健康コラム

今の眠りに満足していますか?あなたの「睡眠負債」は大丈夫?

皆さんは、毎日の眠りに満足していますか?
「朝」という漢字は、十月十日=とつきとうか。十月十日、お母さんはおなかに赤ちゃんを宿します。つまり「朝」とは、私たちが「毎朝生まれ変わる」ように心身の疲労はリセットされているのが理想ということです。

そのためには、質の高い睡眠が欠かせません。

最近は「睡眠負債」という言葉があるように、睡眠時間とともに睡眠の質が注目されています。

「睡眠負債」とは睡眠不足の弊害がどんどん膨らんでいくという性質を表した言葉です。
言葉のとおり「眠りの借金」ということです。また、やっかいなことに睡眠時間の特徴として「貯金はできないが、借金はできる」という性質があります。
つまり、みなさん得意の「寝だめはできない」ということなんです。あなたの毎日の睡眠不足が、少しずつまるで借金(負債)のように蓄積され、体と心と脳に深刻なダメージを与えてしまうのです。

このように睡眠時間が足りないことが心身に負担をかけていても、実際、本人には寝不足と言う自覚がないために、改善が難しいとされています。

また普段から寝不足だと感じている方の多くは、休みの日に遅くまで寝る「寝だめ」が習慣になっていませんか?
ただ、睡眠は時間で考えると単純に足し算、引き算ができそうですが、実際それができないということです。つまり睡眠の貯金はできないということ。

睡眠の悩みを「年齢のせい」にしないためにも、今日は一緒に「睡眠負債」について、考えてみませんか?

 短くなり続ける日本人の睡眠時間

こちらのデータは、経済協力開発機構(OECD)の調査データで、日本は睡眠時間の短い国の位置づけになります。(横軸左から2番目)
しかし、睡眠時間が短いとはいえ、データのように「470分=7時間以上寝ている」と聞くと「結構、寝てるよね」という印象ですが、睡眠時間を調べた別の調査(平成27年厚生労働省 国民健康・栄養調査結果)では、6時間以下の人はH20年には全体の3割未満でしたが、H27年のデータでは4割近くに急増し、7時間以上の人は大幅に減った(34.5%→26.5%)となっています。つまり、日本人の約40パーセントは6時間未満の睡眠を続けていることに。

睡眠の確保のために最も必要として いることは、20~50 歳代の男性では「就労時間の短縮」、20 歳代の女性では「就寝前に携帯電 話、メール、ゲームなどに熱中しない」、40 歳代の女性では「家事のサポート」、60 歳以上の男女 では「健康状態の改善」が最も高い。(平成27年厚生労働省 国民健康・栄養調査結果)
  
1日の平均睡眠時間は、男女とも「6時間以上7時間未満」が最も高く、それぞれ 33.9%、 34.2%である。1日の平均睡眠時間が6時間未満の者※の割合について、この 10 年でみると、 平成 19 年以降有意に増加している。 睡眠の質に関する項目については、1日の平均睡眠時間別にみると、6時間未満の者が、 男女とも全ての項目において有意に高い。6時間未満の者では、男女とも「日中、眠気を感じ た」が最も高く、それぞれ 44.5%、48.7%である。
※1日の平均睡眠時間が「6時間未満の者」とは、1日の平均睡眠時間が「5時間未満」又は「5時間以上6時間未満」と回答(平成27年厚生労働省 国民健康・栄養調査結果)

睡眠不足はヒューマンエラーのもと

NHK解説アーカイブスより

睡眠不足は、作業の失敗やミス、事故につながる「ヒューマンエラー」の原因にもなります。

私たちが起きている時間のなかで、充分に覚醒して作業を行うことができる時間は12時間〜13時間程度であり、連続して15時間以上起きている状態では「酒気帯びの状態」と同程度の作業能力になることが知られています。

例えば、お酒を飲んでからクルマの運転をすることは大変危険で違反行為でありますが、実は、睡眠不足で行う作業は、飲酒をしたときと同様の状態になるということです。睡眠不足は、まるで連日の徹夜をしたときと同程度の脳の働きしかしないとも言えます。

あなたは今朝、何時に起きましたか?そして今何時ですか?
あなたの今日の覚醒時間は何時間? 15時間以内、大丈夫?!

