健康コラム

男性のお悩み一位は腰痛!改善と予防で体がまるごと若返り

男性の体のお悩み第一位の「腰痛」
腰の痛み、だるさはあなたの日頃の生活習慣=体の使い方や姿勢、歩き方の「結果」です。
 
だから腰の痛みやだるさは、その部分に湿布を貼っても、マッサージしてもよくならない。つまり腰に原因がないことがほとんどなのです。
 
原因は年齢に伴う筋力低下。ズバリ言ってしまえば単なる「老化」です。
 
どこの老化かといえば、上半身の老化、下半身の老化。
そうどっちもです。
成長は伸びることだから、老化というのは、縮むこと。
若いときは柔らかい、赤ちゃんとかふにゃふにゃ。年齢とともに石みたいに硬くなる。体だけじゃないね。
 
腰痛といっても、何かをしたときだけでなくずっと痛む場合、
神経に触るような痛みの場合は、まずは病院へ
 
疲れてくると痛みが出る、動作や動きによって痛みが出る、歩いたときに痛い、動かない状態が続くと痛いなどの場合、対策すれば予防改善が可能です。
 
ギックリ腰も同様。
どうしてギックリ腰を繰り返すのかといえば、体の使い方が偏って、歪みが歪みきった結果。
数日安静にして動き出したら、またその偏った体の使い方によって、蓄積していずれ爆発というわけです。そうならないように今日は根本から見直していきましょう。
 

慢性腰痛で生産性がダウン 会社勤め8割が自覚、塩野義調査

塩野義製薬などが慢性腰痛に悩む会社勤めの男女を対象にした調査で、約8割が出勤しても作業効率や労働生産性が低下していると回答した。痛みが強いほど仕事の妨げになっている傾向も確認。調査グループは「職場の腰痛対策が生産性向上に役立つ可能性がある」と指摘している。

調査は3カ月以上続く慢性腰痛の239人に実施。71人(29.7%)が軽度の生産性低下を自覚し、114人(47.7%)が生産性の低下を強く自覚していると回答。全体の77.4%が腰痛の影響を感じていた。

共同調査をした東京大医学部付属病院の松平浩特任教授は「腰痛に効果的な体操を取り入れてほしい」と話した。©一般社団法人共同通信社

腰痛になる原因の「老化サイン」を見逃すな!

普段、立っているときや座っている時に、膝の間が開いてしまっている、開きすぎていませんか?
実は、これ下半身の老化サイン。
 
偉そうにしているつもりかもしれないし、格好つけているかもしれないけれど。
うそ、そんなつもりなくてもそう見えますが、実は私から見たら、それって自分の体を支えれてない姿勢で、単なる老化です。
バーベル持ち上げるなら別として、普通に立つのに足は腰幅より開いている必要はありませんよ。
 
上半身でいれば、猫背は老化姿勢だし、
それを無理やり背筋伸ばして姿勢良くしたところで、これまた腰に負担がかかります。
 
30代後半すぎたら、筋力はどんどん低下していっていて。
これにまた気づきにくいんですよ。日々ちょっとずつ。
でも、今からでも遅くない。
 
というのも今が一番若いわけだし、
筋肉は裏切らないですから。

あなたの「老化サイン」をチェックしよう!

上半身の老化チェックは手を上にあげたときの胸の高さと、
手を下ろしたときの胸の高さが違っているなら、その差が老化バロメーター。
 
子どもは、手を上にあげても、下げても胸の高さって変わらないものなのです。
 
手を上にあげて引き上がったということは、普段下がっているということ。
 
たったこれだけのこと?と思うかもしれませんが、
実はこのことが、普段している呼吸も本来の70%とかしか酸素が供給されていなかったり、
その胸の高さが下がった分、重さが内臓にのしかかって機能低下につながっていたり。
 
さらに、内臓が下がった分骨盤が広がって、歩きにくくなりますよ。
骨盤が広がる=お尻が垂れて、太ももの間が閉じれなくなって、膝に負担がかかって....と老化スパイラル。
下半身は、座っている時、立っている時に、足を左右に広げすぎていないか。または足を組む癖がないかどうかです。
 
足を組むのは、下半身の筋力低下が原因で、安定して座ることができないからです。
雑巾絞れば強くなるのと同じことで、足を組んでいれば、雑巾絞ったように下半身がしっかり安定するので、足を組みたくなります。
 
また、女性であれば、膝が閉じれるか。です。女性の場合は、座っているときに足首絡めるようにして座って膝が開いている。これもNG
 

筋肉は下半身に70%集中!

下半身に全身の70%の筋肉が集中しています。
下半身のどこかといえば、太ももとお尻!
 
実はこの下半身が、上半身を支えている土台。
 
家でいえば、建物の基礎の部分です。ここが緩かったらどうでしょう?
建物はグラグラしますよね。
 
姿勢でいえば、どうでしょう。
グラグラするから背筋伸ばして、腰を反るようにして腰に負担をかけるか。
または、背筋崩れたままで腰に負担をかけるかということです。
 

腰は弱い?!

