まずは10日間、今日から1月末までになんとかしましょうね。
「動かなすぎ」を解消する
地域での健康づくりの様子
年末年始の動かなすぎを解消しましょう。
年始ですし、健康目標を立てるのもいいですよね。簡単にできるものがいいですよ。今まで運動をしてこなかった人が毎日ランニングするという目標は難しいでしょう。
目標を立てるのに、参考になる記事をご紹介しますね。
→体のやわらかさが若さバロメーター！ストレッチで若さを取り戻そう
→生涯現役入門！人生１００年時代「健幸脚ウォーキング」のすすめ
→今年こそ！腰痛におさらばしよう「２０１９年腰痛改善ストレッチ」
冬は寒くて、体が緊張して縮こまりがちです。呼吸が浅くなりやすく、また服を着込むので、その服の重さで肩こりにつながることも。
ストレッチなど、積極的に体を伸ばしたり動かすことが大切です。
寒さと冷えすぎを解消する
寒い冬は、私たちの活動量も落ちます。寒い日、お休みの日は家でじっとしていることも多いのではないでしょうか？
「じっと座ったままでいない」ことも大事で、ちょこちょこ動くこと。階段使うとか、電車待ちで3分はつま先立ちをするとか。姿勢を意識して立つとか。日常生活からこまめに動くことを取り入れていきましょう。
特に冬は、手足の冷えが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。血流を手足までしっかりと行き届くようにしましょう。
朝起きて寒い
朝からお風呂もちょっと寒いし、時間がないという方にもオススメなのが「手湯」です。手首までをあたたかいお湯につけましょう。部分的にあたためることで、お風呂よりも短時間で効果的に全身を温めることができます。３−５分であったまりますよ。時間がある日は、足湯もしましょう。
寒い日の入浴では、湯船のお湯はあったかい方がいいとけっこう熱めのお湯の設定にしがちです。
そうすると、表面だけあったまった段階で、上がってしまうため、実は体の中まであったまっていないこともありますから、上手に手湯や足湯を活用したいですね。
また、「首」のつくところ＝手首、足首、首をあっためると体が冷えないと聞いたことがある方も多いと思います。首を冷やさないように、首まである服を着るのもいいですね。
正座をする
下半身の血流をよくするに簡単効果的なのが正座。正座慣れていないと、足がしびれますよね。正座をしているときは、上半身の重さがかかっていますが、正座をやめて足をのばすと、その圧から解放されて血流が一気によくなりますよ。
正座は、体の歪み改善にもつながるので、1日３分の正座をオススメします。（膝が痛い方はNG）
また、正座から立ち上がる途中のつま先立ちで座る姿勢もいいですね。指先のストレッチにもつながります。
（参考記事）→正座健康法のすすめ
四股踏みをする（しゃがむ）
正座と同じく、自分の体重で股関節に圧をかけましょう。筋肉の７０％は下半身に。筋肉を動かすことで、熱が発生します。またインナーマッスルの刺激にもなります。四股踏みが難しい方は、ヤンキー坐りでもOK!ですよ。
あったか素材の落とし穴
これは絹素材の靴下インナー
この時期は、あったかい靴下やタイツなど防寒アイテムを活用される方も多いと思います。下着ではヒートテックなどもそうですが、汗が冷えてそれが冷えの原因になる場合もあります。
肌に一番近いところには、綿や絹などの天然素材が最適です。
またあったかいフリースのパジャマは、素材が滑りにくいため、寝ている時に寝返りが打ちにくくなります。寝ている時に寝返りを打てないので、体を動かさず、体が冷えてしまうということもありますので、朝起きた時に、体がかちこちだという方は、パジャマも見直してみてくださいね。
テレビでは蒸れない靴下は、五本指ソックスだと紹介がありました。表面積が大きいからということです。また素材は、ウール、綿、絹など天然素材がよいということです。ご参考に
食べ過ぎをどう防ぐ？！
お付き合いは断れないし、仕方のないこと。気にして食べる量、飲む量を減らすのも場の雰囲気を壊しちゃいますからね。
できるだけあたかかい食べ物を選び、よく噛んで食べる。ほどほどに食べる。ことです。よく噛むために、割り箸の袋で、箸置きを作って、箸を置くように意識することをしてみたり。
また、先の細い端はたくさんつかめないので、食べるペースが落ちる、丁寧に食事をすることに繋がってダイエット効果があると箸専門店では女性に人気があるようです。マイ箸持参もいいかもしれないですね。
ただ、宴会の席でできることは限られています。宴会のない日やお休みの日は、プチ断食や野菜中心にするなど胃腸、肝臓を休めてしっかり睡眠をとりましょう。
先ほど冷え対策でご紹介した「足湯」は全身の血流がよくなり、実は肝臓ケアにもなりますよ。
（参考記事）→よく噛むだけ健康法！
食物繊維がたっぷりの「きのこ」料理がオススメです。カロリーは低いですし、食べ応えがありますし、お通じがよくなります。それだけでなく、きのこの食物繊維が免疫細胞を活性化してくれると注目されています。
常備菜にオススメ！「きのこマリネ」
・きのこ類なんでも（えのき、まいたけ、しめじ、きくらげ、しいたけ等 干したものだとビタミンDも摂れていいですね）オリーブオイルで炒めて、めんつゆやだし醤油、ポン酢等で味付けし、水分をしっかりとばすのがポイントです！七味唐辛子などを加えてもいいですね。
生野菜に添えたり、お肉に添えたりと何にでも活用できます。きのこは安い時にまとめて買って冷凍しておくといいですね！うちでは欠かせない、必ず常備しているメニューです。パスタや和え物などにすぐアレンジできて便利です。
きのこに豊富に含まれるビタミンB群もまた、風邪予防のために意識的に摂っておきたい栄養素の1つ。たとえば、ビタミンB1は糖質の代謝に不可欠な栄養素なので、エネルギーを産生し、身体のだるさや疲労の回復を促してくれます。喉や粘膜を強化するビタミンB2やB6もまた、風邪の予防に効果的です。ほかにも、きのこに含まれるビタミンDは、免疫力の向上に関与するといわれています。
※1：日本機能性食品医用学会 第8回総会(2010年)
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