健康コラム

運動不足解消!その場でできる1分エクササイズ!

前回は、ステイホームによる歩行不足による健康被害を防ぐために、短時間でも運動効果がUPするためのウォーキングフォームのコツ(→こちら)をお伝えしました。

免疫力アップには睡眠はとっても大切ですが、外出自粛で体動かしてないし、あまり眠れないわという方も多いと聞きます。

睡眠と疲労の関係としては、脳の疲れ、心の疲れ、体の疲れのバランスがとれるとよい睡眠につながりやすいと言われています。やっぱり!ですよね。体疲れてないもんね。

今日のあなたは?どこが疲れてますか??今はみんな「心の疲れ」が大きいかもしれませんね。(→心を支えるからだづくり)

脳はどう?? それ、考えてる?悩んでない? 考えてるのか悩んでるのか。悩みは今すぐ解決でいないこともあるから、困っていたら誰かに相談して(きっと解決の方向に向かうから)もし悩んでたら一度手放して時間に任せてみるのもありです。 

今日は、自宅で、畳一畳あればできる運動不足解消のエクササイズをご紹介します。もちろんただ体を動かすだけじゃない。(だって、腕立て伏せして腹筋して何の役に立つん?というのは私の毎度のあなたへの問いかけです。)あなたの身体の動きをサポートし健康維持につなげるエクササイズだから、生涯自分のものになりますよ。

1日3000歩未満ではエアロビ17分程度の運動が足りていません!(リンクアンドコミュニケーション調査データ)

ハグストレッチ(加圧式)

名前の通りハグします。ソーシャルディスタンスですからね。他人にハグしてもらえないときは、自分で自分をハグ!しっかり抱きしめて♪
よくがんばってるよ!よしよしとさすってあげてください。

実は、これだけでも自分を癒す効果がありますよ。脳はいくらでも騙せますからね。誰かに抱かれてると感じたり、誰かを抱いてると感じたり。錯覚も使って心身の健康を保つんです!騙されたと思ってやったもん勝ち!です。

さて、癒した後は運動ですからね。

1)右手、体の前を通って左の肩、さらに肩甲骨がつかめる方はぎゅっと掴んで。逆も同じようにね。

それぞれの体の事情で、肩甲骨まで手が届かない場合は肩口とか腕でもOK.ポイントはできるだけ強く抱きしめる。自分の体をホールドすることです。

この運動は加圧式トレーニングです。加圧式というのは、動きにくい状態をつくって体を動かすことで、短時間でも運動量がUPするのね。それでもって、運動後にホールドしている手、ハグしてるその手を離すと一時的に止められてた血液がざーっと。血流がよくなるのね。(合わせて老廃物にもさよならね!)

なのでポイントは、自分をできるだけ強くハグ、抱きしめるしめますよ。

2)その状態で胴体を動かします。ホールドしたままで、体を左右に倒す。倒すので、反対側は伸びる感じになります。左に倒して(右が伸びる)、右に倒して(左が伸びる)。体の横、脇の下から腰骨の上の脇腹のあたりが伸びたり縮んだりします。

左右に倒すのを5回くらいずつやってみましょう。

どうでしたか?あまり伸びないなーという方は、縮める方から重点的に。しっかり縮めるとその次の動作で伸ばしやすくなりますね。

 

3)その手は自分をハグしたまま離さないでね。
次は、左右にひねります。左右にひねるときのポイントは、顔が正面!ですよ。顔も一緒についていってしまうのですが、そこは我慢のしどころ!
顔をまっすぐで体だけひねることができたら、気になるウエスト、たぷたぷお腹の部分しっかりひねれるのでくびれてきますよー

これも左右5回ずつ。息が止まらないようにね!息が止まりそうになったら数をカウントしてみようね。数を数えられてたら、息が止まっていないからね。

どうですか?結構きついでしょ。でもまだハグしたまま離さないで。次で最後だからね。

4)最後は、2)と3)の動きを組み合わせます。

左に倒す、右に倒す、左うしろにひねる、右うしろにひねる

動きに慣れるまで(右とか考えずに体が動く状態)はゆっくりでOK

続けて5セットやってみましょう! 

