健康コラム

危ない!その歩き方が腰痛を加速させる!メンズウォーク特集記事「腰痛の原因はその歩き方!」

 男性の健康のお悩みNO.1は腰痛

「参加型!健康エンターテイメント」の健康講演は、安全大会をはじめ職場の健康づくりなどの講演では、業種によって、男性の参加者が100%ということも!

男性の方でお悩み一位は、腰痛。他には夜中に脚がつる。しゃがめない(膝が痛い)。
あと気にしているのは、食べ過ぎ、飲みすぎ。血圧。なんとかしたいのが、いびきや無呼吸症候群、おなかまわり(メタボリック)でしょうか。

やはり仕事の土台は健康。健康な心身が土台であり、体が資本です!

使い方次第では、負担をかけ、痛めてしまいます。今は大丈夫でも将来のために。車のように簡単に買い替えがきかないし、一生自分の体で生きていきます。

スポーツはレジャーであり、年齢によってはスポーツでは体に負担がかかります。運動の中でも、無理なく日常の移動である「歩く」ことを運動にできる方法をお届します。


メンズウォーク特集記事「腰痛の原因はその歩き方!」

危ない!
その歩き方が、腰痛を加速させる!

そのままだと腰曲がったおじいさんへの道まっしぐら?!


生涯現役!仕事の土台の健康をつくる健康脚ウォーキング
その歩き方、ダメンズウォークになってない?!

【ぎっくり腰や腰痛にお悩みの男性のみなさま】

脚、横に広げすぎてません?開きすぎていません?もしかしたら、それが原因かもしれないですよ。
 
ぎっくり腰や、腰の痛み、腰痛は「結果」なんです。その結果をどうこうしても、たとえば、電気当てたり、湿布貼ったり、マッサージいったりストレッチしてもねぇ。
わかりますか?
 
原因は違うところにあるんです。それは、日常の「体の使い方」たとえば、立ち姿、歩き方、座り方等です。体の使い方を正しい方法で改善することで、腰痛にならない体を作ることは可能なのです。
 
なってしまったら仕方がないので安静にしてください。
少しよくなってきたら、そのコルセットは、不要になるでしょう。いつまでもコルセットにたよならないでくださいね。
 
もしその不要なコルセット、活用させるなら、座っている時に太ももに巻きつけて、膝が離れないようにして座ってください。窮屈でしょう。でもそれが、あなたが腰痛になった原因です。
慣れてきたら、コルセットなしで、膝をくっつけて座れるようになるでしょう。
そうすると、いつの間にやら、自分の体のコルセットが出来上がります。
 
他に日常の体の使い方として「歩き方」「立ち姿」もわかりやすくまとめてみました。
普段の体の使い方が腰痛予防につながります。

慢性腰痛で生産性がダウン 会社勤め8割が自覚、塩野義調査

塩野義製薬などが慢性腰痛に悩む会社勤めの男女を対象にした調査で、約8割が出勤しても作業効率や労働生産性が低下していると回答した。痛みが強いほど仕事の妨げになっている傾向も確認。調査グループは「職場の腰痛対策が生産性向上に役立つ可能性がある」と指摘している。

調査は3カ月以上続く慢性腰痛の239人に実施。71人(29.7%)が軽度の生産性低下を自覚し、114人(47.7%)が生産性の低下を強く自覚していると回答。全体の77.4%が腰痛の影響を感じていた。

共同調査をした東京大医学部付属病院の松平浩特任教授は「腰痛に効果的な体操を取り入れてほしい」と話した。©一般社団法人共同通信社

   

ダメンズになってない?!

では「歩き方」から順にチェックしていきましょうね。今日はチェック項目が多いですし、できていないことも多いかと思います。

安心してください。
合言葉は「できていないこと」「やっていないこと」は「伸びしろ!」です。

このままだと「腰の曲がったおじいさん」への道、まっしぐらになるかも。でも、伸びしろですから。

やってこなかったこをやってみたらいいんです。ただそれだけ!ですから。
今日はチェックした! やっぱり、できてなかった、、><で終わらず、ぜひまずは二週間、そして一ヶ月と継続して普段の「体の使い方」が変わるようにして、腰痛にならない「体の使い方」を身につけましょう。

チェックの際、普段の自分のことは、自分ではわからないものです。ぜひご家族や同僚にたずねてみてくださいね。では、ダメンズウォークかもチェック!スタートです。

こんな歩き方になっていませんか?

