健康コラム

今年こそ!腰痛におさらばしたいあなたへ贈る「腰痛改善メソッド2019」

腰痛にお悩みの方、多いんですよね。5人に一人とも、4人に一人とも言われています。

朝起きたら痛い。痛くてすぐに起き上がれない。だなんて最悪の寝起きですよね。しっかり休んだ気分になりませんし、実際休めていないということですよね。

「え、私毎日そうだけど」というあなた。今年は、朝の目覚めて腰が痛い。(痛くて起きれない)からいい加減、脱却しませんか?

腰痛の原因は様々あるものの多くの場合、普段の動作。たとえば、立つ、座る、歩くによって引き起こるものがほとんどです。その積み重ねが今のあなたの体を作っているのです。よ

今日は、暮らしの中の日常動作が原因によるものについて見直して、今年こそ「腰痛改善!」腰痛とおさらば!しましょう。

腰痛は暮らしでの立つ・歩く・座るが原因

腰痛改善というと、何か劇的なことをしないとどうにもならないんではないかと思われる方も多いのではないでしょうか。
できれば多少痛くても、手荒くても無理してもいいので、今すぐなんとかしてほしい!と思いますよね。
でも、原因が、日常生活にあるならそうはいきません。

接骨院での治療では、慢性だと保険ききません。それは、事故や怪我などの場合、原因がそれだと明確なので治療で改善に向かいますが、日常動作が原因=慢性と判断されるものは、電気を当てたところで、マッサージしたところで、そのときは気持ちよくても改善しないのです。
日常生活に戻ったときのあなたが、また腰や肩に負担のある動きをしてしまうので、すでに次の日には戻ってしますのです。慢性によるもの=日常生活の動作の間違いから起きる腰痛は、あなたの日常生活を改善するのみということ。なんですよ。

年齢とともに落ちる筋力

年齢とともに筋力が落ちてそれが老化であり、衰えであることはみなさんご存知のこと。

どこの筋肉が衰えることが腰痛の原因になるかといえば、

お尻の筋肉、太ももの筋肉、腹筋(正確には、インナーマッスルの腸腰筋群)です。

えー、腰じゃないの?

もちろん、腰にある腰方形筋(別名ガードル筋)や、背中にある脊柱起立筋(学校では「起立!」というように、体を起こして立てる筋肉)も関係ありますが、それはおまけ!です。

特に、下半身の筋肉は全身の70%以上あるものの、衰えるのも早く、足腰の衰えが老化と言われるのはそのためです。

お尻の筋肉が腰を支え、そのお尻を支えるのが太ももの筋肉(主に、後ろももと内もも)。

またお腹にあるインナーマッスルである腸腰筋群は、骨盤の角度と関係していますから、腰への角度としてあらわれます。これは腰とのバランスを保つ筋肉なのです。

パンツのゴムが緩んだようになっていたら機能せず、背中が丸まってしまいますし、弾力がなく伸び放題だと腰が反ってしまいます。

男性には、筋トレしてシックスパックなのに猫背の方がいらっしゃいますが、それは腹筋と背筋のバランスが悪いことが原因。

この大腰筋、腸腰筋群は、上半身と下半身をつなぐ部分であり、体の前後のバランスもとります。上下前後の関係性を保つために要となる筋肉です。                    

ですからシックスパックのように、部分を鍛えるよりも、体を本来の動きに即して使えるように、日常動作の中で「整える」というイメージを持ちましょう。

お尻の筋肉が衰えると腰痛になる!

お尻の筋肉が衰えるのは「座りすぎ」によるものです。あなたは1日どのくらい座っていますか?

デスクワークで日中7−8時間は座りっぱなしなのに、通勤電車でさらに座ろうとしていませんか?

座りっぱなしだと、動かない=お尻の筋肉を動かさない、血流が悪くなる。
動かないと、使わない筋肉は衰えますよね。ちょっとでも動く。たとえば、歩く、しゃがむ、階段を使うなど、少なからずお尻の筋肉を使うのです。

お尻の筋肉が衰えると、腰・上半身を支えられなくなり、立っていることが苦痛になって、疲れやすく立っていられなくなる。

ですのでデスクワークの人は、30分に一度は立ち上がる。とか、エスカレーターよりは階段を選ぶなどして、下半身を意識して動かすように心がけたいですね。

(参考記事)→その歩き方が腰痛を加速させる!だメンズウォークに要注意

座っているのもしんどい

もっとひどくなると、座っていることさえ苦痛に感じるようになります。立っている方がまだまし。という方、腰痛=お尻の筋肉で上体を支えられていないので、太ももの前側やふくらはぎで支えています。
そのことで、太ももから繋がっている腸腰筋群に作用し、腰が丸まったり腰が反ったりして腰に負担をかけているということです。
腰痛かつ、足やふくらはぎがつるという方は、立っているときの姿勢を見直しましょう。

お尻の筋肉を蘇らせよう

お尻の筋肉、戻るの? YES!!戻ります。「筋肉は裏切らない」は2018年の新語・流行語大賞にノミネートされ話題になりましたこの言葉、信じて損はないです!