「父の日に何が欲しい?!」というデパートが行ったアンケートによると・・・なんと、50%超えで世の中のお父さんが欲しいものは「睡眠時間」だったそうです。そう、世の中のお父さんはがんばってる!..............そう、こんなにも睡眠負債は深刻です。
 

知っておきたい「睡眠不足」と「睡眠負債」の違い

「睡眠不足」と「睡眠負債」は違います。睡眠不足は、ある一日、睡眠時間が短かったために日中、強い眠気などを感じる状態のこと。一方、睡眠負債のほうは、睡眠不足が積み重なって、自分でも気付かないうちに体調を崩しているような状態を示しています。

自分が睡眠負債であるかどうかは、遮光カーテンで真っ暗にして目覚ましのない状態で、目覚めたら普段よりも2時間以上寝たという場合。おそらく実験しなくても、必要な人には、絶対2時間以上睡眠を欲しているって、わかりますよね。

 

さあ、睡眠負債を返済しよう!(解消法)

 

さぁ、睡眠負債のリスクがあるとわかったら、まず寝ましょう!
といっても、睡眠時間を確保できる日に「寝だめ」するのではなく「毎日、これまでより長く寝る」ように毎日の時間をできるだけ確保することです。=>これ、重要

平日の睡眠時間を今よりもちょっと多くしていって、週末など休みの日もできるだけ同じ時間をキープすることです。つまり「寝だめNG」.......

寝だめじゃ、ダメなの?!

誤解しやすいのが、たとえば週末に「寝だめ」をすれば、睡眠負債が返済できると思うことです。
週末の「寝だめ」に頼って睡眠負債を返そうとしても、生活リズムが乱れ、平日の睡眠に支障が出てかえって負債を増やしてしまうリスクが高くなります。その場での寝不足は解消できても、睡眠負債が招く心身脳へのダメージが戻るわけではないということです。

もちろん十分な睡眠時間を確保することで、その日の睡眠不足は解消します。疲れも取れたように感じることもあるでしょうが、心身脳への影響としては、ときに逆効果になることも。

朝寝坊してお昼近くまで寝てしまう人が多いはず。でも、毎朝6時には起きている人がお昼近くまで寝坊するような過ごし方をすると、体内時計がズレてしまって、月曜日の朝起きるのがつらくなったり、睡眠の質を下げてしまうことに繋がりやすいのです。週末の寝坊はいつもの1−2時間以内に抑え、日中にお昼寝することをおすすめします。

昼寝の効用

睡眠負債解消のために、日常の睡眠時間を確保できる環境ではないという人は、積極的に「昼寝」を取り入れてみるのはいかがでしょう。 昼寝は、10分から15分程度でも眠気の解消だけでなく、認知能力も回復することが知られています。
休憩時間などを活用して少しでも脳を休めるという姿勢が、午後の脳の働きを大きく変えていくのです。

昼寝のときは、眠くなければ寝なくても構いませんが、目は脳とつながっています。目を閉じるだけでも脳を休めることができます。アイマスクなどのアイテムを上手に活用したいですね。

もしホットタオルが用意できればなおいいですね。

スマホやパソコンなど画面を凝視すると目には大きな負担が。それは目のピント調整する毛様体筋という筋肉の緊張が続くため。緊張し凝り固まった毛様体筋は、目を温めることで解すことができます。
温めたタオルなど蒸気温熱の刺激で涙の蒸発を防ぐ油分が分泌される効果もあり疲れ目だけではなくドライアイの症状改善にも。

必要な睡眠時間ってどのくらい?

1日に必要とされる睡眠時間は、疲労レベルによっても日々変わりますし、また年齢によって変わりますが、20~50代の働き盛りの世代であれば、1日に7~8時間程度とされています。今の睡眠時間が6時間以下の方であれば、少しでも延ばせるように暮らしのスケジュールを見直してみるのはいかがでしょう?
ただ、日常的に充分な睡眠時間を確保することは、なかなか難しいことだと感じた人も多いのではないでしょうか。確かに多くの調査結果からも、その状況が伺えます。では「量」を確保できない方は、「質」を取るという発想も、ひとつです。

 