Check!足が開いている(がに股)ダメ!
→これが腰痛の原因です。また、膝にも負担をかけます。また歩くときに歩幅が大きくできないので、メタボを進行させます。

さらに腰痛の原因にも。どんどんメタボが進行します。体も歪みます。
脚は横に開きすぎないように腰幅までです。かかとから着地して、こちらの図のように、みぞおちから脚が生えているイメージで、運動会で”かけっこ”したときのように、大股で颯爽と歩きます。

ポイントは、かけっこのとき、”位置について”とすると、足を一歩後ろに引きますよね。あのときの”引いた足”です。太ももの裏側は「アクセル筋」と言って、あなたの体を前に押し出してくれるので歩きやすくなります。

で、左の図の”ここ”の位置から、足が出ているようにして歩く。そうするとお腹のあたりも歩くたびに動くのではないでしょうか?そう、歩くだけで、内臓まわりを動かし働きを活性化してくれます。

同時に、腰を支えるための太ももの内側の筋肉と、お尻の筋肉に作用しますので、歩くだけで腰痛予防へとつながります。

 

Check!かかとから着地して歩いていないダメ!
→ふくらはぎを固くして、心臓に負担をかけます。また歩く時の地面とのクッションはかかとにあります。かかとから着地していないと膝に負担をかけてしまいます。また、夕方になったら足が重だるくなってきたり、夜中に足がつりやすくなったりもします。

 

普段の立ち姿

Check!仁王立しているダメ!

Check!肩幅くらい脚を広げて立っているダメ!

→普段から、腰幅よりも脚を広げて立っていると、股関節の動きが悪くなります。歩幅を大きく広げて歩けなくなるので、メタボを進行させます。また、つまづきやすくなります。

足幅広げて立っていたら、一見安定しているように見えますが、横から押してみたり、前後からの力に実に弱かったりします。

たとえば電車など、不安定になったときに次の一歩の足が出ないため、危険です。脚はせめて腰幅まで。腰を支えて立ちたい場合は、太ももを閉じるようにして立つ(かかとをつけてつま先は少し開く)ことで、腰から上の上半身をしっかり支えることができますよ。

歩き方、立ち姿で腰痛予防!ができます

腰を支えているのは、太ももの内側の筋肉とお尻の筋肉です。
脚を横に開いている状態では、太ももの外側を使っていて、お尻を使っていません。

さっそく試してみましょう。
太ももの内側がくっつくように立ってみます。窮屈かもしれませんが、そうすると、お尻の穴がキュっとしまったようになりますよね。この状態がお尻の筋肉を使っているということです。

さて、ここから脚を横に開いてみましょう。そう、お尻の筋肉は使われていません。このようにして、腰を支えるべき筋肉を使っていないことで、腰を支えることができなくなり、腰への負担がかかって腰痛とのお付き合いがスタートするのです。

[特集記事]健康づくりのためのメンズウォークの歩き方フォーム →確認する!

あまり歩いていないという人でも、一日に3000歩以上は歩いているのです。その歩き方が体に負担のあるような歩き方では、生きている間、体が持たなくなりますよ。特に膝などは、耐用年数50年と言われています。もうすでに遅い?!そんなことありません。今からでも間に合います。あなたも「歩き方改革」しませんか?

(参考記事)→それじゃダメだよ!不健康ウォーキング10選

(参考記事)→50代からの生涯現役!入門 健幸脚ウォーキング

普段の座り方

Check!膝が開いているダメ!

→腰痛の原因になります。これも歩き方、立ち姿と同じこと。
腰を支えているのは、内側の太ももとお尻の筋肉です。膝が開いているとこの筋肉が作用していないので、腰回りが不安定になります。

膝が開いていると腰が落ちて、猫背になります。

内臓下垂になります。身長が低くなります。(老化)コルセットを腰に巻くよりも、両膝が閉じるようにコルセット巻いてあげた方がよいかと思います。

膝が開いた状態で猫背を予防しようと、腰を反らせてみたり、胸をはろうとすると、腰への負担、背中の痛み、肩こりにもつながります。いずれにしても、座っていて落ち着きがありません。

Check!脚を組むクセがあるダメ!