二足歩行と腰痛は切り離せないって聞いたことありますね。
では、腰のあたり、ちょうどベルトのところに手を当ててください。
 
この部分は腰骨があります。腰骨のところからお尻の部分は「骨盤」といって、とても丈夫な骨があり守られています。
そして、腰骨の上、ここに手を当てるとどうでしょう?
柔らかいですね。骨も何もありません。
 
そして、さらにその上となると、今度は肋骨がありますね。これまた骨で体が守られています。
そう、その柔らかい部分の背中側、つまり腰ですが、ここが腰痛になる部分です。
 
とお話しすると、みなさんそうそう、この部分が辛いんだとおっしゃいます。
 
そう、この腰の部分にだけ骨がないんです。真ん中に背骨が通っているだけなんです。
だから、この部分負担が来ても骨で支えられず、負担がかかって、こりや痛み、だるさなどに繋がって腰痛となるわけです。
 
腰痛の予防と改善には、守られていない腰部分に負担をかけないように、
上半身の老化予防、下半身の老化予防と3つのアプローチが必要なのです。
 

腰を守れ!

まずは手をあげて、その高さの胸の位置をキープできるようにしたいです。
手を下ろしたときに胸の位置が下がらないように。となると、肩が上がっておかしいですから、
胸の位置が下がらないように、肩をラクにします。その位置が正しい上半身のポジションです。
それをキープするよう意識します。
 
 

改善前 ビフォアー

まず改善前のビフォアーとして、
片足立ちで何秒間立っていられるか計測してみましょう。
そして、次に片足ずつ膝をあげて欲しいのですが、
そのときにどのくらいの高さが上がるのか計測してみましょう。
さらに、そのときの高さだけでなく、足をあげた重さや感じ方を覚えておきます。
 

腰痛予防と改善には頭の上で手を組んで歩く。1日20−30歩で十分です。

改善後 アフター

この写真のように手を上にあげた状態で歩いたときと、手を下ろして、胸の位置が下がった状態で歩き比べます。
 
断然に、手を上にあげて歩いていると足が軽く歩きやすくなるのです。
 
そして、先ほどビフォーアーでやったように、片足立ちしてみたり、足をあげてみたり、そのときの重さをチェックします。
 
この違い、わかりますか?
この重さの違い。足が軽い上がりやすいでしょ。
 
この分、内臓に負担、腰に負担、股関節に負担をかけていたということです。
 
この胸の位置、低くなってしまったのを、本来の位置に戻せばいいんです。
それだけでこんなに足があげやすく軽く感じるのです。
それは腰に負担をかけていないという証拠です。
 

腰痛予防の座り方

次に下半身。
下半身は、鍛え方はたくさんありますが、腰痛でしたら、まずは座っている時に1日5分からでいいので、膝をしっかり閉じます。たったこれだけです。
 
これで鍛えられるの?
はい、充分です。
 
というか、腰痛なのに、あれやこれやと運動を勧めるのも気が進みません。
まずこれは準備運動として、ここからはじめてみてください。
 
慣れないうちは、違和感があったり気持ち悪い感じがあるかもしれませんし、無意識にぼーっと座っているとしてると開いてくるので、何か紐で縛るくらいのつもりでやってください。

そのうちに閉じれるようになってきます。

ギックリ腰の時にお世話になったコルセットでもいいです。古い布でもネクタイでもいいので、それを太ももに巻きます。
ちなみに、膝の間を大きく開いて座った時と、閉じて座ったとき。
目線、高さが違いますよね。膝が開いている時に下がった分、腰に負担をかけていますよ。
 
 
また座るときは、背もたれのあるところまで、お尻をキュッと差し込むようにして座る方が安定感があっていいですよ。
姿勢良くと背もたれ使わないようにすると、腰を反ってしまったりして。それも長持ちしないので、猫背になるのがオチです。
 

腰を支える下半身を鍛えるのにスクワットはNG

 
下半身の強化を本気でしたいなら、お相撲さんのシコ踏みです。
実は、スクワットではあまり効果がありません。
 
効果というのは、目的に対しての効果です。
実用的な太ももとお尻の鍛え方をしたいのです。
重い荷物を持ち上げたいなら、スクワットも有効かもしれませんが、
普段の動きをラクにしたいなら、お相撲さんのシコ踏みが一番です。
 
 
階段や坂道が登りやすくなる、
下りで膝への負担を減らす、
お尻痩せ&ヒップアップ
内臓下垂の予防
足痩せ
ぽっこりお腹解消、これらが叶うのはシコ踏みスクワットです。
これはワイドスクワットとは違います。
どちらかいえば、ヤンキー座りがいいですよ。
 
上半身の重みを全部股関節にかけていくような感じが正解です。
 

まとめ

腰痛はズバリ、あなたの体の老化の現れ。
ですから、ここでお伝えした腰痛改善は、結果として体の若返りです。
 
だから、改善に努めることで、腰痛だけでなく体の不調が改善したり、力が出しやすくなったり疲れにくくなったり、目覚めがよくなったり。と、確実に五年前の自分、5歳は若返りますよ!
 
以下の参考記事もぜひ合わせてお読みくださいね。
 
 
 
 
 

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(参考記事)→講演テーマ「指差し呼称、安全確認が職場の安全を作る」

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