健康コラム

よく噛む健康法その2「いびき・睡眠改善」よく噛んで良い睡眠!?

「朝の目覚めがよいことは健康である証拠」と言われるように目覚めの状態は健康バロメーターとしてもみられていますが、みなさん朝の目覚めは爽快ですか?

睡眠時間はそれなりに確保できているし、寝不足ではないのに、朝起きてもだるさが残っている。朝起きて、昨日の疲れがとれていない、疲れが残っているという方には、いびきや、無呼吸症候群等あるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

もしかしたら、いつも早食いで、飲み込むように食事をしてほとんど噛んでいない。ということはないですか?実は、そのことが、あなたの良い睡眠を妨げる原因になっているかもしれません。

今日は、寝起きがよくなる睡眠法を食事から見直してみましょう。

 

晩ご飯を食べる時間

夜の食事は、寝る3時間前くらいまでに終わらせておきたいですね。なかなかお忙しい方には難しいかもしれません。そんな場合には、夕方に少し軽くおなかに入れておいて、夜の食事量を減らすという方法もあります。

  これは、食事を消化する時間と関係があります。食事してすぐ寝てしまうと、寝ている間も消化活動をしていて体が休めず「残業状態」になります。これが、朝起きてだるい原因にもつながります。

また夜の食事時間が遅い時ほど唾液をしっかり分泌させて消化を手助けするように「よく噛む」ことを意識しましょう。

お酒はほどほどに。お酒がないと眠れないという方でもご存知のようにアルコールにより睡眠が浅くなります。

また寝つきが悪い方は、日中のカフェイン摂取にも気をつけたいですね。カフェインの効果は摂取後30分-8時間ほど続くので、睡眠時間から逆算しておきましょう。

よく噛んで食べることがいびき防止に!

いびきをしている方は、食事をよく噛んで食べていない方が多いそうですがあなたはどうですか?

いつも飲み物で流し込むように食べていたり、急いで食べることが多いなど、食事の際によく噛む習慣がない方は、年齢とともに、口輪筋という口まわりの顔筋が衰えてしまいます。

年齢とともに、顔がたるんできて、口もとがゆるんでくるのは老化現象でありますが、これは日頃の食事をよく噛むだけで、いくらでも防ぐことができます。口周りの筋肉の衰えがひどくなると「への字」口になる人も。いつも、への字口だと印象が悪く、人が近づいてこなくなってしまいますよ。

よく噛まないことで、舌の筋肉までも衰えてしまいます。そのことで、舌が口内で落ち、口がいつも開いているような状態に。普段の呼吸が口呼吸になり、疲れやすくなったり、風邪など特に乾燥するこれからの季節は、ウイルスなど注意が必要です。

寝ている時にも口が開いて、口呼吸によるいびきや、舌がのどに落ちて一瞬呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群など、睡眠における不健康ももたらします。

よく噛むだけで、口周りの筋肉が使えるようになって、口角があがって、若々しい表情になります。

即効性があるものではありませんので、いびき予防の口テープなどと併用されてはいかがでしょう。(ネットや薬局で販売があります)

週末の寝ダメは?

寝不足だからと、週末はゆっくりと寝る。いわゆる「寝だめ」をしている方もいらっしゃると思います。寝だめは気休めにしかならないだけでなく、ときに体のリズムを狂わせてしまって逆効果になることも。もし週末に寝だめして朝寝坊するなら、その分、休みの前夜に早く寝ることを習慣づける方がよいですよ。
で、起きる時間はいつもと同じ。朝寝坊しないということです。

まずは、明日の夜、早く寝るチャレンジ!金土日と三日間早めに寝る習慣つけてみませんか?
「金土日の夜は、さっさと寝て、睡眠負債を解消しましょう!」

また、十分な睡眠時間を確保できない方ほど、食事でよく噛むことが、体への負担(消化や血糖値の乱高下)を減らし、睡眠時にもいびき等による質の悪い睡眠予防になりますね。

 

(参考記事)→早食いが眠気のもと「よく噛んで食べる!だけ健康法」その1

 

また、夜中にトイレに行きたくなって目が覚める方も、よい睡眠とは言えませんよね。

夜中に一度でも目が覚めるともうすでに夜間頻尿とされています。これは、体内の水分が横になることでおきますから、ふくらはぎがむくんでいないということが大切。

お風呂は湯船に浸かりましょうね。浮力や水圧、血流促進により、ふくらはぎに溜まった水分が寝る前に尿として排泄でき、夜中に目が覚めることの予防になります。ぬるめの湯38−40度で15−20分というのが、睡眠によい入浴温度と時間の目安と言われています。体調に問題ない場合はぜひおためしくださいね。

「夜中にふくらはぎがつる」も合わせてお読みください。

シリーズ3 よく噛む健康法その3「よく噛めば、気になる口臭予防になるにも!」

そもそも睡眠時間が少ない方、深酒の方で、それが原因かも。とちょっとでも思っているのであれば、まずはそこからですね。今、やっていないことは「のびしろ!」です。ひとつずつやっていなかったことをやってみて、その健康ののびしろを試してみませんか?

(参考記事)→ あなたの睡眠不足が危ない「睡眠負債」知ってますか?

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