健康コラム 講演レポート

建設業向け安全衛生大会での健康講演会「お悩み相談コーナー:首が痛いのですが・・」

先日は、建設業の安全衛生大会での参加型!健康エンターテイメント講演でした。

100分の講演、アットホームな雰囲気で進行しました。
その中で、男性のお悩み不動の第1位である「腰痛」相談が寄せられました。

腰痛は座り方や立ち姿勢から予防することができます。
日常の体の使い方、生活習慣によって、腰に負担がかかっています。
みなさんにお伝えした腰痛予防の座り方、とても窮屈そうですがが、その場で変化を実感して会場は盛り上がりました。

詳しい内容は、以前の記事でご紹介していますので、ぜひご覧ください。
当サイトの健康コラムで一番人気の内容です。

(参考記事)→https://iwalkwith.me/damenswalk/

悪い姿勢だから腰に負担をかけると言われて、無理に姿勢をよくしようとか思わなくても、座り方、立ち方、歩き方の工夫ひとつで、姿勢をよくすることができるんですよ。

他には睡眠や、首の痛みなどの相談がありましたので、お答えした内容をまとめてみました。

 

Q:首が痛いのはどうすればいいですか?

姿勢が安定していないと、4-6キロといわれる頭の重さの負担が首や肩にきてしまい辛いことになります。頭の重さ4-6キロというと、500mlペットボトル10本にもなるんですよ。
これが、少しうつむくと、その数倍の負荷が首にかかってしまうんです!

たとえば、たった15度くらいうつむくだけで、その負荷はなんと二倍になるんです!
500ml20本!それってケース買いしたときの重さ首にしょってる状態。なんということでしょう。

でも、実際、スマホやケータイを触っている時って、もっとうつむいていませんか?自分の手もとでスマホの操作しているだけで、頭の重さは20キロ超えます。これって、小学生低学年の子どもの体重です。子供が首に乗っているだなんて。それは首も痛くなるわけです。

首が真下を向くと、その重さは約30キロにも。これでは首も悲鳴をあげてしまうわけです。

スマホは、目線の高さでは腕が疲れますし、側から見てもちょっと変ですよね。これは使用時間を減らすしかないでしょうね。タブレットに切り替え、台を使うのもひとつです。

CHECK!!あなた猫背じゃありませんか?

普段から、背中が丸まって猫背が気になっている方に、首のお悩みをお持ちの方がいます。
猫背だとお腹のちからが抜けてしまっています。それで、背中が丸くなって、顔が(顎が)前に出やすくなります。実は、この状態も首にストレスをかけてしまいます。

さらにこの姿勢では、口が閉じにくく、口呼吸になります。いびきの原因になる姿勢です。

猫背解消の背中のストレッチ→(本文内リンク)
姿勢を整えましょう。→(本文内リンク)

CHECK!!パソコンの高さは自分に合っていますか?

高さの合わないパソコン(だいたい画面の位置が低い)を使っていませんか?

身の回りのものが自分に合っているか確かめてみませんか?道具に自分を合わせるのではなく、自分に道具をあわせましょう。

私は、P Cは、目線の高さで操作するように工夫したり(私はノートパソコンを台に乗せ目線の高さにし、スタンディングデスクで腰への負担がかからないようにしています)

 

(参考記事)→自分のからだにあった家具「自分の身長に合う高さを調べてみよう!」準備中

背中のストレッチ

いつもうつむいていると背中が丸くなったいますよね。背中のストレッチをご紹介します。
顎をあげて天井を見るような動きをしてみましょう。その際に、背中側で親指同士をひっかけるようにしてみてください。気持ちい?痛い? 無理をせずにどうぞ。

まずは、そのまま真下に伸ばすようにして伸びますね。その手を左右に少し動かすようにして背骨を揺らしながら、無理せず手を少しずつ上にあげてみます。上がるところまであげてみてください。

親指をひっかけてストレッチするのに慣れてきたら、次は、小指同士を!
また背中、効いてくる箇所が違ってきますよ。
無理をすると背中や肩がつるので要注意!ほどほどにして、終わった後は脱力してください。この脱力がポイント。背中や腕がじんわりするのは血のめぐりがよくなっている証拠です。

他にお風呂では熱いお湯で絞ったタオルや手ぬぐいを首に当てる。熱めのシャワーを首に当てる3-5分も血流促進させて癒してあげましょう。

首の痛みは、目の疲れからもきます。さきほどのタオルや手ぬぐいを目に当てるのもよいですね。

いずれも対処なので、根本的に改善する方法をお伝えします。

重い頭を支える安定した姿勢があります

姿勢が悪いとさらにプラスで負担をかけることになります。

姿勢をよくしようとして、胸を張ろうとすると、腰が反ってしまいます。だからといって猫背もダメ。

たとえば座っている時に姿勢をよくしようとしたら、膝を閉じて座る。これだけで、自然に(勝手に)上半身の姿勢がよくなります。

(参考記事)→その歩き方があなたの腰痛を加速する!

膝を閉じると太ももの筋肉が作用しています。その下半身が腰をささえ、背中があって、頭がのっかる感じです。

左の図にあるように、腰は、骨盤と背骨の土台である仙骨というパーツでできているんです。この仙骨というパーツが背骨の土台ですから、ここを安定させればいいのです。考えてみてください。

土台は骨盤にあるのに、姿勢をよくしようって、背筋伸ばしたり、胸張ろうとするのって、おかしいですよね?!

