健康コラム

長年の腰痛とぽっこりお腹のお悩みは同時に解消しちゃいましょう

長年の腰痛、そしてぽっこりおなか。どうにかしたいけど、どうにかならないのでもう諦めてる?

実は、両方のお悩みを両方同時に解消できたらちょっと嬉しくないですか?

腰痛とぽっこりお腹の両方の悩みを持っている方が多いのもそのせい。

これ放置しておくと、将来的に歩けなくなるかもしれない。んですよ。

すでに、今しゃがむのが辛い。立ち上がれない。坂道や階段はムリ!と思ってしまう状態ならそれを今のうちに解消していくことが必要です。

やるなら今!キーワードはインナーマッスルです。

インナーマッスルって何?

ところで、インナーマッスルって?のところから進めていきましょう。

インナーマッスルというのは、基本、外見から確認することはできません。
ですから、ボディービルダーの方をイメージしていただいて、私たちが目でみることができる力こぶや、腹筋が割れているシックスパックではないということです。それらは「アウター」マッスルといいます。体の外側の筋肉です。

対して「インナー」は体の中にあります。背骨や骨盤周りにあって、それらは、姿勢を支えたり内臓を支えたりという役目を果たしてくれています。

たとえば「歩く」ということひとつとっても、アウターマッスルで歩くよりもインナーマッスルを使って歩くことができるようになると、効率よくムリなく無駄なく歩くことができるので、疲れにくくなります。インナーマッスルを使うことではじめて「歩く」が「健康」につながります。

た、インナーマッスルは意識しないとうまく使えません。どうしても、使いやすいアウターマッスルを使ってしまうのです。体の「動き」をサポートするという意味では、どうにかインナーマッスルを使えるようになりたいのです。

たとえば、立った状態から膝から足を上に持ち上げようとするときに、勢いよく持ち上げて維持するのはアウターマッスルです。そっとジワっと持ち上げて維持できればインナーマッスルなのです。(イラストの腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルが脚を持ち上げます)

 

腰痛は背中が頑張りすぎ!

姿勢を保とうとするときに、どこの筋肉が重要だと思いますか?

背中の筋肉ももちろん大切なのですが、もうひとつ大切なのが背中の筋肉、背骨の土台となる腰まわり、骨盤と背骨の関係性をつくる腸腰筋群(イラスト)です。

そして骨の役割として覚えておいていただきたいのが、背骨の背中側は、動きの役目。背骨のおなか側が、体を支える役目です。ですので、この腸腰筋が姿勢の上でとっても重要になります。

次に、この骨盤の土台はどこかといえば、股関節なんですね。この股関節周りの筋肉は細かくあるのですが、ポイントとなるのは「骨盤底筋」と言われる股下の筋肉です。

お相撲さんのシコの格好をしたときに、股が割れますよね。あの部分です。そこからつながる内ももの筋肉とお尻の筋肉です。そこが安定してくると、背骨は自然なSの字カーブとなり、背中で頑張って姿勢をよくする必要がなくなってくるのです。

 

あなたのぽっこりお腹はどっちのタイプ?

ぽっこりお腹は2つのタイプに分かれます。

お腹にシワがあるない。そしてみぞおちからぽっこりか、下腹ぽっこり(シワ)

みぞおちの下から膨れ上がって、お腹にシワがない場合、腰で姿勢を保っています。見た目には腰が反っていて胸がはっていますから、猫背ではないので、姿勢は悪く見られませんが、この姿勢は腰にはもちろん負担があります。腸腰筋が骨盤の角度を保てずに、前傾していて、腰が窮屈になって、その分お腹側に全部流れ込んでいる。これがぽっこりお腹の原因です。同時に太ももの前がパンパンになります。左のストレッチで、太もも前をゆるめてあげることが大切です。

もうひとつのパターンおへそ周辺が段々になっている三段腹は、見た目としては猫背です。猫背の場合には、あばら骨の位置が下がって、内臓が下がって、下腹の方に内臓が落っこちてしまって、内臓の行き場がなく出っ張っています。

いずれのぽっこりお腹の場合も、上半身を支える骨盤とその周辺の股関節周りの筋肉が衰えているために、腰に負担がかかってしまいます。

 

