健康コラム

心と体の健康に!歩くといいことがいっぱい「全国都道府県ランキング」

健康のために運動しなさい。と健康診断で言われます。

運動といっても、何をしたらいいの?

ゴルフしてます。それはスポーツですと返されてしまいます。

ジムに通う?通うのが大変。ジョギング、無理無理。その前に体重減らさないと。

そんなあなたにはまず「ウォーキング」をオススメします。

ウォーキングなら、新しく道具を揃えなくてもいいし。どこかに通わなくてもいいし。いつでもはじめられるんです。

歩くために時間を作らなくても大丈夫。

普段歩きますよね。移動しますよね。その時間の歩き方をひと工夫するだけです。1日5分からはじめるウォーキング♪あなたも取り組んでみませんか?

続けられるかなって心配の方もいらっしゃると思います。

でも、ウォーキングは、道具もいらない。特別な服装でなくてもいいんです。お金もかかりません。

時間がないという方は、まずは300歩からでもOK!え、そんなんでいいの。別にいいんですよ。たくさん歩くことが全てではないのですから。

これから健康づくりのために、体力つけるために歩こうと思っている方に向けて、今日からはじめるウォーキングを楽しむコツをお届けします。

ウォーキングが好き。ウォーキングすると気持ちがいい。と、もっと楽しみたい方も読んで参考になる記事にまとめています。

歩くと心身脳の健康にいい!

あなたはどうして歩こうと思いましたか?

・運動不足を解消したいから?

・体力が落ちてきたから?

・ダイエットしたいから?

・医者から歩けと言われたから?

・介護にならないために?!

 

歩くと体だけでなく、心にもいいし、実は脳にもとってもいいんです。

記事を最後まで読んでいただいて、ウォーキングの良さ、楽しさ面白さとその計り知れない心身脳への健康効果を知れば知るほど、歩きたくなってくる。歩かずにはいられなくなります。

 

歩くといいことがいっぱい♪

歩いたらいいことがいっぱいあります。

え、ウォーキングってこんなことにもいいの?ということがたくさん。

  • 心肺機能アップ
  • 血流促進
  • 基礎体力がつく
  • 筋力アップ
  • ダイエット
  • 便秘解消
  • 運動不足解消
  • ヒップアップ
  • 食べ過ぎ予防
  • スタイルアップ
  • 姿勢がよくなる
  • 体が柔らかくなる
  • 肩こり改善
  • 腰痛予防
  • 股関節が強くなる
  • 足首が柔らかくなる
  • ふくらはぎが柔らかくなる
  • 足のむくみがとれる
  • 足の歪みがとれる
  • 骨を丈夫にする
  • 体の痛みが和らぐ
  • 内臓の働きがよくなる
  • 食事が美味しくなる
  • 肌が綺麗になる
  • よく眠れる
  • 体が軽くなる
  • スッキリする
  • 気持ちが明るくなる 
  • 前向きになる
  • 幸せな気持ちになる
  • 気持ちの切り替えができる
  • 笑顔になる
  • 呼吸が深くなる
  • 脳の活性化 
  • ボケ防止
  • リフレッシュする などなどなど

 

実は、歩くだけでこんなにいいことがいっぱいあるんです。これは一部にすぎません。他にも間接的にもっと嬉しいことがたくさん!!

私、毎日歩いてるけど、こんなにいい効果が生まれてない!!という方いらっしゃるのではないでしょうか?

そんなあなたに足りてないのは、歩く歩数や時間ではなく、歩くフォームです。ただ1日何歩歩いたとか、たとえ1万歩歩いたとしてもフォームがちゃんとできてなかったら効果で出てきません。

年齢とともに、歩くことすら、体への負担になって。結果、怪我予防のために運動は控えめになんてことにもなりかねません。のでご注意を。

どうして歩くことがいいの?

私たちはヒトは動物です。ので、動かないと調子が悪くなります。

そこで歩くというのは一番手っ取り早く、そして体に無理のない健康づくりの方法として今多くの方に親しまれています。

最近体力が落ちてきたなという方も。体操教室やカルチャースクール、スポーツセンターは何か集まる顔ぶれが決まっていて知り合いとかいないと入りにくそうだし。続かなかったら面倒なことになりそう。とかね。そういう点においては、ウォーキングは一人でもはじめられますね。

歩くことは、健康づくりにつながります。

全身の筋肉を使い、体に適度な負荷をかけ、全身の血流をよくしてくれます。血液の流れがよくなると、老廃物も流れやすくなり、体が動かしやすくなります。

これを実現するためには、歩くという無意識の行動を意識する。つまりただ歩くのではあまり意味がないので、歩き方、ウォーキングフォームを意識するということです。あとでご紹介しますね。

それは、呼吸を意識した瞑想や呼吸法に似ています。放っておいても私たちは呼吸しますが、その無意識に意識をすることで、精神的にリフレッシュできたり気持ちを安定させることができるのと同様に。

またある一定時間歩くことで、脳内ホルモンが活性化してくれます。たとえば、気持ちを安定させてくれたり、痛みを和らげてくれたり、モチベーションを維持してくれたり。

二足歩行するヒトの脳が大きくなったということで、歩くことと脳の働きは切り離せません。

(参考記事)→歩くことが脳の活性化・認知症予防につながります!