はいOK!!ようやくここで、そのハグした手を離してみてー

正坐スクワット

立膝になったときに、今の場所で膝が痛いようだったら(フローリングとか)タオルか何か敷いてくださいね。ひざ痛がある方はやめておきましょう。

立膝になった状態で、つま先を立てて床をトントンします。その状態から、かかとの上に腰を落としていきましょう。そして、お尻の重みでそのつま先をストレッチします。
慣れていないと最初は痛みがあるようですが、大丈夫ですか??外反母趾の方はその部分が痛むようでしたら無理ないようにしてください。準備運動です。

さて、ここからね。
1)まずは立膝になってください(膝立ち)
このときに、膝と膝の間があかないように付けておきます。←ポイント

2)この状態からかかとの上に腰を落とします

3)そのまままた膝立ち

これを繰り返します。まずは5回ね。膝の間が開かないようにねー!

太もも鍛えながら、お尻もキュっと締まる運動です。お尻締める効果欲しい人は、毎回意識して膝閉じるようにね!

5回できた方は、あと5回。がんばってー。息が止まらないようにね。OKです。

え?!息切れした??そう、これは心臓の高さが変わるので、心肺機能アップにもなる運動です。無理ない程度でやってみましょう。うまくできてれば体、どこが使えてなかったかわかるはず!

[おまけ!]腰まわり引き締めたい人は
通常の正座は、左右のかかとが開いたところに、お尻が乗りますよね!
その左右のかかとをぴったりくっつけて正座しますよ。

できますか?

少し窮屈かもしれませんね。足首が痛いかもしれませんね。

実はこれができないということは、腰回りが締まってないか、骨盤周りが歪んでいるか!なんです。

これができるようになるだけで、腰回りが締まってさらに、お腹も引き締まってきます。

この正座は、できない方には、1分でもキツイと思うので、まずは試しにその正座のかたちを10秒でも継続してみてくださいね。

正坐を1日30秒から3分くらい継続すると、血流がよくなって足のむくみもとれていきますよ。膝が痛い方は注意ですが、そうでない方はぜひ継続してみてね。

NASA脳トレ

 片膝を交互にあげながら、そのリズムに合わせて手を動かしていく運動です。

NASAの宇宙飛行士が歩かなくなることで、脳の萎縮がみられたことから開発された運動です。運動不足、歩行不足で心配なのは体力が落ちる、体重が増えるだけではありませんのよ。

脳が衰えちゃいます。なぜなら、歩くことと脳は密接に関係しているからね。「歩」この漢字を分解すると「止」まるが「少」ない。脳が止まるのが少ないのです。昔から、歩いて考えるということは、人の知恵としていわれてきたことなんですよ。

子どもたちもゲーム感覚で取り組めます。子どもはすんなりできるのですが、大人は...(笑)がんばってください!

1)右手を上げて、そこから左の膝をタッチ。このとき膝を上にあげますね。

2)次は、左手で右の膝をタッチ。

3)次に、左手を上にあげて、左膝を上にあげる

4)最後は右手を上にあげて、右膝を上にあげる

これが一連の動きです。

最初の2つ、1)と2)は、ちょうど体の前でクロスするような感じになって、あとの2つは3)と4)クロスが解放されてオープンの動きですね。なので、カウントはクロスクロス、オープンオープンです。

 

では、やってみましょう。

最初は、動きの確認から。

まず右手をあげますよー

ここから右手で左の膝をポン。次に左手をあげて、左手で右の膝をポン。

次は左手と左足、右手と右足です。

ここから続けて、右手でクロス、左でクロス、左にオープン、右にオープン。

続けて!はい

クロスクロス、オープンオープン
クロスクロス、オープンオープン
クロスクロス、オープンオープン
少しずつテンポアップで♪

クロスクロス、オープンオープン

クロスクロス、オープンオープン

クロスクロス、オープンオープン

クロスクロス、オープンオープン

最後はできるだけ早く

クロスクロス、オープンオープン

クロスクロス、オープンオープン♪はい、OKです。(動画用意しましょうかね)

 

さあチャレンジしましょう!