睡眠の質をあげる暮らし

 快眠のための朝の過ごし方

快眠のためにも大切な毎朝の生活習慣は、「朝、太陽の光をちゃんと浴びること」です。朝の光を浴びることで、セロトニンの働きが活発になり活動状態に。同時にメラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。
体内時計に働きかける物質で、活動状態からと休息状態である睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があります。 
まず、朝起きたらカーテンを開けてしっかり朝日を浴びましょう。一般的な住宅の部屋の明るさは、約500ルクスに設定されていて、窓から1m以内だと晴れた日では3,000~5,000ルクス。お天気がもし曇りや雨でも、500ルクスを超えます。(外の方が暗く見えるのは、目が照度の調整をしているため)
脳の1日がスタートするのに必要なのは、1,500~2,500ルクス。起床後、照明をつけているお部屋で朝の時間を過ごしていると実は、脳が目覚めたことになっていないことも。

照度(単位:ルクス)と、明るさのおおよその目安を表にしました。これらの値はもちろん周囲の状況等によって変化しますからご注意ください。

照度と明るさの目安(大阪市立科学館)

今日からは、お天気に関係なく、窓際で朝の時間を過ごすことなど習慣にされてみてはいかがでしょうか?
朝、新聞を読む、スマホをさわる、歯磨きをする・・・毎朝やることを窓際でする習慣づけしてみてください。また通勤時には、太陽の光を受けるルートを選んでみたり、朝のお散歩は、気持ちよいだけでなく、リズミカルに歩くことでセロトニン神経が活性化し、ストレスに負けない脳とからだ、心を育ててくれますからぜひおすすめします。紫外線対策、水分補給をお忘れなく。(参考記事)→日光浴とウォーキングで骨美人

こうして視覚を通じて光の刺激を受けることによる覚醒効果だけでなく、体内時計がリセットされる効果もあります。

メラトニンは起床して15〜17時間ぐらい経過すると、体内時計からの指令が出て再び分泌されます。その作用で深部体温が低下し眠りを誘います。
深部体温が低下すると、たとえば赤ちゃんなら、手足があったかくなってきたら眠たい合図ですよね。そのことと同じです。このとき、体内の深部体温を低下させるために、身体の先である手足から放熱しています。私たちは休息に適した身体の状態になると、自然と眠気を感じるようになります。

朝日を浴びることは「眠るための予約」したことになり、あなたの睡眠リズム、生活リズムを整えてくれます。

 

快眠のための夕食にもポイントが

寝る3時間以上前には夕食は済ませるのが理想です。食べ物が消化中だと、内臓が一所懸命働いているので、寝ていても体は活動状態。胃腸が残業しているような状態です。

いっこうに深部体温が下がりませんので、眠りについているようで休めていません。結果、浅い眠りになってしまったり。朝起きて疲れてがとれていないなど睡眠の質の低下に。

 

快眠のためのお風呂

 先ほどの赤ちゃんのおねむサインにわかるように、深部体温を下げるためには、手足や体の表面から熱を放出する必要があります。手足など末端や体表が冷えていると血管が閉じているために体内に熱がこもります。たとえば「手足が冷えて眠れない」のは、体の深部の熱が体内に閉じこもったままで体外に放出されないために眠れない状態なのです。

これを解決するには、温めることがポイント。人間の体には、いったん温めると「元に戻そうとする」働きがあります。そのメカニズムを利用すれば、温めることで体温を下げるキッカケをキャッチできるのです。眠気は体温が下がる時に誘発されるので、そのタイミングでベッドに入るとスムーズに眠ることができるわけです。

身体を温めるためにはお風呂。できれば毎日湯船に浸かることです。お風呂は頭や身体を洗うことが目的になっている方が多いのですが、起きている状態から、リラックスして快適な入眠のための切り替えの儀式といってもいいものです。

寝床につく予定のだいたい1時間半くらい前にお風呂に入りましょう。熱すぎるお湯(42度以上)は交感神経が刺激されて興奮が増し、汗をかいて血圧は上昇、脈も速くなり筋肉は硬直します。これから寝ようというのに返って目が覚めてしまうので禁物。できれば、38〜40度くらいのぬるめのお湯でゆったりと入浴することで、副交感神経が刺激され心身がリラックス。血圧は下がり、筋肉もゆるみます。胃腸の活動が活発になり消化作用を促します。