それで、骨盤を支えているのは、太ももの内側と、裏側からお尻の筋肉なんですよ。ここに実は、全身の70%もの筋肉があるんですから。だから、年齢とともに衰えを予防しなければいけないのが下半身といわれるわけです。

わかりましたか?姿勢をよくするには、太ももの内側と、裏側からお尻の筋肉、ここを使うんです。

年齢重ねて、皮膚がシワシワになってくる頃、お尻が四角くなるでしょう。このお尻四角い状態が、太ももの内側と、裏側からお尻の筋肉がなくなってしまっている状態。

骨盤が開き、もちろん背骨の土台である仙骨も立たないから、腰が折れて、支えるために脚はどんどん広がってO脚みたいになって、曲がってくのですよ。この状態になってから、一所懸命歩くことはできないし、歩いても膝、腰、背中に負担が大きいです。

どうやって下半身を鍛えるか?

下半身鍛えるには、たとえばスクワットすればいいのかというと、それはやり方によって、使っている筋肉が違ってきたりする場合もありますから、やはりトレーナーさんについてもらうなどした方がいいでしょうし、まぁ急にそんなハードな運動を自己流でしてしまうと、またあちこちに負担をかけますから。おすすめしません。

毎日できて簡単なのは、座っている時に、ペットボトルや水筒を太ももに挟んでおく

「え?それだけ?!」

「はい、それだけ!」

 

どのサイズ?って、どのサイズでもいいけど、2Lじゃ座った時に邪魔でしょうから500mlとか適当に。中身入ってても入ってなくてもいいですが、入ってたらいいでしょう。

いつの間にか鍛えられてるという感じです。
膝を閉じるだけでもいいのですが、いつの間にか離れちゃうんですよね。あ、、、ってなりますから、ペットボトルを挟むことで継続しやすくなります。

どのくらいの時間?挟んでいて支障ないなら、座っている間ずっと挟んでいてください。
1ヶ月かそこそこしたときに、ペットボトルがなくても膝が閉じれるようになったら、時々でもいいですよねー。これからの季節、飲み物体温くらいの方が、体にもよいでしょうしね。

私は運転のときに、太ももの間に水筒を挟んでいます。そうすると運転にも変化が現れるんですよ。ただ、滑ったりして、足元にボトルが落ちると運転に危険があるので、十分注意の上、自己責任いてどうぞ。

運転に、実際どんな変化があるかといえば、速度安定です。足はアクセルペダルに置いていますが、アクセルを踏む時に、足先ではなく、体の中心からペダルを踏むことになり、高速などでアクセルを踏み続けるときに、ぶれずに安定するわけです。結果、速度安定です。

だって、抜いていかれた車に、あれ追いついたなんてこと、ありません?張りきって抜かして言った割には・・とか思うわけですが、だいたいはあれ安定走行できていない運転です。まぁ簡単に言えば運転が下手ということです。一定時間、同じ速で走り続けるのは技術ですから。まぁそうも言ってるうちに自動運転車になるんでしょうけどね。

運転は、安全第一なので、やってみてくださいとは言えませんが、ポイントは、体=體(からだ)の中心、骨盤が立って、姿勢が安定するということは、足先まで無駄なく、必要なだけの力を安定して出すことができるということです。

ちなみに、腰が安定していると、おなかにしっかり力が入りますから、そうすると肩の力みなどがなくなりリラックスして楽な上半身になりますよ。

立ちながら、下半身を鍛えよう

立っているときもチャレンジ!この足のように少し足を前後にずらすといいですよ。

背中を丸めてみたり、腰を反ってみたり、いろんな姿勢をやってみてください。どの姿勢でも挟んで立つことはできるのですが、お腹にしっかり力が入っているかが大切です。背中ではなくておなかです!

お腹のちからが抜けてもペットボトルは落ちませんが、その場合、膝で支えてしまうことになります。それだと、次は膝に負担が大きくなりますので、気をつけましょう。

おなかです!

ときどき、ポンとお腹を叩いて、意識しましょう!

ときどき膝を緩める意味で、軽く屈伸したり、左右の足を前後、入れ替えるなどしてみてください。

もう一度、ポイントは、おなかです!
膝の力でペットボトルを支えないこと。
今、太ももの内側に力が入っていますか?

最初は3-5分くらいからはじめてみてはいかがでしょう?無理に続けてしまうと、いつもの自分の姿勢でなんとかやってのけてしまうので、ほどほどがポイントです。

どのあたりで挟む?

座っている時はあまり気にならなかった、太もものどこで挟むか問題。どこでもいいですが、時々挟む場所を変えてみてください。鍛えられる箇所が変わります。筋肉が衰えている場所は挟みにくいです。意識してその場所で挟む機会を増やしましょう。

気分はバレリーナのようになりませんか?あ、あまり男性の方には通じないかな?!

まとめ

同じ姿勢をし続けることは体に負担がありますので、座りっぱなしにならないことや、立っていても、マネキン人形のようにじっと立って姿勢良くしているのは不自然で、体に負担があります。姿勢良くとはいっても、体が不自然に固まらないように心がけが必要です。

今日のお悩み相談の首の痛みも、男性のお悩み不動の一位である腰痛も、原因は同じです。

(参考記事)→https://iwalkwith.me/damenswalk/

姿勢を支えるための下半身の簡単トレーニング!
できてないこと、やっていないことは「のびしろ」ですから、今からでも全然遅くないので、はじめてみませんか?

だって、ペットボトルを挟むだけなんて、なんて簡単こと、やらなきゃ損!です。よ!

iwalkの安全大会の健康意識啓発、健康実践講演会では、身近な体の悩みなどに答えしながら、その場で簡単にできる運動やストレッチなどを全員参加で取り組んでいます。

一人ひとりの健康が、お仕事の土台になるよう、役立つ内容をお伝えしています。

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(参考記事)→現場での熱中症対策

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