介護予防 健康コラム

「あれ、忘れっぽくなった?」なら筋力低下をチェックしよう!

高齢者がいるご家族の方は、運動不足、出歩けないなどでの筋力低下からロコモティブシンドロームやフレイル状態(要介護の一歩手前)にならないようにしていきましょう。

動かなくなることで、脳と体の働きは低下します。そのことで意欲、やる気が低下し、食事量も減り、低栄養になって、動けなくなるという悪循環に。

だからといって、今この気温が上がってきた状態でマスク着用では、お散歩でもリスクが高いので、気をつけなければなりません。

その場で足踏みしたり、椅子に座って膝上げするだけでも脳を刺激することはできます。

「健康=運動=歩数」という神話に惑わされず!

体を動かすのは、私たちの生命維持にとってとても大切なことですが、歩数だけにとらわれないことも大切です。歩数はひとつの目安というくらいにして。健康な人はよく歩いてる人が多いけど、よく歩いている人が健康というわけでもないのですから。

今日は室内でできる簡単運動をご紹介しますね。

ロコモティブシンドロームとは

骨や関節、筋肉などの運動器の機能が衰え、移動能力が低下した状態のことです。ロコモになると活動量が減少→エネルギー消費量が減少→食事量が減少→筋肉量が減少→さらに活動量が減少という悪循環に陥りやすくなります。(クラスAネットワークLifeより)

まずはバランスチェック

バランスチェックをしてみましょう。片足ずつ5センチほど浮かしましょう。やる前に自信がない方は、壁や何か支えを頼りにして構いません。チェックはできるから良い悪いではなく、今の状態をチェックするもの。もう何歳になってもみんな頑張ろうとするからそれいらないしね。

それよりもできない状態はのびしろがあると前向きに捉えて。今の状態を把握しましょう。

このテストは目を開けて行います。

腰に両手を当てて、目線はまっすぐ前!この状態から、片足を5センチ浮かしましょう。これが15秒以下だとバランス力が足りてません。

タオルを使って背伸び運動

タオルを使うことで、動きを補助することができます。手ぬぐいやタオルを用意しましょう。

両手でタオルを持って、左右に引っ張ります。そのあと3秒かけて肘を前に伸ばしましょう。そこから両手を上に。あげられるところまであげてみます。その状態で5歩歩きます。

背筋が伸びて気持ちいですね。腕の筋肉も鍛えられます。呼吸が止まらないように、123と動かしながらカウントするといいですね。

ペットボトルで姿勢改善

猫背になると胸が縮まって凝ります。そして背中は張ります。姿勢が悪くなるとそれだけで呼吸が浅くなってしまいます。酸素不足で、疲れやすくなりますから気をつけたい。

両手でペットボトルを挟んで胸の前へ。肘をはります。

そこから両手を上にあげて、頭上のところまで持ち上げましょう。できる限り肘は耳の横、そして肘が伸びているのが理想です。頭の上で、深呼吸3回!
手を上にあげたときに、いつもより深い呼吸ができているのが確認できればOKです。
500mlのペットボトルできつい場合には、水の量を減らして。

チャレンジする場合は、ペットボトルの大きさを少し大きくしてみましょう。

椅子立ち上がり運動

椅子に腰掛けて、両膝を閉じます。くるぶしもくっつけておきます。この状態で立ち上がります。もしきつければ、手で椅子の座面をおさえてもOK

そして、座ります。また立ちます。はい座る。これを繰り返します。

これができるという方への応用編
1)両手を胸の前でクロスして行う

2)両手ばんざいして手のひらをくっつけた「たけのこポーズ」で行う

応用編では、より下半身に負荷がかかります。

手に気を取られすぎないで。最初にお伝えしたように、両膝とくるぶしが離れないようにするのがポイントです。

爪先立ちかかと立ち運動

歩けないけれども、歩いたときの全身血流効果と同じ効果のある運動をご紹介しましょう。

つま先で立ちます。次にかかとで立ちますが、よろっとした方注意して、壁など頼りにしてくださいね。

この動きを繰り返すだけ。できるだけ動きが途切れないように、爪先立ちかかと立ちをスムーズに繰り返します。

動きが「途切れない」というのがポイントです。そうすることで、ふくらはぎが第二の心臓として、下半身にたまった血流を心臓に戻す役割をお手伝いしてくれます。

もし、壁を支えにしても不安な場合は、椅子に座ってやってみましょう。

イラストのように動かしてまずは足首の動きをよくしてみます。

足首をしっかりと曲げること。つま先だけを反らないように注意します。意外にも難しいんですよ。

この運動で、足の疲れもとれやすくなりますよ。

 

寝転んで手足ぶらぶら運動

これも大事な運動です。運動というのは筋肉をつけることだけが目的ではありませんよ。

 

寝転んで手足あげるのも、久しぶりにやるともしかしたらこんなつらかったっけ?ってなってたらかなり筋力低下していますよ!

健康のために必要なのは運動は、血流がよい状態の身体。血流がよくなれば、老廃物も流れやすくなります。血流が悪く老廃物が溜まっていると、体が重たく感じます。夕方のむくんだ足とかがそのことですね。

 

 

 

ひととおりの運動ができたら、もう一度最初のバランステストをやってみましょう。

最初よりも1秒でも長くできたら運動効果が出てきていますよ。できないことがあるというのは、まだまだ健康になれる伸びしろ、余白があります。無理せず60秒を目指しましょう。

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