介護予防 健康コラム

介護予防教室 心もカラダも元気に!活き活きウォーキング

誰もが歩けば健康になる!そう信じて歩いています。が、思ったほど健康に近づいている実感がなかったり。

歩くと足が痛くなってきたり、膝が痛くなってきたりして、この先歩けなくなるんじゃないかという不安になったり。

実際、健康のために歩いた結果、膝を痛めてしまったという方もいらっしゃいます。これでは本末転倒。

時々膝が痛くなってしまうとこの先が不安ですよね。

また、つまずいた転んだことにより怪我をしたり、骨折してしまうと、そのまま回復できないで車椅子や寝たきり生活になることもあるのです。

健康のために歩いても、こうなってしまっては本末転倒。家族にも迷惑をかけてしまうことになるのです。

この記事では、介護にならないための介護予防のために「歩く」ことで健康寿命を伸ばす。生きているうちは最期まで自分の足で歩けるための「歩き方」をお伝えします。

ぜひご参考になさってください。そして家族に伝えてあげてください。

健康度チェック

ここでは健康ウォーキングのための基本の健康バロメーターとして、3種類のチェックをしてみましょう。

3つのチェックは

1片足立ち 2手上げ 3つま先上げ  です。

片足立ち

片足立ちは20秒以上。できれば目を閉じて行うのがよいのですが、一人だと危険です。まずは目を開けて3秒くらいから確認してみましょう。できれば、目をあけたまま20秒。次に、目を閉じて3秒。目を閉じて20秒とチェックしてみましょう。

これはビフォーなので、無理に頑張る必要はないのです。「できないことは伸びしろ!」が合言葉です。

うまくできないのはバランス感覚だけでなく、カラダの歪みや、一番の原因は、下半身の筋力の衰え、つまり老化のことです。下半身には全身の70%の筋肉が集まっています。下半身とは、太ももやお尻の筋肉のことです。そしてこの部分がとっても重要な役目を果たしています。

衰えてくると、老化の一番みえやすい「姿勢」としてあらわれます。そう、猫背です。猫背なのは、背中が曲がる、腰が曲がる状態ですが、その原因は実は下半身にあるのです。

 

手上げ

手がしっかり上に上がりますか?手がしっかり上にあがるというのは、上半身つまり胴体の柔軟性があるということです。主に、あばらです。

あばらはアコーディオンの蛇腹のようになっています。ここがしっかり動くと手は上に上がります。小学生の子どもたちは学校で、元気よく「はーい!」といって手を上げています。あれがあばらの柔らかさです。大人になって恥ずかしいから手が上がらないのではなく、柔らかさがなくなって硬くなってしまって、手が上がらないということなんですよね。

つまり柔らかいは若い。かたいは老化。です。生まれたての赤ちゃんはふにゃふにゃでしょ。年齢とともにどうでしょう?笑 ということです。

そして、あばらが硬くなってしまってあばらが下に落ちる、内臓が落ちる、骨盤が開く、猫背になる、O脚になる。O脚になると、太ももの骨が歪みますから膝への負担。などと老化は止まらなくなります。

 

つま先上げ

 

つま先立ちとつま先を上げる運動を繰り返します。

つま先がしっかり上がりますか?チェック方法としては、まずはつま先立ちになります。次にその逆、つま先を上げてかかとで立つ。これができますか?

しっかりつま先が上がればOK

上がらない場合は、転倒予防のリスクがあります。つま先が上がらないと数ミリの段差でもつまずいてしまいます。そこから怪我や骨折につながります。

つま先が上がらないと心臓への負担もあります。つま先が上がるということは、ふくらはぎが柔軟だということなんですね。ふくらはぎは別名ポンプ筋と言われていますが、下半身の血液を戻す役目があります。これは歩くことで行われますが、つま先が上がらないで歩いているとふくらはぎはポンプとしての機能を果たすことができません。

そうしていると、たくさん歩いた日や夕方になると、足がむくんだり重いということになります。しっかりとつま先を上げてかかとから着地して歩くことで、ふくらはぎはポンプの役目をしてくれますよ。

つま先が上がるようにしましょう!

まずはつま先が上がるように運動していきましょう。

つま先で立つと、かかとで立つを交互に繰り返します。このときに、足裏全体をしっかりローリングさせていくようなイメージです。

これを最初は20回くらいしていきます。できるようになると100回くらいしてもらっても構いませんよ。

ポイントはつま先と膝の方向が揃っていること!これは膝通予防のための基本です。この運動のときだけでなく、歩くときも階段を使うときもお忘れなく。

そして、歩くときは、かかとから着地して足裏全体を使って、つま先で蹴り出すようにしていきましょう。

足裏全体を使えなかったら、外反母趾になったり内反小指になったりと足のトラブルの原因になります。

 

片足立ちができるように下半身を安定させましょう

片足で安定して立つことができるようにするために、下半身を安定させましょう。

立ってふらつかないためには、太ももやお尻の筋肉が重要です。ここがあなたの姿勢を支える部分だからです。

家でいえば基礎や地盤の部分になりますし、植木でいえば、その土が太ももやお尻の筋肉、根っこが骨盤や木の幹だと思ってください。

筋肉が衰えるということは、地面が流動化しているようなものです。そうしたら姿勢は保てなくなりますよね。OK?

