介護予防 健康コラム

お尻を鍛えてラクラク歩こう!

健康のために歩かなきゃ。

健康のために歩いている。

体が思いと歩くのもしんどいから、なかなか歩こうと気持ちはあっても、体が動かない。もっと体が軽かったらな。足がラクに動いたらな。ってそんな風に思いませんか?

体を軽くするのは、何も体重を落とすことだけではないんです。

たとえばバランスが崩れるとそれが原因で体が重たくなっていることもあります。

そして歩く時には、歩く=前に進むのをサポートする筋肉があって、そこを使うと無理なくラクに歩けます。

ラクラク歩けるようになると、いつでも歩ける。どこまでも歩ける。歩くことが健康につながる!好循環がはじまります。

体重が増えて体が重い

年齢とともに、少しずつ体重が増えてきて、最初は2−3キロだったのがいつの間にか10キロとか増えているの。なぜかというと簡単に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが多いからだけれども。

年齢とともに筋肉が減って代謝が落ちるのと、運動量が落ちるというよりは、体の使い方が省エネになっている。動き方が省エネになるというか。

たとえば、通勤の方でいれば、歩く時間や距離は変わらないけれども、筋力低下したのでスピードが出なくなったり、下半身の筋肉が衰えて、歩幅が狭くなって歩く。それでまた筋肉を使わないみたいな老化サイクルに入っちゃっているんですよね。

そうなってくると、自分の体を支える筋肉が足りなくて、今まで歩いていたのに車を使うとか。今日は雨が降ったからやめておこうとかなったりして体を動かさなくなる。

体重は変わらないのに体型が変わる

実は、20代の頃と私、体重変わらないの。という人って周りにいませんか?

まぁ私もその一人です。が、これで問題になるのが体重変わらないのに、昔からの服を着るとキツイ。入るけど窮屈。ジーパンが格好悪い。似合わないのはなぜ?!

こ、これが体型が崩れたという現実です。
どうにも、いろんなものが下がるんです。わかりやすいのはお尻、胸。そして姿勢を支える筋肉が落ちて、背中が丸まって、おなかが出る。

たとえば、標準体重くらいなのにおなかが出てるのは、姿勢筋群の衰えが原因だったりします。そうした場合には、こちらの方法で解消させましょう

 

体を支える筋肉が衰える

体重が増えた方も、増えなくても体型が崩れた方も、年齢とともに衰える筋力のせい。

私たちの体は30代も後半に入れば、自然と筋力が衰えていきます。

ちなみに、下半身の筋肉は全身の70%ありますが、衰える速度は上半身の2倍のスピードとも言われています。この下半身の筋肉というのはどこかというと、太ももとお尻です。この辺に筋肉が一番集中しているのは、体を支えるための筋肉だからです。

骸骨をイメージしていただくと、骨はそれだけでは自立しないわけです。立っていられるのは、筋肉があるからなんです。

 

お尻は体の土台の筋肉

特に、体の中心である骨盤周りの筋肉ですから、お尻と太ももが体を支える役目を果たしています。

植木鉢や家で例えますと、

植木でいえば、植木鉢の中の土。土がかちかちだったり、ゆるゆるだったりすると植木は立ちませんよね。

お家でいれば、基礎の部分を支える地盤。地盤に杭を埋めていきますが、この地盤がよくないと、杭は安定しません。もちろん家も不安定です。

衰えたゆるゆるの筋肉は、土が流動化しているようなもの。じゃぁかっちかちの筋肉がいいのかといえば、かっちかちもダメですよね。ちゃんと耕されたふわふわの土が良さそうですよね。

ふわふわにするには、筋肉をほぐして整えて、動かす!そうすれば、血液がよくなってリンパの流れもよくなって、動きもよくなります。

お尻が鍛えられると歩きやすくなる

植木鉢と家に例えましたけれども、これらは動きません。

私たちは、動物なので、動きます。歩いて前に進むためには、股関節が動いてくれます。が、さきほどのカチコチだったり、ゆるゆるだったりと筋肉が衰えた状態では、実は股関節が動かないのです。

動かないというのはスキー板をはいて、平行に歩いているようなそんな歩き方をしているようなものです。

日本人はすり足だとか言われることがあります。もともとの生活様式(着物や下駄草履や住まい)からくるDNAなので、すり足そのものがNGなのではなくて、股関節が股関節が動いていない歩き方の結果、すり足になっているということが問題なのです。

そうなると、そのうち、段差で足が上がらなくなってつまずく原因になります。つまずくと救急車で寝たきりになるのですが、その原因はお尻の筋力低下にあったというわけです。

(参考記事)→転倒予防、健康長寿のウォーキング法

救急車で運ばれる高齢者のうち、60代は70%、70代では85%が、つまづき転倒が起因によるものです。高齢者が転んで救急搬送された結果、怪我のレベルは60.5%が軽症と診断(東京消防庁)されていますが、残り約4割は「中等症以上」で、これは「入院が必要なレベル」と深刻な状態です。また男性に限っては、大腿骨骨折したら、7年後に全員亡くなるというデータがあります。

お尻はアクセル!

