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骨を丈夫に!骨密度を上げる日光浴とウォーキング

 「物事のコツをつかむ」といいますが、健康においてその”コツ”とは「骨」のこと。

私たちの骨は、体を支えるだけでなく、骨のホルモンが免疫力や認知機能などの健康と若さを保つために関わっていることが研究により分かってきています。骨量、骨密度の維持は筋肉量以上に注目しています。さらに、骨が強いと美肌やダイエット効果まで!?たとえば、臓器に働きかけて老化に関係していたり、脂肪を減らしたり、糖尿病のリスクの軽減など。 骨が作られる10代後半までに、どのくらいの骨貯金があったかが、その後の骨密度に影響を及ぼすそうです。あなたは大丈夫?!ちょっとぶつけただけなのに骨折。骨密度は10代後半が一番高く、30代までは平行線をたどりますが、閉経の5年くらい前から低下していき、それ以降の女性の70%は骨粗しょう症になると言われています。実際、50代以上の1/3が骨折しているとか。でも、痛みもなく気付かないままのこともあるようで・・・。また、太ももの大きな骨、大腿骨を骨折すると一年以内の死亡率が10-30%にも。 最期まで自分の足で歩くために、今日からしっかり骨づくりしませんか?
 
 

 あなたは骨粗しょう症になりやすい?!

 
[su_note note_color="#ffe4e1" text_color="#333333" radius="3" class=""]・更年期である ・家族に骨粗しょう症になった人がいる ・痩せ型である ・ダイエットしたことがある ・色白である ・運動をあまりしない ・お酒をたくさん飲む ・喫煙する [/su_note]
 
更年期はホルモンの影響で、カルシウムが溶け出し骨粗しょう症になりやすいことはご存知の方が多いと思います。他にやせ型体型。やせていると体重が軽いので、骨にかかる負担が少なく・・これは負担が少ないほうが骨にはよさそうですが、骨は負荷をかけることによって鍛えられるため、痩せていると骨密度が低い方が多くなります。 また、アルコールの多飲は摂取したカルシムが尿になって流れ出てしまいます。「両親や祖父母が骨粗しょう症」など遺伝や、「アルコールの多飲」「喫煙」などの生活習慣はリスクが大きく、注意が必要です。

最適な日光浴時間は?

最適な日光浴時間は地域や季節により異なります。たとえば、夏盛りの8月上旬であれば、北海道から沖縄まで30分程度となります。しかし冬場は、北海道では300分!5時間。どうでしょう?冬場に5時間、北海道じゃなくても無理がありますね。
サンルームなど、窓越しではどうでしょう?実は、UVカットの窓でなくても、ほぼ紫外線を通すことはありません。そのため、ガラス窓越しの日向ぼっこでは残念ながら効果なし。

で、紫外線は大丈夫なの?!

[su_note note_color="#ffffff" text_color="#ffffff" radius="3" class=""]太陽の光といえば、やはり気になるのが紫外線。お肌に対する悪影響は「光老化」という言葉でご存知の方もいらっしゃると思います。 紫外線を浴びると日焼けだけでなく、シミ、そばかすやシワの原因でもあり、日焼け止めを欠かさない方も多くいらっしゃると思いますが、日焼け止めを塗ると紫外線が肌に届かずビタミンDが生成されなくなってしまうのです。国立環境研究所によると、肌に有害になる1/3の日光浴時間で必要なビタミンDは生成されるとのこと。日焼け止めを上手に活用するなどして、上手に太陽の光を浴びたいですね。[/su_note]
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ビタミンDとがんのリスクの関係

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国立がん研究センターでは、約34,000人を長期間追跡した大規模調査の結果「 血中のビタミンD濃度が高いと、がんになるリスクが下がるとした研究結果」を発表しています。
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[su_note note_color="#ffe4e1" text_color="#333333" radius="3" class=""]今回の研究から、血中ビタミンD濃度が上昇すると、何らかのがんに罹患するリスクが低下することが分かりました。今回の研究の結果は、実験研究で示されているビタミンDのがん予防効果を支持するものと考えられます。(国立がん研究センター発表より) [/su_note]
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ビタミンDは 食べ物からも!

