move sleep

睡眠不足の原因「夜間頻尿」対策しましょう

夜中のトイレ、つらいですね。

夜間頻尿は、睡眠不足で体調がすぐれないことや、睡眠の質が下がって起きてる間も体がだるくなったり、無気力になることも。特に、年齢が高くなると暗い中トイレにいくときに転んだりケガの恐れも。
寝る前の水分を控えてもトイレのサインは消えない・・・夜間頻尿の原因はいくつかありますが、今日見直したいのは、日中のむくみによるもの。

夜間頻尿とは

[su_spacer size="10" class=""]
 
夜間、排尿のために起きなければならない症状を夜間頻尿といいます。排尿に関わる症状のうち最も頻度の多いもので、日本の夜間頻尿の患者数は40歳以上で約4500万人といわれていて、40歳代では約4割の人が夜間に1度、60歳代では約2割、80歳代では約5割が夜間に3回以上トイレに行くというデータがあります。
[su_spacer size="20" class=""]

日中のむくみが原因かも

むくみやすい 生活習慣を送っていませんか?むくんでいると自覚していない方は、一度チェック項目をみてみましょう。

むくみチェック!

あなたはどうですか?
□足が重い、だるい
□着圧ソックスが欠かせない
□いつも足が冷えている
□ふくらはぎがパンパン
□足首がない(または、サリーちゃん)
□ふくらはぎを指で強く押すと凹んだ部分が戻ってこない
□夕方になると靴、パンプス、ブーツがきついと感じる
□デスクワークで一日中座っている
□お風呂はシャワーで済ませている
[su_spacer size="10" class=""]

どのくらいむくんでる?!

日中に重力の影響と、ふくらはぎの筋ポンプが正常に機能しないことで、足には血液が溜まり、むくんだ状態になっています。
つまり、血液やリンパが日中、体を立てていることにより、重力にしたがって、下の方に溜まってしまいます。たとえば、立ち仕事だったり、デスクワークなどで座っている時間の長い人は特に足に水が溜まりやすくなります。
 水が半分くらい入っているペットボトルをイメージしてみてください。 ペットボトルが人の体とします。ペットボトルが立っている時は、当然下に水が溜まっていると思いますが、横にした時は、全体に平たく行き渡ります。この状態が寝ているときに起こっているということです。寝ている間にトイレに行きたくなるのはこのためです。横になることで、静脈を通って、上半身に水が戻ってくるんですね。
多いときには、ふくらはぎにペットボトル約1本分も溜まってしまうことがあります。この状態で、就寝時に横になるとどうなるでしょう。
このふくらはぎの水分が移動して夜間にトイレということにつながるわけです。つまり、足に血液が溜まった状態で横になると、重力の影響がなくなり、血流が改善されます。その結果、腎臓への血液の循環も良くなり尿が正常に作られ、夜中のおしっこになります。

解消法はあるの?!

 帰宅後、入浴したり足湯できたら、水圧や、血液循環がよくなることで、解消できますが、シャワーだけで済ませていると難しいかもしれません。
夜間頻尿を入浴で解消するためには、睡眠の3時間前には入浴を済ませたいところ。
遅くまで働いていると難しいかもしれませんし、また生活習慣として寝る前に入る方も、この機会にぜひ試してみてはいかがでしょう?
入浴時に、ふくらはぎをマッサージしたり、つま先を前後に動かしてみるのもいいですね。
また、日頃運動不足だったり、歩いていても、歩くフォームによっては、ふくらはぎの筋肉があまり使えていなかったりするので、ふくらはぎに体内の水分が溜まったままになります。

 歩いて解消する方法

「歩く」ことでむくみを解消するためには、歩き方=「歩くフォーム」が重要です。
ペタペタと歩いてしまっていたり、ハイヒールで長時間歩くとなると、ふくらはぎを使って歩いていないために、むくみ解消にはつながりません。

歩くときは、どこから着地しますか?

フラットシューズ、スニーカー等の場合はかかとから着地しましょう。
そうすることで、足裏全体を使って歩くことができます。
その結果、ふくらはぎの筋肉を収縮させることができます。筋肉と一緒に血液の流れがよくなります。血液の流れがよくなると、老廃物であるリンパの流れもよくなり、ふくらはぎがすっきりしますよ。
長年の冷え、かかとのカサカサごわごわも同時に解消しちゃいます。

ふくらはぎは、第二の心臓

また、ふくらはぎは、第二の心臓といわれています。
ふくらはぎはポンプ筋といわれますが、この筋肉が歩くことでしっかり作用することで、心臓の血液循環をサポートすることにつながります。足元の血液が心臓に戻るのを助けてくれます。
血液を心臓へ返すポンプ作用を促すことで、心臓への負担も減らすことができますね。
 [su_spacer size="10" class=""]

むくみは体調のバロメーター

むくみがあるということは、水分が体内から出ていかず滞ってしまっている状態です。この状態では、体調もすぐれません。東洋医学では「気血水」という言葉があります。血の巡りと水の巡りがよいと元「気」ということ。元気の反対は「病気」。なんとなく元気がでない、疲れたが取れない、肩コリがある、身体に痛みがあるなど、本調子でない状態に。むくみは「元気」がなくなるサインでもあるのです。
この機会に、生活習慣を見直すことと合わせて、夜間頻尿の原因としては、他に糖尿病、高血圧、心疾患、腎機能障害、睡眠時無呼吸症候群、過活動膀胱などもあります。まずは泌尿器科に相談されてくださいね。
こころと体の健康のための「睡眠」についての最新情報をお届けします。ぜひメールマガジンにご登録ください。月3-4回の配信(不定期)でお届けしています。(解除は配信のメールからいつでも可能です。)
]]>

[みのわあい。からのお知らせ]

みのわあい。の「参加型!健康エンターテインメント講演会はリアルでの開催・オンラインでの開催、またハイブリッド開催も承っております!お問合せフォームよりお早めにご相談くださいませ。

5月17日発売!著書『骨盤革命』(自由国民社)1日1分の骨盤スクワットで美姿勢になれる!
全国書店、Amazonにて好評予約受付中!

友だち追加
健康習慣をアップデートしよう!!
「見るだけで!」からだが変わる日めくりカレンダー
(1ヶ月分の日めくりで繰り返し使えます)
好評発売中!

友だち追加
iwalkみのわあい。の無料のLINEレッスン講座
1日1分でできる運動や、季節に役立つ健康情報をお届けしています。

友だち追加
LINEから@iwalkで検索!
現在、約500名の方が受講しています!

-move, sleep
-, , ,