腸腰筋を鍛えよう

背中から腰への負担を減らすために腸腰筋を鍛えましょう。腸腰筋が機能するようになると、骨盤の前傾が抑えられ、腰への負担が軽減すると同時にお腹のぺったんこになっていきますよ。

紹介する動きは、コロコロ腹筋です。

これは起き上がることが目的ではないので、できるだけコロコロと「自然」に転がって起きれるところまで起きります。ポイントは「自然に」です。ですので動きが「スムーズ」であること。

体を寝かせて背中を床につけるときにバタンとなってしまうのは不自然です。また起き上がるときに息を止めたりすると、そのときにアウターマッスルを使って勢いで起き上がっているので気をつけて。

転がるときは、背中がバタンとならないように、お腹の縦の長さを縮めるようにします。ここが縮まらないままだと、バタンと床に背中がついてしまうので、チェックしましょうね。

これは、コロコロしていればいいのです。

起き上がるときも、お腹の縦の長さを縮める。縮めると骨盤が傾いてきて、その流れに上半身がくっついてきて起き上がれるというようなイメージです。完全に起き上がれなくて全然OKです。お尻の穴を締めるようなイメージでうまくできる人もいますので、そちらも試してみてくださいね。

ただ、筋力のある男性ほど要注意です。またアウターマッスルを鍛えている方、それなりに筋肉のある方は、本来使いたい「腸腰筋」を使わずに、いわゆる背筋や腹筋をつかってしまって、いつまで経っても本来の目的である腸腰筋が使えません。

 

これはとても地味は動きです。レッスンにきて、多くの方が自分のやり方が間違っていたとお気づきになります。見た目は簡単ですし、かたちだけ真似すればできた感じがするものですが、実際その動かない体で運動するということは、本来とてもリスクがあるということとも言えます。

キツくなると使いたくないアウターマッスルを使ってしまうので、キツくなる手前でやめるのがコツ。そのかわりゆっくりとていねいに動かしていきましょう。

骨盤底筋を鍛えよう

骨盤の底にあって、内臓が股下からおっこちないようにも役目を果たす骨盤底筋です。股関節まわりの筋肉とともに、骨盤の土台になります。ここが安定してくると姿勢が安定します。また骨盤底筋に弾力が取り戻されることで、内臓が元の位置に戻りやすくなります。

特に妊娠出産で、この骨盤底筋が伸びます。骨盤隔膜は、出産時には最大に3.26倍にも伸びます。

これが伸びたまま戻らないでいると、ずっと内臓が前にずり落ちておなかがぽっこりしたりお尻が四角くなってしまったりですので、骨盤底筋群の筋肉を鍛えていきたいのです。

ストレッチといえば、伸ばすことだからと一生懸命伸ばすストレッチする方にはいつも警告していますが、伸びてばっかりだと伸びきったパンツのゴムで機能していないのと一緒だと話すとようやくわかってくれます。伸ばすためにはまず縮まなきゃいけない。この両方が十分にできる体を柔軟だといいます。

ジャンプするには、まず屈伸してしゃがむのと同じです。

話を戻します。

膣を締める感じで、締めていけばお腹がきゅーっと絞られるように凹んでいけばうまくできています。

あわせて、膝が悪くないなら、しゃがむような動作やお相撲さんの四股ストレッチをやってみましょう。しゃがむという動作。ヤンキー座りでもOK.自分の上半身の重みを股関節周りで受け止めながら鍛えることができます。

イチローさんのストレッチのようなかたちでもOKです。立って足を左右に広げたところから腰を落とします。膝とつま先の方向が一致するように、つま先の角度を調整してください(膝への負担回避のため)

腰を落とすだけの動きであれば20回以上、いずれ年齢の数できるようになっていることは重要です。自分の体重を支えられるだけの骨盤底筋を育てて損はしませんよ!

お相撲さんの四股トレ!