全国都道府県別歩かないランキング

・どのくらい歩けばいいの?

・どのくらい歩けば痩せれる?

・どのくらい歩いたら健康になるの?

 

あなたの都道府県は何位でしたか?

歩数はひとつのバロメーター。歩くことで健康になるためには、歩数の他にも気にしたいポイントがいくつかあるんですよ♪

もし自分の歩数が少なくてもそう落ち込まないでください。
逆に、私は歩いているのに、あまり健康体ではない。

毎日歩いているのに。歩数もそれなりなのに。

体が重いとかアチコチ痛いとか、朝目覚めて元気に起きれないなら、歩いたことが健康に繋がっていないかもしれません。

つまり、その歩き方が間違っているかもしれません。よ!

だからこそ「歩き方=歩き型」がポイントになるんです。

 

歩くことを意識してみよう!

今、ヨガやマインドフルネスでは呼吸法が注目されています。呼吸も無意識にする行為ですが、1日に何回呼吸しているかご存知ですか?

正解は、1日2万回以上!

呼吸を24時間の呼吸を意識することはできませんが、1日数分でも呼吸を意識することで、心身脳がリフレッシュします。人によっては、元気になる感覚だったり、酸素がたっぷり入って蘇る感覚があったり、心も体も軽くなったりと。

同じように、「歩くフォーム」歩くというのは呼吸と同じで無意識に歩けてしまいますよね。考えなくても、左足出して右足出せば歩ける。ですから。

無意識に1日8000歩歩くのか、意識して歩くのかは8000の動きが自分に対して影響するわけで、実は大きな違いが出てくるということ。ポテンシャルがあるんです。伸びしろとも言えますよね!

歩くフォームを知ってそれを実践するということは、その無意識を意識するということ。
なにげなく歩く一歩一歩の積み重ねが実は、不健康のもとになっている可能性があるということも言えます。一歩一歩が、あなたにとって健康になるように歩き方・ウォーキングフォームをマスターしましょう。

歩行年齢

歩くフォームは歩行年齢を一つのバロメーターにしてみましょう。

歩行年齢というのは、歩くときの姿勢と歩幅、スピード、体のブレです。

姿勢が悪い、歩幅が小さい、歩くスピードが遅い、体がブレている(頭が左右に動く)これは老化現象です。結果として、歩行年齢が実年齢より上がってしまいます。

つまり、歩行年齢が体の老化バロメーターなのです。

 

歩行年齢を若返らせよう!

姿勢をよくする、歩幅を大きくする、歩くスピードを早くする、体のブレをなくす。

姿勢よくしようとすると、背中が疲れたりして長持ちしません。

歩幅を大きくしようとすると、いろいろ無理が生じます。膝に負担がかかったり、腰が痛くなる方も。

歩くスピードを早くしようとすると、歩幅が狭くなります。走る方もいるかも。

体のブレをなくそうとすると、変な歩き方になります。というか、ブレているのが気づかない方が多いかも。

実は、たったひとつ改善すると、実は、全部がよい方向に向かうんですよ。

 

 

歩行年齢を握るのは下半身

私たちの体の筋肉の7割が下半身にあります。30歳代になると、下半身の筋力低下がはじまります。この下半身の筋力低下が、姿勢、歩幅、スピード、ブレすべてに影響しているのです。

下半身というのは、太ももとお尻の筋肉、股関節周りのあたりです。

ここが老化すると、体の中心である骨盤が安定しません。そのことで、姿勢が悪くなり、歩幅が大きく出せず、スピードが出ませんし、体がぶれるということなんです。

腰回りの骨盤がお家の土台だとしたら、その杭の部分が太ももだとイメージしてみましょう。

杭の部分の太ももの筋肉が土です。その土がスカスカだったりふにゃふにゃだったりすると、その土台である骨盤が安定せず、さらにその上の上半身はぐらぐらです。これを無理に支えようと腰痛や肩こりですね。

土台が安定しませんから、歩いた時に股関節がうまく動かないので、歩幅が出ません、スピードが出ませんというわけです。そして体はブレますよね。

 

下半身を鍛えよう

これ、どう鍛えるかです。

できれば、スクワットとかちょっと無駄なんですよね。できるだけ日常に役立つかたちでと思うと、一番いいのは、お相撲さんのような四股踏みのストレッチです。

これは自重ストレッチのひとつですが、自分の体重で自分の股関節に負荷をかけます。自分の上半身の重さくらいは自分で支えなければという意味においても必要最低限の運動とも言えます。

ただ膝に不安がある方はやめてください。動きをするときは、つま先と膝の方向を揃えること。そして、上半身が前に倒れないようにする。無理しないことが大切です。

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この運動をするだけで、股関節の動きがよくなりますので、歩いたときに、足が前に出やすくなります。歩くときに体がぶれるというのは、実際自分では感じにくいのですが、頭が左右に動いています。これは股関節の動きが悪いことで起きます。動きが悪いので、足が前に出せずに、ほんの少し横にずれて出ているんですよ。このまま年齢を重ねると、お年寄りの歩き方になるわけです。

