健康コラム

在宅、テレワークでの健康維持!デスクワーク編

テレワークによる運動不足による健康二次被害。こんな大げさな言い方しなくても皆さんは自覚してますよね。一番わかりやすいのが体重が増えた!ってこと。

体重が増えただけならいいのですが、出歩かないこと、動かないことにより筋力まで落ちてしまっていることを軽くみてはいけません。

企業にとっては、社員一人ひとりの心身の健康維持にもお役立ていただきたく、いくつか簡単で効果のあるものをご紹介しますね。

気温が上がってきたので、いくらソーシャルディスタンスを保ってのウォーキング(前の人との距離5m 隣の人との距離1.5m)等を気をつければOKともいえない状況です。外での運動は注意して!

先日ご紹介した、その場でできるエクササイズなどを冷房の効いた室内で行うなど、運動不足解消にも工夫が必要です。→その場でできる!省スペースエクササイズで運動不足を解消しよう!

 

下のグラフをご覧ください。

毎度申し上げておりますが、歩数はあくまでひとつの目安です。(歩数が多いから健康体なのかということは言い切れないので)歩数ではなく、歩数が減っているというところがポイントで、ステイホーム、テレワークにより体を動かす機会が減っているということです。私たち人間は、動物ですから。便利は不健康。つまり、動かなくなることで不健康になるということです。

東京大学大学院医学系研究科の近藤尚己准教授は「身体活動の低下は糖尿病、心臓病、脳卒中などの慢性疾患、うつ病やがんなどさまざまな病気と関係していることが多くの学術研究よって指摘されている。外出を控えながら、新しい形で運動習慣を作れるよう社会全体でサポートしていく必要がある」と指摘している。

nippon.comより引用

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両膝つけて座るだけで腰痛予防!ぽっこりお腹改善!

両膝をぴったりくっつけて座ります。これ試してみるとまず、普段から膝の間が開いていたことに気づきます。

見た目やお行儀の問題ではなく、両膝がくっつけられないのは、これ下半身の衰えのサイン!

下半身は、全身の筋力の70%です。

お尻と太もも。ここが衰えることで姿勢が崩れて腰痛の原因にもなりますよ。

ポイントは左右の「膝」と「くるぶし」この2つがくっついていること。

慣れないうちは気持ち悪いかもしれませんが、1日3分からでもはじめてみましょう!なんだったら帯締めなどの紐で両膝が離れないように止めてしまうのもありです。

男性であれば、普段から膝をつけて座ることはないと思いますが、これはトレーニングとして捉えてください。ポイントは「くっつけられるけど膝の間を開いている」という状態と「くっつけられないから膝の間が開いている」というのは大きく違います。

女性の方は、椅子の高さが合わないので、足首を絡めるようにして座るということが多いので気をつけたいです。そうやって座ると必ず膝が開いてますから。

また足を組んで座る癖がある人も、下半身の筋力が低下している現れです。下半身の筋力不足で座ってられないので、足を組んで下半身を強化しているってこと。ティッシュペーパーも一枚薄いけれどもよじれば強くなるでしょ。あれと同じ原理です。

 

ただ、両膝くっつけるだけだと侮らないでね。両膝をくっつけて座れば、丹田といわれるおへその下のあたりに自然に力が入って、おなか周り、腰回りが引き締まりますし、気持ちもどっしり構えられるようになりますよ。

さらに、内腿が鍛えれるので、脚のかたちが綺麗になりますよ!

座りっぱなしNG!30分に1回立つだけ

座って下半身を鍛える方法をご紹介しましたが、座りっぱなしはNGです。

座りっぱなしではお尻が垂れてしまう(15分で筋力低下!)だけでなく、血流が悪くなってしまい足がむくみやすくなってしまいます。冷えなどの原因にも。

さて、30分に一回立ち上がります。その立ち上がり方がポイントです。両膝と両くるぶしをくっつけたまま立ち上がる。そして座る。手は、腕を胸の前でクロス(手がわるさしないようにね)これを3-5回どうぞ!

1時間に一回にして10回よりもこまめに動かすのがポイントですよ。

職場では、30分に一回も立ち上がって運動なんてできないかもしれないけど、テレワークだからこそできますね。

この動きをするだけで、下半身の筋力UP!骨盤周りの引き締め効果、ぽっこりお腹解消、腰痛予防、ヒップアップ(垂れ尻予防)になります。やったモン勝ちですね♪

トイレに行くときの歩き方でむくみ改善

トイレに行くときは、爪先立ちで歩いてみましょう。戻ってくるときはかかとで歩く。

ちなみにその場で今、試せるなら試してみてほしい。どっちが難しい??

かかとで歩くのが難しいでしょ?
かかとで歩くときにつま先がしっかり上がるのが「足の若さバロメーター」なんです。

もし、あなたのお家が広すぎてかかとでは、お仕事してるスペースまで戻れないなら、かかと5歩つま先5歩と交互にやってみてね。

ふくらはぎは第二の心臓!ほどよく鍛えられて血流改善、むくみ改善にも効果的です。

両手を頭の上、肘を伸ばして、手のひらを返して背伸びしながらで歩いてみてください。

トイレ行くときに背伸びして姿勢改善

トイレに行きたいんだから、そんな足元まどろっこしいことしてられない!という方にはこちらもオススメです。

両手を頭の上、肘を伸ばして、手のひらを返して背伸びしながらで歩いてみてください。

肘が耳の横にくるように!がポイントです。そして早足でトイレに行ってください。

PC作業で、丸くなった背中が伸びてきもちいですよ。

 

PC画面みながら舌トレーニングで首こり解消

またこれもテレワークならではのおすすめトレーニングです。テレワークの毎日では、どうしても気が緩んでそれがそのまま顔に現れてますよ。気をつけて。

人と話さなくなるし、誰にもみられてないからと口元がゆるんでませんか?

また一人で集中できるので、思いっきり画面に食いついてませんか?そのときに食いしばってたりして。口角下がっちゃいますよ。

さて、舌トレーニングというのは、思いっきり「あっかんべー」するだけ。これが下方向。

それを左右と上とやってみましょう。思いっきりですよ5秒。思いっきりできたら、首のあたりまで響いてくる感じがありますね。これ実は首の筋肉とも関係しています。

思いっきり「あっかんべー」すれば、口角上がって顔周りスッキリ、首こりまで解消です。さらに睡眠時のいびきや歯ぎしり、無呼吸症候群の予防にも(舌根の老化予防)

テレワーク中に美人に男前になりましょ!

テレビ会議のときにもしてしまわないように!(笑)ご注意を

もっと小顔になりたい、顔を引き締めたいなら、時々でいいので次の顔エクササイズを取り入れてみましょう。

手を腰に当てます。「あー」と声を出しながら、顔を天井に向けます。天井向いたら口を閉じて。そしたら「んー」となりますね。これを一息で。3回くらい。首がストレッチされて気持ちいいですよ。

 

もし業務が立て込んだりして、全然体を動かさない日があったり、運動ができない日には、そのことにとらわれすぎないこと!が大事です。また体を動かしたいという気分にならない日もあると思います。

その状態をしっかり感じればそれでOKです。今日は動かしたくないんだな。それだけです!気持ちを上手に切り替えましょう

 

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