ここを鍛えるとなると通常はスクワット運動になりますが、ウォーキングのための下半身強化には、お相撲さんの四股踏みが、歩くときの股関節の動きまでよくしてくれますからおすすめです。

またこの運動はあとで出てくるウォーキングフォームで使いたい太ももの裏側とお尻の部分とも関連しています。

それだけでなく心の健康にも深く関与する動きです。「ふんばる力」ですからね。

あばらを柔らかくしましょう

あばらを柔らかくして下がったあばらの位置を本来の場所に戻しましょう。

本来は腰骨とあばらの一番下の骨のところに指が4-5本入るのが理想です。姿勢をよくすれば入りますが、普段の猫背の状態では入りませんよね。それが本来のあなたの状態。

それだけ上半身が縮こまっているということです。内臓が圧迫されて働きが悪くなります。圧迫されて骨盤の方に下がっていって、骨盤が開いてしまって年齢とともに四角いお尻になるのはこのせい。

足を腰幅に開いて、右手を上にあげます。そして、体重を全部右足に乗せます。そうして、腰骨とあばらの間が伸びるように、三日月のようになってストレッチしましょう。気持ちよく伸ばしていきます。反対側も同様に。

 

あなたの歩行年齢チェック

歩行年齢は、姿勢と歩幅*スピードとブレ度で見ることができます。

猫背になっていたら老化

歩幅が小さくて歩くスピードが遅いようなら老化

左右にブレているような歩き方をしていたら老化 というわけです。

測定をすれば数値でわかりますが、毎回クリニックに通うわけにもいきませんし、数値ではなく自分の実感として、今日、今の自分よりもレッスン後によくなってたらOKですよ。

さて、姿勢は四股踏みとあばらのストレッチで解消できています。

歩幅とスピードは、あとでウォーキングフォームでお伝えしますが、準備運動としては四股踏みとつま先上げ足裏ローリング運動でOK

ブレ度は、あばらストレッチと四股踏み、つま先上げ足裏ローリング運動で解消していますよ!!ですから歩く準備はできました。

(参考記事)→歩行年齢を若返らせよう!「歩き方で体年齢が若返る」

ウォーキングフォームを確認しましょう

足は腰幅より広がらないように!

おへそから出た中心線の上を歩くようにしましょう。

足が腰幅より広くなると安定しているように見えますが、歩くに関して言えば、とても歩きにくくなってしまいます。

同じ重さの荷物でも、手で持つよりもリュックサックで持った方が軽く感じるのと同じことです。自分の胴体からはみ出てしまうと、それは重力になり引っ張られてしまうので重く感じますよ。

おへそから出た線というのはカラダの中心線です。中心に向かって足を運ぶと歩きやすくなります。

女性でしたら、膝が擦り合うような感覚です。

そして、足はおへそより上、みぞおちのあたりから動かすようにしてみましょう。そうすることで、脚が長くなりますね。太ももの裏側がアクセル筋と呼ばれていますが、その部分を使って歩くことができますから、歩くとどんどん前に体を運んでくれるような感覚があるといいですね!

歩くことは心の健康に!脳トレになる!

歩くと運動効果以外にも、心の健康とも深く関わりがあります。もともと心と体は繋がっています。別のものとしてとらえないことが大切です。

健康という言葉を紐解くと、本来は四文字です。健康=健体康心=けんたいこうしん と言います。体が健やかで心がやすらかな状態のことであり、心と体は繋がっていて切り離せないものということです。

実際、歩きはじめるとやる気が湧いてくるのです。それは脳内ホルモンでベータエンドロフィンと呼ばれるものが分泌されるからです。気持ちも楽しくなります。そして歩き続けていると次はストレスに対応するためのセロトニンというホルモンが分泌されます。

これは睡眠とも深く関わっています。また日々継続することで、レプチンというホルモンが分泌され、空腹感が抑えられてくるのです。

私たちは本来、動物ですから動くということが大切です。歩くことで脳内ホルモンが出てくるのですが、それだけでなく、脳の活性化にも繋がっています。歩くというのは止まるのが少ないと書きます。

脳が止まるのが少ない。だから出かけて歩きはじめたとたんに忘れ物に気づいたりするんですよね。よし!というアイディアが湧いてくることもあると思います。歩くと骨盤から背骨を通して頭蓋骨、そして脳へと信号が送られるのです。これが二足歩行する私たちひとの脳が発達したと言われていることと関係しているのです。

 

(参考記事)→歩くことが認知症予防にいい!

 

葛飾区介護予防教室レポート

終了後、参加者に囲まれまして、久々の人気者です。

「いつも手が冷えているんです。でも今日は手が真っ赤になったんです。」

よかったね。そうなるように運動をしたからね。

「普段、運動してもウォーキングしてもなかなか汗がでないんです。でも、今軽く動いただけで汗ばんでいます。もしかしたら冷や汗かも(笑)」

よかったですね。

「先生、すごい!カッコいい。」

はい、先生ですからね。(笑)みなさんもできますよ。だって、脚長になったんだから。

これで、マイナス5歳目指せますよ。
カッコよく見える、若く見えるだけでなく、おなかも脚になって動いてくれるからこれが全身運動。

全身の血流がよくなるから全身運動、OK?