足が前に出るので、歩幅が大きくなります。歩幅が大きくなると歩くスピードは早くなります。

股関節を鍛えるという運動は、畑の土がカチカチ(またはゆるゆる)なのか、きちんと耕されているのかの違いと同じです。しっかり手の入った土の畑では農作物が丈夫に育ちますよね。土台がしっかりすることで、姿勢をよくしようと思わなくても姿勢は自然によくなるのです。

ここで、股関節が柔らかいといいんでしょ?私柔らかいという方、特に女性に多いです。そう、私もそうです。これは、女性の関節がゆるいのと筋肉がないその柔らかさ。ふにゃふにゃってことなんですよね。

特に、太ももの内側がふにゃふにゃだと、足だけで体を支えるようになり、外反母趾など足のトラブルを招くこともあります。

(関連記事)→お尻を鍛えてラクラク歩こう!

歩行年齢を若返らせる歩き方

先ほどの股関節運動、四股踏みはぜひ継続してくださいね。歩いて健康になるためには、下半身の筋力が最低条件です。下半身の筋力がないと、歩くことが体の負担、ダメージになっちゃいます。

たとえば、歩いたときの体への負荷、たとえば膝へは体重の3倍かかります。歩くときの衝撃を股関節で吸収できなければ、膝、腰、背中への負担がかかります。股関節の動きが悪いまま歩くことで、股関節にも負担がかかります。一歩一歩が体にひずみをもたらすのです。

今日は歩くフォームのポイントを3つに絞ってお伝えしますね。

目線をまっすぐに

前を向いて歩くことです。当たり前のようですが、スマホをみながら歩くと危険ですし、健康にはなれません!

目線をまっすぐにするだけでもよい姿勢を保つことができます。

足は腰幅より出ない

まずは靴を揃えてたちます。このときにキュッとお尻に力が入って、お腹がへっこみましたか?

もともとポッコリの方も、ちょっと凹んでいたら姿勢がよい状態です。そこから足を横に開いても腰幅までです。(握りこぶし1つ程度)

一度鏡でみて欲しいのです。あなたの腰幅のつもりで開いた足は、きっと肩幅になっています。

これでは、股関節の動きが悪くなり、足が前に出てくれませんよ。歩幅が小さくなり体がブレます。

足を一歩後ろに下げたところからスタート!

これはかけっこと同じ。位置についてヨーイの足の位置に。つまり、スタートラインから足を一歩後ろに引いたところから歩き始めましょう。こうするだけで、体を前に進めるアクセルの役割をする太ももの裏側の筋肉を使うことができ、歩くスピードが自然に早くなります。歩幅も自然に大きくなるでしょう。

NGなのは、歩幅だけ大きくしてしまうと、膝が曲がります。これではブレーキがかかる歩き方になりますので、気をつけて。

 

 

 

まずは300歩からはじめましょう!

お伝えした3つのポイントを意識して、まずは300歩からはじめます。

え、300歩でいいの?いいですよ。だいたい3−5分くらいでしょうか。

その間だけはちゃんと意識して歩きます。ずっと意識していたら疲れるでしょう。

300歩歩いたら、あとは無意識に歩けばいいです。すると歩き疲れてくるんです。そのときに、またkの歩くフォームの3つのポイントを意識して300歩。すると気づきます。あれ、この歩き方は歩くのがラクかもしれない。と

その感覚が持てたら、歩くことで健康づくりへの第一歩!が成功しました。

体に、間違った負荷がかかっていない証拠なんです。歩くのがしんどいまま歩いても健康にはなれません。

一歩ずつが健康になるように、意識して歩くをはじめてみませんか?

300歩ができるようになったら30分そして、40−60分へとステップアップ。これは毎日でなくてもいいんですよ。

ステップアップ編は、

50からはじめる!生涯現役入門「健康脚ウォーキング」をご参考にされてくださいね。

 

(参考記事)→その老化姿勢=猫背がつまずき、転倒の最大要因だった!

ウォーキングを楽しむコツ

景色のよいルートを選んだり、歩いて気持ちのよいルートを選ぶことは五感を活性化し、心にも脳にもとてもよい効果があります。また、写真を撮ったりSNSをはじめてみるのもウォーキングを楽しんだり継続するキッカケになるかもしれません。

仲間がいる方がモチベーションが上がる方は、ウォーキングサークルなどに入られると良いのではないでしょうか。特に、自治体が主催のサークルなどは、講師の先生がいらっしゃることも多く、指導を受けることで、より安心して取り組めますね。

 

       →体力は、筋力と心肺機能!階段、坂道で息切れしない?!

       →心と体の健康

 

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心とカラダの健康について、できる限り簡単に、わかりやすくお話しながら、全員参加のクイズや、健康チェックなど、まるでTVの健康番組のように楽しみにながら、皆さまに役立つ実践的な内容をプログラムしています。

皆さんが、日々実践でき、無理なく継続できる「健康のコツをしっかりお持ち帰り」いただきます。

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