まずは、お尻筋肉老化チェック!!

立ってみましょう。このときに両足を揃えて(膝がつけれる方はつけてみて)。

この姿勢で身長が伸びた感じがする方、お腹がしまった感じがする方、またこの姿勢はきついと感じる方、足を開いた方が安定している、閉じていると不安定だと感じるいらっしゃると思います。

それぞれの筋肉量により体感は違ってくるのですが、いつもと違うなと感じる方がほとんど。
これは、お尻とお尻を支える内ももと裏ももの衰えチェックにもなります。

お尻と姿勢

女性なら普段から、膝・太ももをつけるように意識して立つだけでも、必要な筋肉が整ってきます。

男性は足もとは握りこぶし1から1.5つ分が目安でしょう。それ以上は、仁王立ちで、脚で体を支えている状態になり、足腰に負担がかかるのです。

また、左右の足を揃えて立たなければならない理由はありません。どちらか片足を少し後ろに引くと状態がラクに安定しますよ。膝を曲げてはならないとピンとしすぎると腰に負担がかかりすぎてNGラクな状態にしましょう。

足の指先までしっかり地面についているようにしてください。よくわからない方は、その場でつま先立ちをして、そのときにつま先の感覚が地面に密着していますよね。かかとを下ろしたときに、つま先が浮かないように、つま先立ちしたときの地面に密着した同じ感じになるようにしてみましょう。

この状態だとお尻触るとどうでしょうか?きゅっとしまっていますよね。

骨盤の中心にある「仙骨」という背骨の土台になる骨をお尻が支え上半身を安定した姿勢、自然なS字カーブになっていくのです。

常にこの状態であることが腰痛改善のカギ!になります。

足を開いたり、わざと内またになってみてください。お尻の筋肉がゆるみますよね。

この状態では、背骨の土台である骨盤の真ん中にある仙骨を安定させられず、上半身がブレます。たとえば、座るとき。しゃがむとき。中腰になるとき、歩く時。動くたびに上半身がブレているのです。

まとめ:美尻が腰痛改善のコツ!

お尻の筋肉がないから、腰に負担がかかる。動くたびにいちいちブレる上半身を止めようと、無意識のウチに膝やふくらはぎ、太ももで力んでがんばる

毎日毎日、これらの負担が体に蓄積されていって、今の体になっているということ、しっかりおわかりいただけましたか?

普段から、お尻を締めることが腰痛改善のコツ!

たとえば、お腹ゆるくなったときトイレまで我慢するような格好。一生に一度くらいは体験してますよね。それを再現してみてください。そのときって、お尻に何か、たとえばペンなどを挟んで落とさないほどにお尻がしまっているんですよね。

もしかすると、垂れてしまったお尻では、相当トイレを我慢している状態にしないと、ペンは落ちてしまうかもしれません。お尻の筋力が戻るまでは、こんなに力んでて大丈夫かなと思いますが、いずれトイレ我慢する状態を自然に保つことができるようになる=>お尻がしまった姿勢が自分のものになれば、もう腰痛はこわなくない!

さぁ今日から毎日「お尻」を意識して、2019年こそ、つらい腰の痛みとおさらばしましょう!

(次の記事も合わせてご覧ください)→お尻を鍛えて腰痛改善!ストレッチ特集

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2/16(土)13-17時 最寄り都立大学駅

テーマは「体を動かして、すっきり気持ちよく快適なからだ」を簡単に手に入れる方法をお伝えします。普段の姿勢や、呼吸、歩き方など、日常生活の動きが中心。知っているようで知らない自分のからだと心。新しい発見、してみませんか? 会場や持ち物、プログラムの詳細はこちら

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講師みのわあい。プロフィール

心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

皆さんが、日々実践でき、無理なく継続できる「健康のコツをしっかりお持ち帰り」いただきます。

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