ウォーキングフォームを知らないまま歩いていても、全身運動にならないから、歩くことが健康につながっていないかもしれませんよ。

それはもったいないでしょ。

下手に歩くと、体に負担かけて、膝が擦り減るだけなのよ。

これらが全部地球2周半の血管に血液を巡らせる体操をお伝えしたからね。

血流が良くなれば、酸素も栄養も行き渡るし、老廃物も流れてくれますね。手先の冷えもなくなりますね。

血流が良くなれば、体が軽く感じますね。

顔色が良くなりますね。お肌がツヤツヤになりますね。

血流をよくするのに、激しい運動をする必要はないんです。

体の動きのコツとはそういうことです。

自分の体は、もっともっと可能性がある!伸びしろがあるということを知ってもらえたら嬉しいです。

それは、お年寄りや高齢者にかかわらず、できないことができるようになるというのは自信につながります。

なんでも歳のせいにして、老化のせいにしてたって仕方ないじゃないのよね。

たとえば、間違った体の鍛え方や運動をしていても効果が上がらないだけでなく、逆に調子が悪くなっているかもしれないですよ。

あとは年齢を感じないあの若い頃の疲れ知らずの体。とまではいかなくても、今の体重が変わらなくても、体が軽く感じる。

こればかりは、体験しないと感覚ってわかりにくいんだけど、たとえば、足裏マッサージとか受けたら足が軽くなりますが、それよりももっとその変化を感じるような体験がそこにはあります。

 

えー!毎日がこれだったらラクなのに♪

えー!毎日がこれだったらどこでも出かけられる♪出かけたくなる♪

年齢を重ねてくると、調子悪いからと病院にいって、あなたはここが悪いから仕方ないと言われたり、病名をつけられたりするとなぜか安心しますね。

安心していますが、それって心の中でどうなっているかといえば、

だから、自分は仕方がない。とそれに甘んじてるんです。

つまり、人生への諦めのはじまりです。私はこれが老化だと思っています。

そうは言われたけれども、もっと良くなれるはず!と思っても、次はその方法を知らないのです。

年齢とともに自分の健康のことであたまがいっぱいになりますから、健康知識がとてつもなく蓄えられていきます。

血管が10万キロ体内に張り巡らされていることを知っていたとしても。ふくらはぎが第二の心臓だということを知っていたとしても。

それを上手に使う方法=これが体の使い方ですが、これを知らないとそれは何の役にも立たない知識で終わっているのがとっても残念。

介護予防のウォーキング講座では、健康知識を生かすウォーキング方法をお伝えしています。

 

(健康講演会のご提案)
→全国お伺いしています!フレイル予防「介護予防教室」「認知症予防講座」のご提案

→全国自治体での地域の健康づくり・市民大学・生涯学習講座のご提案

 

米寿 料理の鉄人 道場六三郎氏の健康長寿の秘訣

これは、先日料理の鉄人「道場六三郎氏」の米寿のお祝い会で伺ったお話ですが、とても印象深くここでお話させていただきますね。

道場六三郎氏はまさか88歳かと思えないほどのお若さ!!米寿って88だよね?と思うほど。

88歳の道場六三郎氏は

・背筋がまっすぐ首が曲がっていない!

・声が大きい!

・手先指がまっすぐ!!
→これ大事(年齢とともに握る握力ではなく、指がピンと開
く力が脳と関係してくるの。)

・過去のことお話されるのに言葉にまったく詰まらない!(次々に多くの方の名前が出てくる)

・包み込むオーラと対照的にお弟子さんへのコメントは高速ビームのように鋭い。

健康を「健幸」と文字ったりしますが、それがぴったりと思った年齢の重ね方をされている。

ご一緒した方に、なんども「米寿」って何歳だっけ?!って確認したくなるほどお元気なお姿。

理想のお見本の姿があるということを同じ空気の中で感じたことは、その場よりも、後になってジワジワ私の心に体に沁みてくる。

聴講者はみんな道場六三郎氏より若いはずなのに、後ろから眺めたらその誰よりも若々しく健康体!!

88歳、健康の秘訣は?!
「きょういく」と「きょうよう」です。
漢字で書いたら.....

[正解] 教育NG →今日行く。ところがある。
教養NG →今日用(要)。がある。

今日行くところがある、今日用事があることが大切ということです。

忙しいことはいいことだというお話もありました。忙しいとは、心を亡くすと書くから、忙しいのはよくないという方もいますが、これも捉え方でしょう。

水も空気も流れがなくなると滞る、澱んでしまいますね。私たちもそうだということでした。忙しいということは常に入れ替わりがあり新鮮だということでした。

 

会う人がいる、用事がある人生になるように、人付き合いや積極的に社会参加する。そのために「健康体」であることは基本ですね。

健康でなくなるとそれが叶わなくなります。そうなると不健康の悪循環がはじまってしまいますね。

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