→上記プラス、歪みやねじれが生じます。
肩こりや、背中のコリ、痛みの原因になります。下半身の血流が悪くなります。脚を組むクセがある方というのは、座った時に膝を閉じることができないので、座っているのが落ち着かず、脚を組んでしまいます。太ももの上でなくても、足首のあたりで組む方も同じことです。

歩き方、立ち姿、座っている状態で脚が開きすぎていない、膝が閉じていることを毎日意識すれば、約一ヶ月で体が変化しているのを感じられます。一番は、座った時ですね。膝を閉じて違和感があったのがなくなってきていたら、体が変化した結果です。ただ、自分でやっていると、膝がくっついているだけで、膝が閉じれている=内ももの筋肉が鍛えられた!と勘違いしないよう。厳しくチェックしてくださいね。

内ももの筋肉がしっかりついてきたぞ!(腰痛がない)という方が脚を組む場合には、組み替えることを意識してください。歪みの予防になりますよ。

靴の履き方チェック!

Check!靴べらを使わずに靴を履いている。靴紐を解かずに靴を履いているダメ!

Check!靴のかかとがかなり削れているダメ!

Check!靴の形が変形している(履き潰した靴を履いている)ダメ!

→靴は、紐を解いて吐く。靴ベラを使う。

足をしっかり靴に入れたら、かかとにトントンと入れて紐をしっかりむすぶ。(足首が動かないように)こうしたら、脱ぐときに、必ず靴紐を解かないと脱げないのです。この靴の履き方をすると、足に靴がフィットします。

こうしないと、足と靴がフィットしていないので、どうしても靴のかかとが減りやすくなったり、靴が傷む原因になります。お行儀よく靴を脱ぎ履きしましょう。

呼吸チェック!

Check!鼻呼吸できていますか?=口呼吸ダメ!

→睡眠時のいびき、無呼吸症候群などの原因に。

疲れがとれにくくなります。慢性疲労の原因に。免疫も低下します。風邪などひきやすくなります。また、歯磨きをしても臭う、口臭の原因にもなります。
それだけでなく口角が下がって、老け顔になってしまいます!

(参考記事)→いびき 無呼吸症候群の原因「口呼吸」

 

食事チェック!

Check!早食いしているダメ!

→よく噛まないと内臓疲労、慢性疲労の原因に。  
また、胃が残業状態になるので、睡眠の質の低下。口臭の原因。血圧の急低下。口もとの老化にもつながります。箸置きを使う、飲み物は食後にする、食材の大きさを大きくする(よく噛むために)など工夫してください。

(参考記事)→よく噛んで健康になろう!

Check!食事のあとすぐ横になるダメ!

→動けないのは、早食いして胃腸に負荷をかけて血流が胃腸に集中し、休め。の状態になっているから。食事の後、軽く動ける程度の食事量、よく噛むことを心がけたいですね。

アルコール・たばこ摂取

Check!アルコールをたくさん飲むダメ!
→内臓への負担 能力低下。睡眠の質が下がる。休肝日は48時間連続(2日間)がよいそうです。

Check!飲酒時に水分を補給しないダメ!
→水分補給をしっかり。夜中のトイレがいやで、水分補給をしない。または水分補給が足りないと夜中に足がつりますよ。

さぁ喉が渇いたぞ!ビールで乾杯しても水分補給にはなりません。
日本酒には、仕込み水を和らぎ水と呼びます。アルコールを和らげましょう。アルコールの4倍の水分補給するようにという説も。

お酒の席に限らず、普段から積極的に水分補給をしない方もいます。
ここで水分というのは、コーヒーやお茶、ジュースではNGです。
利尿作用といって、水分を全部出してしまいます。夏は特に意識して水分補給が必要です。(参考記事)→50代から気をつけたい熱中症対策

Check!たばこダメ!

百害あって一利なし!

たばこやめたら、手元にお金は残るわ、ごはんは美味しく感じるわ。集中力、仕事の効率は上がるし、元気になる。ということです。(←やめた方から聞く声です。)たばこは健康のための余白。なんてまだ言えるうちにやめておきましょう。血流低下、肺がんのリスクがあることが明確になっています。

お風呂の入り方

Check!熱めのお湯でさっと済ますダメ! 

