健康コラム

「健康二次被害」を予防しよう!在宅での運動不足を解消するウォーキングのコツ

新型コロナウイルスによるテレワークの増加で「健康二次被害が懸念される」と専門家らによるコメントが出されています。

筑波大学大学委員と健康機器メーカーのタニタ等実施の調査によれば、1日あたりの歩数(平均11500歩)が約30%減。人によっては、1日3000歩と約70%減とのこと。(4月17日NHK)

いつもお伝えしているように「歩数」は健康維持における”ひとつ”の指標ではあるものの、多くの方がこの数字をみせられなくてもご自身での運動不足を実感されていると思います。

こんなときこそ重要なのは「歩数」よりも「歩く質」=ウォーキングフォームです。
呼吸と同じように、「歩く」ことは無意識にやっていることだからこそ、今一度、ご自身のウォーキングフォームを整えることで、一歩一歩を心身の健康につなげてみませんか?

 

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リンクアンドコミュニケーション(東京・千代田区)が会社勤めを中心とする同社のアプリ利用者の1日の歩数を調べたところ、新型コロナウイルスの感染が広がった3月は、2月当初に比べ1000歩前後減ったことがわかった。(中略)体重は2月以降ほとんど減少が見られなかった。2019年の同時期に、アプリ利用者は約2ヶ月で0.6キロ減少していたのに比べると、減量など健康維持が難しい環境になったことがうかがえる。(4月10日 日経新聞朝刊)


1月は3000歩未満の人は17.8%だったのに対して、自粛要請期間は20.1%、緊急事態宣言期間は28.4%となり30%近くまで増加しているほか、全般的に歩数が減っている。テレワークの推進で通勤時の歩数がそのままマイナスになり、外出自粛で買い物なども控えている人が多いことが原因と考えられる。(4月27日リンクアンドコミュニケーション

なお、1日3000歩未満の場合、17分の軽いエアロビ、21分のウォーキングが必要になる。

私たちの体力のこと

運動不足が気になるこの頃、体が鈍って、体重が増えて、体力も落ちるのではなど心配ですよね。
「体力がある」とか「体力が落ちた」とか使いますが、そもそも「体力」って一体なんなんでしょう?

私たちの体を支えてくれるのが「体力」であるのですが、

免疫力=私たちの体力のうちの一つで、体温調節、病気に対する免疫力など、外からの様々なストレス(物理的、化学的、生理的、生物学的、精神的など)に対して適 応する力(抵抗力)であり、防衛の体力と呼ばれるものです。
新型コロナウイルスに対しては、私たち自身の免疫力をアップさせておくことが大切です。

そして、もうひとつの体力である「行動の体力」で、これは筋力・持久力・柔軟性など、行動の基礎となる身体的能力のことです。これは相互に関係し合っていて、切り離せない関係にあるということです。

ウォーキングで効率よく行動の体力をアップさせて、防衛の体力の底上げにつなげていきましょう。

新型コロナウイルス感染拡大予防とウォーキング

調査によると、屋外のウォーキング時には、相手との距離は5mはあける必要がある(ランニング時は10m)とのことです。マスク着用でとのことですが、気温があがってくるとマスクも辛くなってきますので、場所や時間など適切に選びましょう。

気温が上がってくるこの時期にマスクをして運動というのは少し無理が出てきますし、熱中症や脱水等への注意も必要です。

できるだけ「短時間」で「効率よく」運動不足を解消するウォーキングフォームをご紹介します。

 

1)体幹を意識して歩く!

「体幹」は大事。ウォーキングの際の体幹は、おへそからの中心線を意識すればOK!短い時間でも運動不足を解消するウォーキングフォームのコツは、

●「姿勢」は、おへそからだ上下縦に自分の真っ二つにするように体の中心を意識する。

姿勢は背筋だと、背中側に意識がいってしまいますが、本来背骨の役目は、前側が支える役目で、後ろ側の背骨は動きの役目です。

●「歩く」ときは、おへそからまっすぐ前に進むように意識する。

写真の左はNG。

前にならえの手を作って、この左右の腕のように足を運んでしまうと、頭が左右にブレていて体幹を使えていない歩き方になってしまいます。

体を歪ませたりトボトボとした歩き方、また体の余分な動きを増幅し、筋肉をうまく使えず関節への負荷がかかってしまいます。

また脳が揺れてしまって、思考が停止するなんてことにも。

次に、下の写真のように前にならえのところから手のひらをつけてみましょう。

 

