健康コラム

腰痛もひざ痛も同時に解消できる!四股ストレッチ実践編

[四股ふみ毎日70回=年齢数やること5ヶ月経過]

先週、出張があったので大阪の実家に戻ると即座に母親からの喜び報告!があり。

長年の腰痛くなくなった!に続き、母は社交ダンスをしていますが足を踏み込んだポーズのときに膝が全然痛くならない。ダンスシューズのヒールの靴で外反母趾も平気。歩きやすいと。

身体が変わって色んなことがどんどんできるようになっています。

そして、できることが増えてくることが、本人には、よい自信になるようです。

前までは「あれはしんどいからいや」「これは疲れるからいや」だったのが、内股鍛えるマシンみたいなやつ(みんなの家に眠ってるやつ)使いはじめたり。接骨院の先生に、腰も膝も調子良くなったの驚かれていて。そしたら自分が実践している「シコ踏みストレッチ」を教えたそうで。母の次の課題は心肺機能UP!&骨盤のスムーズな動きが課題です。

母が目標とする=達成するべきと言ってたのは
「エスカレータと階段があったときに、混んでない方が階段なら無意識に階段を選べるようになる」「痩せているけれども、体型が下腹がきになるのを凹ませる」「お尻を盛り上げる」だそうです。

※シコ踏みのストレッチはフォームが重要です。間違ったフォームでは膝関節等に負担がかかりますのでトレーナー指導のもとおこなってください。

四股ストレッチの効果

四股ストレッチでどうして膝の痛み、腰の痛みがなくなるのでしょうか?

四股ストレッチで鍛えられる場所は、骨盤底筋、お尻、股関節周り、内ももです。

お尻がキュっとしまって腰に負担のかからない姿勢をとることができます。またお尻と内ももが鍛えられることで、骨盤周りが整って、キュっとしまります。そうすると歩く時に、足がまっすぐ前に出せるようになるのです。こういうと、多くの方は、自分はまっすぐ歩いていると思っているのですが、それは思い込み違いです。ほとんどの方は、足がまっすぐ出て歩けていることはありません。

それは股関節がきちんと動かないこと、内ももが緩んでいるために、まっすぐ足を出しているつもりでも着地の時点でふらついていたり、外側に出てしまっていたり、足が回るようにして歩いていたりと。それぞれにわずかな癖があります。わずかなことでも、実はそのことが体には大きな負担になります。

それらのわずかな癖、歪み、歩き方を四股ストレッチは適切に矯正してくれます。まっすぐ歩こうとか、まっすぐ足を出そうとしても難しいです。どうしてかというと自分の思い込みでまっすぐだったり、まっすぐじゃなくても実際のところ歩けてしまうので自分で気づくことが難しく修正ができないからです。
そのうち、その間違った歩き方が自分の歩く姿として定着してきます。

が、実際ウォーキングフォームを習って、がんばって中心に足がまっすぐ着地するようにする練習のあと、四股ストレッチをやって歩くと、ストレッチ後は適切に矯正されて自然に足が中心にくる感覚を味わっていただいています。

やってみればわかりますが、自分でやると自己流になり気づきにくいですので、しっかり感覚を研ぎ澄ましてくださいね。

四股ストレッチのフォーム

最初にフォームを確認したいのですが、足を大きく開いて、腰を落としたときに膝が痛い場合はNG。そのまま続けるのはよくありません。

原因はいくつかあります。股関節がかたい、お尻が閉められない、外反母趾、内反小趾(小指が倒れている、爪がない)足指が使えていない、足の指が力んでいる。

太ももの前がきついというよりは、効く場所は股関節周り、お尻、太ももの内側、太ももの裏側です。

太ももの前がきつい場合は、お尻をキュっとしめられるようになってからこの運動を行うようにします。膝が痛い場合はNG。トレーナー指導のもと行うのがよいです。

またスクワットではないのです。上半身の重みが股関節に伝わった時に自動的に足が開きながら腰が落ちる。重みで自然に股関節がストレッチされる感覚がよいです。股関節周りがきつくても太もも全体に力を入れたりする運動ではありません。

まずは、ヤンキー坐りやお相撲さんの蹲踞(そんきょ)の体勢をとるところからはじめてみてもOKです。

四股ストレッチの方法2種

1)立ったところから腰を落とす立ち上がるを繰り返すストレッチと、2)腰を落としたところからさらに腰を落とす&横に開くの2種類があります。

後者の方がきついので応用編としておきましょう。股下は、骨盤底筋と言いますが、それは別名ハンモック筋とも呼ばれていて筋肉がいろんな方向についていますので、いろいろな動きをするとよいです。