結構いい運動になったでしょ?先生はソフトにスパルタのようで(笑)がんばってついてきてくださいね。

これはご年配のご家族は座った状態で同じように手足を動かすのがよいですね。

(出典:https://www.nippon.com/ja/japan-data/h00712/)
基準日から2月以降の体脂肪率の増減を分析すると、3月末を境にトレンドに変化が表れている。3月までは順調に体脂肪が減少していた9000歩以上の人も体脂肪率が上昇に転じた。

東京大学大学院医学系研究科の近藤尚己准教授は「身体活動の低下は糖尿病、心臓病、脳卒中などの慢性疾患、うつ病やがんなどさまざまな病気と関係していることが多くの学術研究よって指摘されている。外出を控えながら、新しい形で運動習慣を作れるよう社会全体でサポートしていく必要がある」と指摘している。

 

 


3月4月Yahoo!ニュースに掲載されました。

(PDFでご覧いただけます)
歩く前に行うエクササイズで-簡単に若返る方法をお知らせしますCREA-WEB-Yahooニュース

正しく歩くと足は細くなる 美脚になるウォーキングレッスンCREA WEB - Yahooニュース


[COVID19 新型コロナ対策 心とからだの健幸づくり] 準備中!

・その場でできる運動不足解消エクササイズ

・心も身体も元気になるエクササイズ

・心を落ち着ける呼吸法

・睡眠や入浴、食事での健幸づくりのコツ


(企業様よりご相談の事例紹介)

テレワーク等推進されている企業様より、従業員のみなさまの健幸づくりについてのご相談がございます。心身の健康、健康意識啓発のためのコンテンツ(コラム記事等)ご提供(運動、食事、睡眠、環境等)や、運動アドバイス、エクササイズ等の映像提供について企画等お手伝いが可能ですので、まずはお問い合わせください。

また製造業、建設業での安全大会等は延期となっておりますが、安全教育のコンテンツにお困りの企業様には、安全意識啓発・健康意識啓発の映像やDVDなど教材のご相談も承っておりますので、ご相談ください。→安全第一・健康第一「安全大会」での健康講演 をベースにコンテンツを制作いたします。

(安全大会関連 参考記事)→指差し呼称で誤作業を1/6に軽減する!

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みのわあい。プロフィール

安全大会講師 分野「安全意識啓発・健康意識啓発・心身の健康・メンタルヘルス・腰痛予防」

みのわあい,講演,講師,安全大会,安全衛生大会,人気講師,講演会,健康講演会,健康講演,健康指導,インストラクター,健康,女性講師,デューク更家,ウォーキング,安全衛生,労働衛生健康講演会講師であるみのわあい。がご提供する安全大会講演プログラムは、講師が講演歴15年に及ぶ講師経験を経て築き上げることができました。もとはウォーキングドクターであるデューク更家氏の弟子としてウォーキングインストラクター、健康体操の先生として活動しておりました。

そういった教室や講習会と講演というステージは全く違うものだということです。しかも安全大会は特に。なんといっても参加者の主体性のなさに心が折れそうになりました。(特にまだ経験がない20代ではきつかったです。ほんとうに)

インストラクターやコーチと違って、一人ひとりに指導することはできません。その代わり、テレビ番組を見ているかのごとく、面白いなと見ているだけでなく、思わず参加してしまうようなプログラムが完成しました。

安全大会では、最大動員数は3000人(浜松アリーナ)累計500社を超え、年間約1万人以上の方に「参加型!健康エンターテイメント講演」を通して「安全意識啓発」を健康とともにお届けしております。

講師プロフィール

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