一日一歩、理想の歩き方になる

「歩く」ということは呼吸のように無意識。意識しなくても歩けるからこそ、意識することで、あなたの歩くが健康に！
毎日ワインポイント、意識して。一歩一歩が健康になる”あゆみ”を進めましょう。

歩き方／ウォーキングフォーム編

１）ヨーイドンで一歩踏み出す 

太ももの裏がアクセル筋。片足を一歩うしろに引いてかけっこの「位置についてヨーイ」から歩き始めると、ぐんぐん前に歩けます。

２）着地はかかとから

かかとからつま先まで、足裏全体をしっかり使って歩きましょう！ふくらはぎは第二の心臓。全身の血の巡りをよくしてくれます。

３）ひざはまっすぐ前に 

歩くときは「ひざをまっすぐ前に」を意識して歩こう。ひざが斜めを向く（ガニ股）と膝を痛める原因に。

４）目線は5m先に

うつむかずに、視線は真っ直ぐ５m先を見て歩こう！行く先、行く方向を見るだけで、安定姿勢になります。

５）手はうしろに引く

歩くときは、手を後ろに引く。そうすると足が前に出る。手は肘を軽く曲げて、肩甲骨から動かすのがコツ。

６）歩幅は身長の半分 

歩幅は少し広めが理想形。身長の約半分の歩幅を目指して若々しく歩こう。

身長が150cmなら歩幅75cm 160cmなら80cm、170cmなら85cm、180cmなら90cmを目安に！

７）脚のはじまりはみぞおちから

脚はみぞおちからと意識して歩くと全身運動に。歩幅も自然と大きくなりますよ。

８）脚は腰幅

脚は腰よりも広く開いて歩くと腰痛の原因に。姿勢が崩れて、歩幅が小さく脚に負担がかかります。

９）テンポよくリズミカルに 

テンポよくリズミカルに歩くと脳が活性化！「 歩」くは、脳が「止」まるのが「少」ない。

１０）靴はかかとで履く

靴は足を守ってくれます。靴を履くときはかかとを合わせて、ひもをしっかり締めましょう。靴ひもがゆるゆるだと歩くほど不健康に。

１１）笑顔で歩こう 

笑顔で歩けば、自然に鼻呼吸。鼻呼吸をすれば、免疫力アップ！口角アップ！

１２）朝日を浴びて歩こう 

日光浴で骨密度UP!　朝日を浴びて歩くと脳内ホルモンが活性化して、良質な睡眠をもたらします。

１３）１万歩よりも300歩  

ウォーキングは１日3分３００歩からはじめよう。歩き方とフォームを意識するだけで効果抜群！ 

１４）歩きスマホは歪みのもと

ながら歩きは危険！姿勢も崩れて歪みのもと。イヤホンも周囲の音が聞こえなくなります。安全第一！！

体のバランス編

１５）片足3秒立ちで体の若さチェック

3秒できたらOK。ひざの位置は股関節よりも上。無理せず手すりなどあるところで。できる人は20秒チャレンジ。

１６）つま先立ちで姿勢バランスチェック

上半身の力を抜いて胸を張らずに、自然な姿勢でつま先立ち。前後に歩いて、バランス感覚を育てよう。

１７）かかと落としで骨密度アップ

つま先立ちのあとは、かかとを床にトン落として。バランスを崩さないように、骨への刺激で骨密度アップ。

１８）内またNG ガニ股NG

内または垂れ尻に。ガニ股は膝痛に。仁王立ちは腰痛に。片足を一歩うしろに引いて立つとバランスアップ。

筋力アップ／体力アップ編

１９）シコ踏みで筋力アップ

全身の７０％の筋肉がある下半身を鍛えて、行動の体力をつけて体の芯から元気になろう！

２０）座るときは膝を閉じて下半身の筋力アップ

座るときは猫背になったり、腰が反ったりして腰への負担が大きくなります。膝を閉じると姿勢が安定。

２１）バレリーナで尻力アップ

体の土台＝お尻の高さが体力バロメーター。1cmヒップアップすると3cm脚長に見える！

２２）大股歩きで下半身強化

股関節を鍛えて、太ももをストレッチ、お尻の力を鍛えて下半身を強化！

２３）坂道、階段で体力アップ

坂道や階段を積極的に使って、筋力と心肺機能を強化しよう。下りは要注意。つま先の位置と膝の方向を違えないように。ひざ痛の原因に。

２４）足指グーチョキパー

足の指でグーチョキパートレーニング。足の指先をしっかり動かして足指の健康づくり。

体を柔らかくするストレッチ編

２５）背伸び 

耳の横に腕をつけて背伸びしてみよう。背筋が伸びて、姿勢維持にもなって気持ちいい。

２６）お尻ほぐし

座りっぱなしのお尻コリを解消。腰痛予防、姿勢改善にも。

２７）肩こりほぐし

左右交互に肩を前から後ろにもぞもぞ動かします。肩甲骨が動いて肩こり解消（指をきつねにすると脇を締められます）

２８）背中ゴロン

疲れたなーという日はゴロゴロと転がるだけで、背骨がほぐれて背中の疲れがとれますよ。

２９）お尻歩き

お尻で歩けますか？右左とお尻を使って進みます。次に、お尻を使って戻ります。骨盤の歪みが取れますよ。

３０）足首まわし 

よく歩いた日は、足首を回して疲れと歪みを取りましょう。

３１）正座ストレッチ

１日１分の正座で、一日の足の疲れを取りましょう。深呼吸をセットにして。吐く呼吸を意識すると心のスペースが広くなってリラックスできます。