よくお尻と太もものつなぎ目があいまいになってきたと。お尻が垂れたということで気にされる方も多いのですが、こうなってくると歩くときに体が重くなります。歩くのがしんどい。しんどいというのは体に負担をかけることに直結してくるのです。

お尻と繋がった太ももの裏側は、体の役目としては、アクセルの役目です。

運動会で位置についてヨーイ!と言われたら後ろ足を一歩引きますが、どうして?

足の裏のアクセルをバネにして勢いよくスタートしようという。そうした方が勢いがあって早く走れそうな気が子どもながらにしていたわけですが、それって正解ということなんです。

逆は、太ももの前側でこれはブレーキの役目。溶けた雪の上、滑らないように歩こうとか思ったら、膝を曲げて太ももの前を使ってブレーキをかけます。あと坂道や降りの階段も同様です。膝が曲がればブレーキをかけられます。

これが、お尻が垂れてきた状態、つまり境目がないようなお尻だと、いつも自然に膝が曲がるようになって。歩く時もその状態で歩きますからブレーキがかかる。そして、垂れたお尻のまま歩くから垂れたお尻が形状記憶され。歩いても歩いてもお尻が鍛えられることがないのです。

歩いても歩いても痩せない。とか歩いたら疲れるという方は、そもそもお尻の筋肉が衰えたまま、体に負担をかけて歩いているというわけなんです。

(参考記事)→下りの階段、下り坂で膝が痛くならないようにする歩き方

お尻を鍛えよう!

ラクラク歩くために、歩いて健康づくりのためには、衰えてしまったお尻の筋肉をなんとかしなければならないんだな!と、やる気になってもらえたでしょうか?

お尻を鍛えて同時に股関節が動くようにしないと、スキー板はいて足を滑らせるように歩く歩き方は改善されません。

股関節が動くことで、スキー板で歩くようなすり足から、車輪で前に進む自転車のように足をスムーズに動かすことができるようになるのです。

だから、歩き方をよくしようと思ってお尻を鍛えるにしても、お尻をキュッとしめるだけのエクササイズや、足あげてお尻を鍛えるだけのエクササイズではもったいない!ウォーキングへの変化が出せないということなんです。

これを同時に叶える運動を2つご紹介しましょう。お相撲さんのシコ踏みエクササイズと、バレリーナのストレッチです。

バレリーナストレッチ

かかとをつけて、つま先をできる限り開きます。

この状態で、膝を緩めます。背筋真っ直ぐのまま立ち上がる。これを繰り返します。立ち上がる時に、キツイところがあるはずです。太ももの内や外など。姿勢が不安定になりますが、頑張ってバランスを保ちます。姿勢が悪くなって、前かがみになるとほとんど効果がないので気をつけましょう。

回数は最初は5回。10回以上できるようでしたらチャレンジしましょう。

O脚のように、膝の間が開いている場合にも衰えた内ももが鍛えられるので、膝の隙間がなくなります。膝の隙間があるというのは足の筋力が衰えているということです。

シコ踏みエクササイズ

エクササイズが終わったあとに、ぜひ触って実感してほしい。

尻力をつけて歩こう!

ゆるゆると登り続ける坂道だとわかりやすいです。疲れたらシコ踏みを5回。そしてまた歩いてください。お尻から体が押されるようにして前に歩けます。

はたから見たときに、坂道歩いているように見えないように歩けるようになれば、あなたの尻力はかなり復活!むしろ若返ってヒップアップもかなっているはずです。

近くに坂道ないなら、階段でもいいですよ。階段軽々登れるようになります。

もうひとつチェックするには、足音。いつもの足音をちゃんと聞いておいてくださいね。

シコ踏みをしたあとに、足音が小さくなります。これこそが、股関節に油がちゃんとささったという状態です!足を地面に打ち付けるように歩いていない。歩いた時の衝撃をお尻の筋肉を中心に吸収できているということです。

股関節の動きが良くなるようにお尻を鍛えると、歩きやすくなる以外にも嬉しい効果が!
ウエストが引き締まる!姿勢がよくなってバストが上向きに!小顔に!!もちろんヒップアップの美尻になります♪

お尻を鍛えて尻力アップで健康美ウォーキングはじめませんか?

(参考記事)→都道府県別 全国歩数ランキング

 

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