こうして、最適な温度の入浴により体温をいったん上げ、体温が下がろうとするタイミングが生まれることでスムーズな入眠へとつながっていきます。

そうはいっても、湯船にお湯をはるのはもったいないとか時間がないという方、夏場は耐えられないという方は、シャワーを首のうしろに当てて温めるのもOK。首には大きな血管(頸動脈や脊椎動脈など)が通っています。首から脳に温められた血液が送られることで脳は末端に指令を出し、手足から放熱しはじめます。これによって手足も温まってきて深部体温がスムーズに低下します。

 昔からの知恵では「湯たんぽ」がお手軽な入眠アイテム。寝る前の足湯も手軽で十分な効果があります。

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

 

寝る前のデジタルデトックス

「睡眠ホルモン」メラトニンの分泌は主に光によって調節されますので、夜中に明るい照明やスマホの光(青系の光)が入るとメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。つまり、日中だと勘違いしてしまいます。
夜はスマホをさわらない。せめて寝室へ持ち込むのはやめてみませんか?寝室は心身脳をリセットし、リフレッシュする場所。心もカラダもしっかり休めるための寝る時のデジタルデトックス、どうしたらいいの?簡単です!寝室にスマホを持ち込まないだけ。

○寝ながらスマホを見ない。
○スマホを枕元に置かない。
○スマホを枕元で充電しない。(電磁波の影響)

寝る前にスマホ眺めてから寝るのが日課の方、枕元に充電しながらのケータイ、スマホ置いている方。寝る部屋にスマホを持ち込まないだけで、睡眠が変わります。スマホのアラームを使っている方は枕元から離すか、目覚まし時計を。

また、帰宅後はナイトモード(ブルーライトカット)にしたり、寝る2時間前からスマホを触らない。夜の部屋の照明を落としたり、間接照明にするなど、ちょっとした工夫でできることを試してみませんか。圧倒的に質の良い睡眠を得られるようになります。

脳は寝ている間に、記憶や情報の整理整頓をします。他に睡眠の質を上げるには、活動中の心身脳の疲労バランスや、普段からの呼吸なども大切です。毎日の睡眠に満足してない方は、ぜひ就寝時のデジタルデトックスお試しください。すっきり目覚めて気持ちいい朝、迎えてみませんか?

快適な睡眠のために

いびきを予防する呼吸法

いびきや無呼吸症候群、食いしばりや歯ぎりしも、質の高い睡眠の妨げとなります。あなたは普段から鼻呼吸できていますか?
普段が口呼吸になっていると、いびき等原因となることがあります。

寝姿勢の仰向けで、口呼吸をすると起動が狭くなります。舌が喉の奥に落ち込むことで、のどちんこが気道をふさぐように垂れ下がるのです。
眠っているときは、舌を支える筋肉の緊張がゆるみ、さらに気道は圧迫。

この状態で呼吸して起動が震えて音になったものがいびき。さらに起動が完全に閉鎖すると無呼吸状態いわりゅる「睡眠時無呼吸症候群」に。
これらは加齢による口まわりの筋力の低下によるもの。筋肉低下により、口がぽかんと勝手に開くため、さらに気道が圧迫されロックされる状態に。このことで無呼吸になってしまいます。
 
実際、睡眠時は、無呼吸のたびに無意識に目覚めてしまっていますので、睡眠の質が低下します。
忘れてはならないこととして、口は呼吸をするためのものではないということです。
 
どうすれば鼻呼吸できるのでしょうか。参考記事でご紹介しています。
 (参考記事)→質の高い睡眠のための「いびき解消」呼吸法

 

また、枕を高くしすぎないようにしましょう。枕が高すぎることで首が曲がり気道がつぶれやすくなります。低めの枕、または首の部分が低くなっているものを選ぶようにするのもポイントです。

スムーズな入眠のための呼吸法

自律神経には、活動するときの「交感神経」と休むときの「副交感神経」があります。
これを呼吸によってコントロールすることができます。

息を吸うと「交感神経」が優位に。息を吐くと「副交感神経」が優位になります。呼吸法といっても難しく考えず、吸う息よりも吐く息を長めにするだけ。自分がリラックスできる格好、たとえば、仰向けになったり、ソファーや椅子に腰掛けたり、胡座(安坐)や正座をしましょう。
1分でも5分でもゆったりと吐く息を長めにして呼吸をしましょう。軽く目を閉じて行うことで、さらに心身がリラックスし、スムーズにあなたを眠りに導いいてくれます。

他には、呼吸をしながらの「寝ヨガ」もおすすめです。(参考記事)→医療ヨガ

なんとかしたい!睡眠を妨げる夜間頻尿

 

寝ているときにトイレに行きたくなって目が覚める。夜中にトイレのために1回でも起きたなら、もうそれは「夜間頻尿」だとか。あなたは大丈夫?