→疲れがとれない。よく眠れない。
熱めのお湯で3-5分だと体の表面はあたたまりますが、芯は冷えたまま。結構がよくならず疲れがとれません。深部体温の温度差を利用したスムーズな入眠が難しくなります。

Check!シャワーで済ますダメ! 

→体の疲れがとれません。夜中にむくむ、足がつるなど。夜間頻尿の原因にも。お風呂に入ることで、水圧や浮力で、血行がよくなり、日中の体への負担を軽くしたりすることができます。

心の健康・心を向ける

ここまでは、体の方向から見てきました。せっかくですので、心身の健康という観点から、心の健康もみてきましょう。

体の使い方は、その通り体に出ていますよね。生き方や考え方は、顔や表情に出ます。あなたは生きてきた年齢分のよい表情をし、周りによい影響を与える存在でありたいたいものです。
年齢とともに、周りから扱いづらい人にはならないように。

コミュニケーション

 SNSで見つけた素敵な言葉です。言葉で相手との関係性はよりよく築くことができるようになりますね。またよい言葉は、よい表情を作ります。

 「あたりまえ」を「ありがとう」と言うのが感謝

「だから、なに?」を「おめでとう」と言うのが賞賛

「もう、ダメだ」を「これからだ」と言うのが希望

「なりたいな」を「なってやる」と言うのが決意

「もういいや」を「まだ待とう」と言うのが忍耐

 

あいさつ

「おはようございます。」「おはよう。」

挨拶に、返事で返していませんか? 挨拶に返事ってどいうこと。たとえば・・・

Check!お先に失礼します。はーい 言ってませんか?これダメ!

Check!おつかれさまです。はーい そうこれもダメ!そうこれが返事です。

挨拶に返事するクセがついてしまうと、たとえば、職場で「いってきます」といったときにも、顔を見ずに、なんとなく「いってらっしゃい」と返して(言葉では「いってらっしゃい」と発していますが、心は向いていないので、返事と同じです)。あれ、誰々はどうした? 
さっき、いってらっしゃいといって出かけたのですが、誰にも気づかれていないなんてことにもなるのです。

心を向けるというのは、まずは「相手の方をみる」ということです。話を聞く時もそうです。

たとえば、上司が朝礼などで話すときに、デスクに座ったままでも、体(胸)を相手に向けるということはせめてしましょう。上司なら、そういう座り方をする部下がいれば、指導すべきです。
これは客先でも同じことをしかねないからです。気持ちはあっても、確実に態度が悪いという評価になるでしょう。

ご家庭でも同じこと。おはよう。いってらっしゃい。子どもの方を向いていますか?
気をつけた方がいいことです。子どもは、今日も自分を見てくれていないと感じるのです。

まとめ

年齢とともに、自分の経験値を持ち出して、大丈夫だ。これくらいなんとかなるだろう。ということありませんか?
再現性という言葉がありますが、相手がいて、社会が動いている限り「あのときと同じ」は成しえません。こういったのは「考え方のクセ」です。災害などある場合に、自分は大丈夫だろう。と過去の経験から思い込み決めつけ行動しなくなります(正常性バイアス)。年齢とともに強くなる傾向があり、そのことを自覚することが第一歩です。

今日は「ダメンズウォーク」チェック!ということで、腰痛になる歩き方していませんか?チェックとともに、こうして腰痛予防をしましょうというお話から、日常生活の健康づくり、また心の使い方まで、全般のお話をさせていただきました。

健康をお話する上では、「心」と「体」を切り離せません。というか、「切り離す必要がまったくもって、ない」のです。健康は、健体康心。体が心を支え、心が体を動かします。

ですので、最後は心のお話までさせていただきました。

また今日お伝えした腰痛予防、改善の歩き方や、普段からの体の使い方ひとつで、実は見た目の若さにも大いに繋がってきますよ。眉間のシワ、口角が下がる顔よりも、にっこり笑顔でいたいじゃないですか。

「でも、笑顔なんて、自分は恥ずかしい」という方。
大丈夫!!

無理に笑顔を作ろうとしなくても、腰をしっかり立たせる(内ももとお尻で支える)ことができれば、自然と笑顔になるんですよ!だって、腰が立っていない状態では、顔が下に引っ張られるんですもの。そして、普段の口呼吸があなたの口角をあげることにも一役かってくれます。

 

 

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