そして、右腕が右足が動くルート、左腕のように左足が動くルートのようにイメージしてみると体の中心に自然に足を出すことができます。

 

体幹を使うウォーキングができます。頭がブレにくく、効率よく身体を動かすことができ、適切に筋肉を使ったウォーキングが可能になります。

 

 

2)足裏をまんべんなく使って歩く

私たちは、特別なことをしなくても、無意識に右足を出して、左足を出せば「歩ける」んです。そこで「足裏をまんべんなく使って歩く」ことを意識することが、短時間のウォーキングでも全身の血流をよくする運動に大変身します!効率よく運動不足を解消するウォーキングフォームのコツ2のポイント!

●自分の「靴裏を人に見せるようにして歩く」する!たったこれだけ

1)「かかと」で着地したときは、前からくる人に靴の裏を見せる!

2)そして、つま先が地面から離れるときは、後ろにいる人に自分の靴の裏を見せる!

これだけなんです。それぞれのポイントを解説しますね。

1)の着地では、つま先がしっかり上がっているということで、これはふくらはぎの前、前脛骨筋が使われます。足の老化、疲れはここからです。年齢とともに、足の老化、筋力低下とともに上がらないのがつま先ですから、これは「足の若さバロメーター」ともいえます。

2)は、つま先=足の指先までしっかりと使うことができていれば、この写真のように高くかかとが上がって、しっかりと靴裏が見えます。

そしてこのこときに、膝を曲げないようにしていくことで、移動エネルギーが、ふくらはぎ、後ろの太もも(アクセル筋)お尻へと移動し、スムーズに歩けるようになるのです。

 

 

これが足の指先の手前で蹴り出して歩こうとすると、次の写真のようになり、あまり靴裏が見えません。

この状態で歩くことで、扁平足(へんぺいそく)といわれるアーチが落ちてしまい疲れやすい足になってしまいますし、足裏が凝ったり、ふくらはぎが硬くなって太くなって、冷えやすくなるという不健康状態になります。

 

 

 

 

そしてこの1)と2)着地からの重心移動を足裏まんべんなくスムーズにして歩くことで、ふくらはぎの血流がよくなります。

これを「ミルキングアクション効果」=といって、まぁ直訳すれば「牛の乳搾り」になるわけですが、そのようにふくらはぎが牛の乳搾り状態になるということです。このことから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれているのです。

3)長い脚で歩く!

短時間のウォーキングでの運動不足解消のためのコツは、歩幅を大きくして歩くこと!なんですが、歩幅を大きくしようとすると、膝が曲がってしまいます。これではNG。膝への負担が大きくなります。

膝を曲げないで歩幅を大きくしようとすると、まあ現実的に今のままでは「脚の長さ」が足りない....(笑うところです。)ということになるのです。

どうすればいいの?!ということですが、これは簡単です。あなたの脚を長くしていきましょう!

そう、今からですからね物理的に長くなりませんよ。残念ながら。

でも「意識」を変えればあなたの脚の長さは変わります!これは知らないと損です。脚の長さが変わると歩幅が大きくなるのはもちろん「歩きやすくなって、歩くのが早くなります」し歩くだけなのに、おなかまわりがすっきり、そして何より「歩く姿が美しく」なります!

あなたの脚はどこからですか?そこを指差してください。

あなたが今、遠慮気味にここだろ?と思って指差したところは残念ながら間違いです!

本当のあなたの脚は!! 

正解は右のイラストの「ここ」です。インナーマッスルでは「大腰筋」と聞いたことがある方もいらっしゃると思いますが、その付け根が脚の付け根です。

だいたいみぞおちのあたりです(背中側だと触ってわかりやすいかな)から、そこからが脚!ですよ。

そこを「意識」して歩いてみてください。

ちょうどみぞおちがコンパスの中心で左右の脚が出ていると。

それだけで、歩幅は自然に大きくなります。
合わせて、右のお腹は右の脚が動きた時に動くようになる。左のお腹は左の脚が動いた時に動くようになる!そういうことですよ。

膝が脚だと思えば、おっさんみたいな歩き方になりますし。
腰から脚で歩けばモデルみたいになります。

ちなみに、ヒップアップすれば、脚は「長く見えます」このこともぜひ覚えておいてくださいね!

運動不足解消のコツ!