 ビタミンDを多く含む食品は、魚介類やしいたけ。干物や乾物などは、風で乾かしたものではなく「天日干し」のものを選んでください。自分でドライフルーツやしいたけを天日干ししてみるのもいいですね。冬場、寒い地域にお住まいの方は、特に気をつけて摂取しましょう。
  1日あたりどれくらいの量が必要かと言うと、600IU~800IUです。
 たとえば、
さけ1/2切れ(50g)いわし1尾(50g) さんま1尾(100g) 乾燥きくらげ20g  
また、まいたけは季節問わず手に入るので、食事に取り入れやすいですね。   [caption id="attachment_7446" align="alignright" width="150"] 自分で干物を天日干ししてみました。[/caption] ビタミンDには、骨づくりだけでなく、免疫システムの働きを助けて呼吸器感染症を予防する、炎症を抑える、血管や心臓病の機能を改善する、細胞レベルの老化を防ぐ、また次の項目に書いた国立がんセンターの発表にあるように、がんの発症や進行に関連するメカニズムを妨害する多くの抗がん作用など、たくさんの有益な働きがあります。
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立っているだけで鍛えられる?!

骨休めという言葉がありますが、骨休めとは体を寝かせる=横になることです。そうするとはじめて骨は負荷から解放され、休むことができます。肉体的疲労回復には骨休めが必要です。寝れなくても横になることが回復への早道です。
縦方向の負荷により骨を鍛えることがでいます。たとえば、私たちは立っているだけも骨を鍛えていることになりますが、もし片足にだけ体重をかけるような姿勢を続けていると、体重かかっているほうの骨が成長して脚の左右差が生まれることになります。それが歪みとなり、身体の不調の原因となってしまいます。 逆に、1日で座っている時間が長いと骨は鍛える機会を失うことにも。宇宙で過ごした宇宙飛行士が地球に戻ってきた時、すぐに立てない映像をご覧になったことがあると思います。宇宙では重力がかからないために、骨が筋肉が弱ってしまうのです。 デスクワークの方は1日6−8時間座りっぱなしになることもあると思いますが、こまめに立ち上がること。また立ち上がる動作はなるべくゆっくりと行うといいですよ。

骨を鍛える歩き方があります

 
ウォーキングも骨づくりには有効です。骨づくりのためには「歩き方」歩くフォームがポイントです
NGなのは、小またでペタペタと歩くこと。このような歩き方では、骨への負荷が少ないため、できるだけ大きな歩幅で歩きましょう。 
大きな歩幅で歩くと、次の足が出るまで片足に負荷をかけて歩きますから、運動量も増えて、骨づくりにも有効性のある歩き方です。そのときに膝を曲げると膝に負荷がかかりますので、股関節やお尻まわりを柔軟にして膝を曲げないように歩くことがポイントです。
またポールを持って歩くノルディックウォーキングでは、通常のウォーキングよりも無理なく、自然に歩幅が大きくなり、普通に歩いて10歩の距離を7歩で歩くことができます。全身の筋肉を使うことで、エネルギー消費量は約20%アップ!また、ポールを持つことで体重が分散しますので、足腰への負担を軽減できます。
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歩く前のストレッチ

上でご紹介した骨を鍛える歩き方、フォームを身につける前に日頃からしておきたいストレッチをご紹介します。大きな歩幅で歩くために必要なのが、股関節周りの筋肉の柔軟性です。片足でしっかりと支えられる股関節を作るためのストレッチをご紹介します、また、健康維持のための運動としても最適です。
 