太ももを鍛えよう

太ももを鍛えたら太くなるからスクワットはイヤ!はい、正解です。スクワットはきちんとしたフォームでやらないと、その動きで膝などに負担をかけてしまうことがあります。

今日は、太ももの内側です。

太ももの内側は、目に見えますし、手で触ることができますが、これはインナーマッスルに分類されます。

膝を閉じた時に太もも同士がくっつきますよね。実は、体を支えるというとっても大事な役目があります。衰えてくると歩く時に左右の足の間「歩隔(ほかく)」が開いてしまいます。座っていて膝を閉じるのが窮屈だと感じたり、歩く時に左右の足の間が握りこぶし2つ以上は衰えサインだから気をつけて。

太ももの内側が衰えて脚が開いてくるとのちのち膝にも影響がありますし、股関節にも負担がかかってしまいますよ。もちろん内ももが衰えているということは、お尻も垂れ下がっていて。見た目だけではなく、坂道や階段を上がるのが苦痛になってしまいます。

そうならないためにはバレリーナのようにストレッチをしてみましょう。かかとをつけてつま先を握りこぶし2つ分程度に開きます。その状態からそのままつま先立ちをしてかかとを落とすだけでOKです。

本格的なストレッチとしては、かかとをつけた状態から、膝の力を抜いて、膝がくの字。この状態から、膝がまっすぐになるように立ち上がりますが、上半身が傾かないよう、おなか、おへそをまっすぐがポイントです。太ももの外側にも効いてきますが、それでOKです。内ももから股関節、お尻周りがよく締まって下半身が安定してきます。

 

脊柱起立筋を鍛えよう

抗重力筋は、重力に抗う筋肉ですから私たちが二足歩行する場合においてとても重要な筋肉です。脊柱起立筋は姿勢筋とも言われています。
ここが衰えてしまうと上半身が落ちてくるようなイメージです。落ちてきた上半身は、腰にその負荷がかかってしますので腰痛に。上半身が落ちてきているのは、肋の下垂。そして、肋骨と骨盤の隙間がなくなって、おなかぽっこり出っ張るんですよ。

また内臓下垂とも関係があります。

見た目で言えば女性も男性もバストトップ(乳首)の位置が下がったということです。胸の高さが下がると老けてみえます。

逆に、バストトップは1センチ上がれば3歳若見えです!そのくらい見た目も左右しますが、それよりも実は、体に与える健康面の影響の方が大きいのです。

そして、肋の下垂はフットワークに影響します。
全体重の7割ある上半身の重みは、股関節が受け止めています。ので、肋が下垂した状態では、足の動きそのものが悪くなっています。足が上がりにくいのもそうですし、歩いてすぐ疲れるのも、休憩して座りたくなるのもそうです。肋骨の位置を本来の位置に戻すだけで歩きやすくなりますし、見た目も若くなって、健康になってきますよ。

肋が下垂すると呼吸が浅くなります。

おおげさに猫背になって確認してみましょう。息が全然吸えませんよね。姿勢が悪い=酸欠状態。これが疲れの原因です。内臓機能は低下して、腰痛、フットワークは重いので、階段を使わない、ちょっとの距離でも車移動になって、運動不足や筋力不足など、生活の中での不健康への悪循環へどはまりすることになるのです。

また、年齢とももに肋の下垂で姿勢が悪くなるのも、徐々になので、それなりに年とったからな。とか、こんなもんかと年齢を受け入れる、老化や衰えを受け入れることになる。そして姿勢は背中だと思い込み、下半身の衰えとは気づかずに。ますます動かなくなる歩かなくなる。あきらめる....

そんな悪循環に陥らないように、今からできることを少しずつ。筋肉モリモリにするのが目的でないので、疲れる手前でやめても問題なしです。体の動きを今よりよくするために今日からはじめていきましょう。

上半身の若返りエクササイズ(肋の下垂を戻す)

肋の下垂を元に戻すには、デューク更家でおなじみのこのポーズがNO1です。

手を前にならえ →手のひらが同士が向き合っていますが、この手のひらを下にして、手の甲同士が向き合うようにしましょう→手のひら同士を合わせます(左右どちらが上でもOK)→そのまま鎖骨から手を動かすように意識して、写真のようなポーズ。(もし肩が痛い場合には無理しない。)

→指先を天井に向いた状態で1分継続(歩く)→左右にストレッチ(胴体の左側を伸ばす時は左足に体重。右側を伸ばす時は右側に体重)※呼吸は吐くを意識して。難しい方は、息が止まらないようにすればOK

 

肩こりストレッチにもなって姿勢もよくなって、腰も伸びて気持ちよくなりますよ。ぽっこりお腹改善にも、ぜひお試しください。

 

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