無意識を意識すると、実はそこに新しい発見があります!つまり今まで意識してこなかったことは「のびしろ」でありあなたの「運動不足」や「健康維持」のための可能性が残っていたのです。

なんて前向き!

歩けば健康なんていうのは「ぼーっと生きてんじゃねぇよ!」とチコちゃんに叱られますよ。

筋トレも同様。筋肉鍛えても使える身体にはなりません。
運動もやり方を間違えれば、健康のためのはずが実は、不健康に一歩ずつ近くのです。

冒頭にお話しした「体力」についてもう少しお話ししておきますね。
「行動の体力」づくりは大きくわけて「筋力」と「持久力」です。

全身の筋肉バランスは、上半身が3、下半身が7です。
そして、下半身の筋力は上半身に比べて使わないと衰えてしまいます。
特に座りっぱなしには要注意!なんです。たった15分でお尻の筋肉は衰えてしまいます。(座っていると筋肉が使われず休んでいる状態)

下半身の筋力が衰えてしまうと、上半身を支えられなくなり、腰に負担がかかって痛みにつながったり、肩こりや目の疲れの原因にも。

ご紹介した靴裏を見せるウォーキングフォームで歩くことで、足の指先まで使うことで、歩きながら太ももやお尻まで使えますので、下半身の筋力低下に歯止めをかけましょう!

ポイントは、足の指先まで使うためには、指先はリラックスしている状態であるということです。
「使う=力を入れる」は間違いね。
力が入っていると、足指と地面との接地がフィットせず隙間ができてしまいます。

また持久力は、筋肉の持久力と合わせて、心肺機能がポイントです。

坂道や階段を登ったときに、心臓がドキドキしたり、息切れを感じたりするのは、心肺機能の「のびしろ」だから、筋力だけでなく、総合的に体力をあげて、免疫力アップにつなげるには、心肺機能をあげる運動も意識して取り入れたいところです。

平坦な道をだらだら歩いても、リフレッシュはするかもしれないけれども、心肺機能の向上にはあまりつながりまえせん。だからといって走るには、それも膝への負担が怖い。心肺機能を向上させるには、心臓の位置が上下動することです。
時々は階段を使うなどしてみるのもいいのですが(膝が心配な方は上りだけね。つま先と膝の向きが揃っていること)ただこれは血圧の関係でNGな方、かかりつけ医にご相談くださいね。

(参考記事)→「年齢とともに下る階段が不安」ひざの不安を解消したい!生涯自立して歩くために。

次回は、おうちでできる短時間でも効率よく運動不足を解消するその場エクササイズをご紹介しましょう。お楽しみに!


2020年3月4月6月のYahoo!ニュースに掲載されました。

(PDFでご覧いただけます)
歩く前に行うエクササイズで-簡単に若返る方法をお知らせしますCREA-WEB-Yahooニュース

正しく歩くと足は細くなる 美脚になるウォーキングレッスンCREA WEB - Yahooニュース


[COVID19 新型コロナ対策 心とからだの健幸づくり] 

・その場でできる運動不足解消エクササイズ

・心も身体も元気になるエクササイズ

・心を落ち着ける呼吸法

・睡眠や入浴、食事での健幸づくりのコツ


(企業様よりご相談の事例紹介)

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(安全大会関連 参考記事)→指差し呼称で誤作業を1/6に軽減する!

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みのわあい,講演,講師,安全大会,安全衛生大会,人気講師,講演会,健康講演会,健康講演,健康指導,インストラクター,健康,女性講師,デューク更家,ウォーキング,安全衛生,労働衛生

健康講演会・健康セミナーの講師としてご提供する「参加型!健康エンターテインメント」の講演プログラムは、ウォーキングドクターであるデューク更家氏の弟子としてウォーキングインストラクター、健康体操の指導者として15年を超える活動を経て築き上げ、現在ご提供している健康講演会では、最大動員数は3000人(浜松アリーナ)累計500社を超え、年間約1万人以上の方に「参加型!健康エンターテイメント講演会」を通して「健康意識啓発」「安全意識啓発」を笑いとともにお届けしております。

講演会では、会場が一体となって、全員で健康意識を共有し、超積極的に参加してただけるプログラムをご提供させていただいております。

通常ホールや会議室等で行われる講演会ですが、この度のコロナ禍においては、オンラインや映像配信においても、その熱量を落とさず伝える構成、プログラムが完成し、テレワーク等で自宅にいながらも参加型!でご満足いただける講演会をお届けいたします。

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