 [su_note note_color="#ffe4e1" text_color="#333333" radius="3" class=""]1・肩甲骨ストレッチ[/su_note]
肩甲骨周りをほぐすストレッチします。 ワキを閉めて、ひじを曲げ手は軽く握ります。ここから、肩を前から後ろにグルグル。右左交互に行います。このときのポイントは、ワキを閉めること。そのことで、肩、肩甲骨周り、腕の筋肉をほぐすことができます。 肩甲骨周りをほぐすことで、上半身の血流がよくなり、体が動かしやすくなります。 実はこの運動、股関節周りのインナーマッスルを動かすことにもなり、歩くための準備運動としておすすめしています。 [su_note note_color="#ffe4e1" text_color="#333333" radius="3" class=""]2・四股踏みストレッチ[/su_note] お相撲さんの四股踏みをしましょう。※膝に痛みがある方は、行わないでください。 足を大きく開きます。大きく開くとつま先が自然に外側を向きます。このときに、つま先の方向に膝をあわせるようにします。ここから腰をゆっくり落としていきます。できる方は、お尻と床が並行になるくらいまで。手は、太ももに置いて、ひじを伸ばして支えましょう。イチロー選手のように。 このときに目線が下がると股関節への負荷が逃げてしまいますので、目線はまっすぐ。 ここから、右の肘をふとももに置いて、左も置いて。さらに腰を下に落とします。5回くらい。 そのあと、手の甲を内ももにおいて、内ももを横に広げるように左右にストレッチします。5回くらい。 ここでも、目線が下がらないよう注意しましょう。 四股踏みストレッチでは、自分の体重で、股関節をしっかりとストレッチすることができます。

参考記事→お相撲さんの四股踏みで骨盤底筋を鍛えて身体にいい10のこと

[su_note note_color="#ffe4e1" text_color="#333333" radius="3" class=""]3・お尻歩きストレッチ[/su_note] 両脚を伸ばして座って、背筋をまっすぐに。腕は、胸の前でクロスします。 この状態で、左右のお尻を交互に動かしながら、10前進。同じ要領で後ろにも10下がりましょう。上半身で動こうとせず、お尻から動く、歩くようにするのがポイント! 前に進む後ろに進むを繰り返します。 やりにくいという方は、腕は、ひじを曲げて1、2と走るときに腕振りするようにして動かしてみましょう。どうしても上半身の力を使ってしまいますが、このやり方で、動ける感覚を身につけます。 前が進みやすい、進みにくいなどありますか?または右、左。それがあなたの歪みです。 何度も繰り返すことで、歪みの状態を整えることができます。 また、股関節やお尻だけでなく、骨盤周辺のインナーマッスルも刺激することができ、体がホカホカになりますよ。ながら運動でできますので、毎日実践したいですね。  

まとめ

 
骨づくりのためには、太陽の光をいっぱいに浴びること。
どうしても、紫外線は気になるところではあるのですが、たとえば、朝起きて朝日を浴びることは、心身の健康にも大切なこと。脳内ホルモンのセロトニンが活性化され、心の健康にも役立ちます。
セロトニンは脳内にある神経伝達物質で、精神を安定させてくれます。人は興奮すると、ノルアドレナリンやドーパミンという物質を出しますが、これを抑え気持ちを落ち着かせてくれる役割をします。
セロトニンが不足することで、怒りやすくなったり、気分が落ち込みやすくなったり・・・。うつ病の人は、このセロトニンが不足している傾向にあるといわれます。そして、体内時計をリセットしてくれるので、不眠症や睡眠障害などの改善にも役立ちます。 (参考記事)→睡眠負債が危ない!6時間以下の睡眠は、酔っ払い状態と同じ!?
また、考えごとや勉強などで煮詰まってきたとき外を少し歩くだけで、解決した経験はありませんか?!歩くと骨盤、背骨から脳に刺激がいき、脳が活性化します。特に、物事を前に進めたいときには、ウォーキングがおすすめです。
シミなどが気になる場合は、その部分には日焼け止めを塗り、紫外線が強くない時間帯に外出するなど工夫して。何事もええ加減、よいさじ加減が大事ですね。普段の保湿を中心とした肌ケア、肌再生を促すビタミンCや、ターンオーバー代謝促進がスムーズになるお手入れや生活習慣も大切ですね。
 
 
 
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