健康コラム

いびきを改善しよう!いびきが寝ても疲れがとれない原因に。

先日、講演会の参加者が100%男性で50歳台以上の方でした。

みなさんに睡眠時のお悩みを聞いてみると、「いびき」これ、ご本人は自覚がないものでして、ほとんどの方が家族から言われているということ。
なかには「途中で呼吸が止まっている」と言われたことがある。という方もいらっしゃって、これは症状としては「睡眠時無呼吸症候群」といわれるものです。

睡眠時にこうした症状があると、睡眠の質が悪く「疲れがとれない」「寝ても寝たりない」という状況に。毎日を元気にすごすために、いびき改善に取り組んでみませんか?

記事では合わせて、睡眠時の「歯のくいしばり」や「歯ぎしり」についてもふれています。

 

こちらもどうぞ(関連記事)→ 睡眠不足が危ない「睡眠負債」あなたは大丈夫?

 

いびきのメカニズム

寝姿勢の仰向けで、口呼吸をすると起動が狭くなります。舌が喉の奥に落ち込むことで、のどちんこが気道をふさぐように垂れ下がるのです。
眠っているときは、舌を支える筋肉の緊張がゆるみ、さらに気道が圧迫。
この状態で呼吸して起動が震えて音になったものがいびき。さらに起動が完全に閉鎖すると無呼吸状態いわゆる「睡眠時無呼吸症候群」です。
これらは加齢による口まわりの筋力の低下も大いに影響しています。筋肉低下により、口がぽかんと勝手に開くため、さらに気道が圧迫されロックされる状態に。このことで無呼吸になってしまいます。
 
実際、睡眠時は、無呼吸のたびに無意識に目覚めてしまっていますので、睡眠の質が低下します。
解決策は、その呼吸にあります。口ではなく「鼻呼吸」!
 

どうして鼻呼吸がいいの?

いびき、無呼吸、歯ぎしり等の原因は、普段からの口呼吸が原因になることがおわかりになったかと思います。
鼻呼吸にするだけで、無呼吸症候群やいびきの解消、ばい菌が口から入るのを防ぐ(免疫力アップ)、歯ぎしりや食いしばりの解消にもつながります。そう、忘れてはならないこととして、口は呼吸をするためのものではないということですね。

それだけではなく、肩こりや首こりの解消、口角の垂れ下がりや老け顔をつくるほうれい線にも関係してきます。
そして、ゴルフプレーヤーのみなさんに朗報!実は、この鼻呼吸がゴルフのスウィングの飛距離とも関連してくるのだとか!? 今日からはりきって鼻呼吸しなきゃ!ですね。

鼻呼吸でいびき改善!?

 
簡単に改善する方法として、唇にテープを貼って寝る。信じられませんが、たったこれだけでいびきが解消されます。
 
小林製薬の実験によると、口呼吸のある20代男性が、口閉じテープを使用した場合はテープなしに比べて大きないびきの音が約5分の1に減少し、いびきの頻度が減ったたという結果も。
 
普段から食事の時には、よく噛むように心がけ口周りの咀嚼筋を鍛えることも重要です。
例えば日中にガムを噛むなどそういったことから習慣付けしていきましょう。
市販の口閉じテープ や、医療用の紙テープなど極力、粘着力が強すぎないものを選びましょう

 

舌の位置を正しくしないとできない鼻呼吸

先ほどのテープでは、就寝時に鼻呼吸に矯正するものですが、テープを貼ること、日中だとなにかと生活に支障がでるでしょうから、日常の呼吸を鼻呼吸にチェンジするための方法をお伝えしましょう。

まず鼻呼吸をするときのポイントになるのが、実は、舌の位置。ここで、正しい舌の位置を確認しましょう。

さぁ、あなたの舌はどこにありますか?
 ・上の歯と下の歯の間?
 ・上のあご?
 ・下のあご?

さて、正解は!
上あごに舌がついている状態。(前歯の裏に、舌の先がついている感じでOK)

この状態で鼻呼吸をしてみてください。他の位置でも試してみたときに、上あごに舌がついている状態だと、たっぷりと息が吸えませんか。次に、鼻歌♪ 実は、鼻歌がラクに歌えるのは、鼻呼吸ができている証拠!なんです。

あわせて確認したいのは、食事をするとき以外、24時間のほとんどは、上下の歯は離れている状態なのですが、実際、下のあごの方に舌があると、上下の歯は常にくっついてしまうことになります。これが次の項目の「食いしばり」にもつながります。
歯ぎしりや食いしばりでないわというあなたも、上下の歯はわずかに触れているだけでも、あごへの負担がかかり、筋肉を緊張させてしまうので、注意が必要です。

軽く歯を接触させているだけで歯には相当力が加わっています。これをTCHといいます。TCH(Tooth Contact Habit =上下の歯を接触させている癖)これは最近多くの歯科大学で認められてきた考えで、多くの歯科雑誌に紹介されてます。

ストレス増し精神が緊張したとき、人は歯を上下の歯を接触させます。これは96%以上の人がやっていることで、ごく普通のことです。ただその時間が長かったり、歯を接触させる力が強いと色々な障害が出てきます。

ストレスというとおおげさですが、例えばお料理をしているときには、熱いもので火傷しないように包丁で手を切らないように注意します。道を歩くときでも、人にぶつからないように緊張します。つまり日常生活はストレスに満ちているといえます。知覚過敏などはっきりした症状として現れるのは、引越しや仕事が変わったとか新しい上司にかわったとか、いまあるストレスにさらにストレスが加わったときです。(東京都 小倉歯科HPより)

舌のストレッチ

あっかんべーをする要領で、舌を左右上下そして、ぐるりと動かしてみましょう。

 ・口をあけて、舌を前に出す。
 ・舌を上に向ける。下に向ける。
 ・舌を対角に動かす(右上→左下→左上→右下)
 ・舌をぐるりと回す(右回り、左回り)
  繰り返す

舌が凝っていると、口から出てくる舌が異様に短いです。(他人と比べないとわからないかもしれませんが)この動きで、顎関節周りの筋肉、首の横の筋肉も自然とほぐれてきます。
さらに、下あごを前後に動かしたり、左右に動かしたります。

 
まとめ

  ・舌の本来の位置をチェック
  ・奥歯を噛んでないかチェック&鼻呼吸ができるかチェック(鼻歌♪)
  ・舌根のコリ解消&ストレッチ

日頃のクセというのは、無意識なので常に「意識」することでしか改善しません。
デスクワークが多い方は、目につくところに「舌の位置」など書いたメモを貼ったりして、
常に気にして都度改善がポイント! 

 

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この記事を書いたのは...みのわあい。
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