単なる老化、衰えだと諦めないで。日中の過ごし方次第で解消できる「夜間頻尿」かもしれません。詳しくは特集記事をご覧ください。

→どうにかしなきゃ、あなたの睡眠を妨げる夜間頻尿!

 

 

帯電が心身の不調の原因に

帯電は心身の不調の原因となります。湿度が20%以下になると静電気が起きやすくなるといわれていますが、帯電体質といって、バチっとなりやすい人とそうでない人がいます。

体内酸化(ドロドロ血液)や乾燥肌などが原因だったり、着衣の繊維によって特性もありますが、食生活の乱れやストレス、運動不足や睡眠不足によって帯電しやすい身体になります。帯電すると毛細血管に血液が流れにくくなります。

また自然と離れた都会生活は静電気をためやすい体を作ります。
バチっとするのは、不快なだけでなく、冷えや疲れ、不眠など本調子でない健康状態に。身体にたまった静電気はしっかりとアース、アーシングをして、元気を取り戻したいですね。

 

靴も靴下も脱いで、裸足になって大地と直接つながることをアーシングといいます。
家電製品のコンセントについているアースも同じこと。

電気使用量は、この五十年で10倍になっているのだそうです。私たちはテレビやパソコン、スマートフォンなどの電化製品なしには生活できません。
私たちが電化製品といつも一緒ということは、つまり電磁波の中で日々過ごしているということです。毎日のように帯電しているということ。

私の裸足ウォーク「アーシング体験」

出張が続き、海が見える熱海に住んでいても、波の音を聞くのは久しぶりでした。

なんとも気持ちいいし、気分もリフレッシュ。
その日は夕方に出かけたので、あっという間に暗くなって、波の音だけ。じっと立っているだけで、瞑想状態。

30分くらい歩いてみました。足の裏の感触がたまらない。これは、マッサージ受けるより気持ちいいかもしれない。地に足ついてる感じもあって。

帰宅して1時間経っても、足裏がじんじん。しっかり放電されて、血流がよくなった様子。足裏には、身体の他の部分とは比較にならないほど、末端神経が集中しています。この日は本当にぐっすりとよく眠れました。

なんだか疲れが取れない。気分が晴れない。そんなとき、海辺に来て足を海水に浸けてみるのはいかがでしょう。

◇裸足で地面(芝生、土、砂浜)に足を置く、歩く

◇温泉に入る(大浴場は塩素が入っているので、掛け流し)

◇塩入れて足湯する

◇酵素風呂、砂風呂(人のエネルギーが残っていたりするので注意が必要)

◇海水浴

◇庭で土いじりや畑仕事 

◇木に抱きつく などなど

ポイントは、水分や湿気があることです。そのことで、放電(アース)しやすくなります

 まとめ

睡眠には、心身脳の疲労バランスも深く関係していると言われています。

あなたは日中、心身脳、どれを一番よく使っていますか?もし偏りがある場合は、バランスをとるように意識してみませんか? たとえば、今日は頭脳労働ばかりだったなという日には、運動をしてみる。などでOK。

私は、出張など移動が続いた日は、疲れているのに眠れないということがありました。今は、部屋の明かりを落として、上の項目でもご紹介した医療ヨガ(寝ヨガ)の基本全身調整をすると、最後のくつろぎのポーズで深い呼吸をしているとそのまま寝落ちすることもあります。その日は深い睡眠がとれ疲れもとれます。

NHKのウェブサイト、番組紹介のページでは、滋賀医科大学の角谷寛教授監修による『睡眠負債リスクチェック』が掲載されています。8問の選択式の質問に答えると、自分の睡眠負債リスクが表示されます。 
→NHK『睡眠負債が危ない』

 

 

この記事を書いたのは...みのわあい。
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