まず大きく足を開きますが、このときに自然につま先が外側に開きます。足を開くにつれてつま先が外側に開くのが自然です。から、歩く時に、つま先が外側にふれているのはNGということです。膝とつま先が揃うことが、動きでは大前提になります。

話は戻しまして、足を開くにつれて自然につま先が開くことで、腰を落とした時に、膝とつま先の方向が揃います。これがずれているようであれば、多くの場合は、膝がつま先の位置よりも内側にはいります。その場合は、開いた足を少しずつ狭めてみましょう。つま先と膝が揃うところからはじめます。体が前に倒れるのではなく、真下に落とす感覚です。

真下に落とす感覚がわからない、落としづらい場合には、やはりお尻を締める力が足りていません。立った姿勢でお尻をキュッと締めて、お尻のサイドこれを「お尻ほっぺ」と言いますが、ここがキュっと凹ませるところからはじめましょう。これができないといつまでたっても四股ストレッチがまともにできないばかりか、膝を悪くしてしまう可能性があるのです。

次に、足の指先を確認してみてください。足の指先にギュっと力を入れる必要はありませんよ。むしろ足指はリラックス。ふわっと地に足をつけるように指先が地面に触れるようにしてあげるとそれだけで腰を落としやすくなりますよ。

上半身の重みを股関節が受けて、その重みで足が開いて、つま先に抜けていくような感覚です。どこにも滞りがないのが正解です!

上半身の重みを受け止められる下半身を作るのが一つの目的です。

下半身は植物の根っこと同じ部分だと思ってくださいね。そこを動かすことは田畑を耕すのと同じです。ふかふかの下半身の筋肉のもと上半身である植物が安定するようなイメージを持ってくださいね。

お尻を鍛えるトレーニング

どうしても、膝が前に出て腰が落とせない場合には、先ほどの立ってお尻ほっぺ凹ませるにプラスして、写真のストレッチを行いましょう。

 

目標は年齢の数!

1)立ったところから腰を落とす立ち上がるを繰り返すストレッチ

は、目標は年齢の数です。つまり年齢とともに回数を増やします。それほどに衰えに対して効果があるということを思ってください。

全くできない方はまずは5回から。そこから10回、毎日1回ずつ増やすでもいいですし、区切ってでもいいですので、1日で年齢数をこなすようにしましょう。

年齢数できるようになるまで一ヶ月くらいかかっても問題なしです。回数よりも大切なのはフォームです。膝とつま先の方向が揃っていることをいつも確認しておきましょう。また動きがつらいといつの間にかうつむきがちになります。上半身が前傾しないようにして、顔は正面です。それだけで効き目が変化するのを感じられます。

また腰を落とす時には股関節、立ち上がる時にお尻が鍛えられます。

手は、写真のようにヨガ風にセットすると上半身が前傾するのを防げますが、少し難易度は上がります。ちょうどコマネチのラインに手を添えると安定感がまします。イチローのストレッチスタイルです。

 

2)腰を落としたところからさらに腰を落とす&横に開く

これは強度が高いですので、さらに腰を落とすが8-10回、横に開くは5回程度でも十分です。こちらも同様に、上半身が前傾すると効き目が弱まります。回数が少なくても無理なくできる回数でやっていきましょう。回数、数字だけにこだわりすぎないのがポイントです。

 

四股で心が鍛えられる!

日本語は心と体が一体になった言葉がたくさんあります。四股ストレッチのポーズは「しゃがむ」ポーズです。成長のために飛躍するにも一度しゃがむ必要があります。またしゃがむ状態は、体は踏ん張っていますので、それは、ひとふんばりできる心とも繋がっていますよね。

また、また下が鍛えられることで「はら」が安定します。はらは感じでは「肚」と書きます。肚は、心にある気持ちや感情、また度量のことなどを指しますが、感じを分解すると、月は体をあらわしますから、地に足がついた状態、これは心と体が一致している。言動一致の状態もあらわします。

肚がすわる、肚を決めるなど、心の安定を助けてくれます。ヨガでいえば、エネルギーの「チャクラ」といわれ、また下は「第一チャクラ」で体力だったり、エネルギーだったりが湧いてくる場所とされています。

この肚が安定することで、感情のコントロールもできるようになります。喜怒哀楽のうちの「怒」りは、別の言葉では、キレるとかむかつくとかいうこともありますよね。はらがたつとも言いますが「肚」であれば、はらで処理でき怒りを自ら落ち着いておさめることができるとされていますが、むかつくとむかっとしますから気分が悪くなってしまいますし、キレると相手を攻撃してしまうこともあり得るのです。

昨今は、上司力に求められる「アンガーマネジメント」と言われる怒りの感情のコントロールさえ、実は体を使ってすることができるのです。心が体を動かしますが、体が心を支えてくれます!よ。

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