでみませんか?

1日一回正座する!

膝の間をきっちりくっつける必要はありません。握りこぶし1−2個くらい開けて、ゆったりとラクに正座してみましょう。

日常生活で正座する機会は少なくなったかもしれません。正座は、圧をかけますので、足首が柔らかくなり、むくみ解消につながります。

正座をすると、椅子に座った時と比べて、立ち上がるという行為がハードになります。実は、これがいい運動になるわけです。

しかし、年齢とともに膝が悪くなり正座ができなくなる。そうするとラクな動きしかしなくなる。で、老化サイクルがはじまるわけです。そうならないように今から訓練が必要ですね。ただ、すでに膝に痛みがある方は、正座はやめておきましょうね。

(参考記事)→年齢とともに降る階段が不安なあなたへ!お尻を鍛えてひざの不安を解消しよう。

正座は、1日3−5分実践しましょう。足が痺れる方は、まずは30秒、1分からでOK!
正座をすると左右のバランスがよくなり、体の歪み改善にもつながりますよ。また、正座をすることで膝の裏が伸ばしやすくなります。他のストレッチで体感してみてください。

次に、下のイラストのようにできる方は、正座のまま上体を床に倒していきます。難しい方は、片脚は伸ばしでOK!もし無理なら、手でバランスを取りながら、上体をできる範囲で倒してみてください。太ももの前や背中が伸ばせますね。

手はイラストのように肘を持つ感じか、きつい方は、手のひらがくるように肘を伸ばしてみてください。

脚を伸ばすストレッチ

脚をまっすぐ伸ばして座り(長坐)、つま先が90度から自分の方向に向く(鋭角)になるようにしたいですね。

最初の足首回しや正座を毎日すると足首が柔軟になりますよ。

次に、つま先がつかめそうなら息を吐きながらで、つま先を掴んでみましょう。難しければ、無理をしないこと。先にご紹介したストレッチと合わせて継続することで、少しずつ体が柔らかくなっていきますよ。

 

ストレッチを継続するコツ

いかがでしたか?

年齢を重ねると、毎日どこかが痛い、だるい、重い、凝ってるなど感じるようになります。
私たちの体は、プラモデルのようにパーツを切って貼ってしたのではなく、着ぐるみのように一枚の布で繋がっているとイメージしてみてください。

たとえば、着ぐるみの布のどこかの部分をつまんでひっぱる。そうすると、布が足りなくなって、着ぐるみ自体が窮屈になりますよね。同じように体が硬くなると、引っ張られて別の部分に痛みやコリが発生するのです。

子供の頃は、この着ぐるみの布(筋肉)のストレッチ性が高い。年齢とともに、ストレッチ性がなくなってくる。これが老化です

ですから私たちは、放っておいてたら落ちてしまうストレッチ性能を、自ら動かす=手をかけてあげて、性能を落とさないようにすることが必要です。ストレッチ性能=体を滞りをなくすようにストレッチを毎日することで、できるだけ体が自由に動けるようにしたいのです。

できるときにやろう!時間があるときにやろう!では、やらなくなるのがオチです。

1日のスケジュールにしっかりと組み込む、手帳に書くときには、時間も合わせて。この時間はストレッチだときちんと時間を確保することからはじめてみませんか?

筋肉は裏切りません!
やっていなかったことは、自分の可能性!のびしろ!

体もまだまだ伸びますよー!

半年後、1年後に振り返って、毎日継続できたということと、自分の体が変わった!と実感できることは自分への自信にもつながりますよ。

 

講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

皆さんが、日々実践でき、無理なく継続できる「健康のコツをしっかりお持ち帰り」いただきます。

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