健康コラム

一日一歩、理想の歩き方になる

「歩く」ということは呼吸のように無意識。意識しなくても歩けるからこそ、意識することで、あなたの歩くが健康に!
毎日ワインポイント、意識して。一歩一歩が健康になる”あゆみ”を進めましょう。

歩き方/ウォーキングフォーム編

1)ヨーイドンで一歩踏み出す 

 

太ももの裏がアクセル筋。片足を一歩うしろに引いてかけっこの「位置についてヨーイ」から歩き始めると、ぐんぐん前に歩けます。

 

2)着地はかかとから

かかとからつま先まで、足裏全体をしっかり使って歩きましょう!ふくらはぎは第二の心臓。全身の血の巡りをよくしてくれます。

 

3)ひざはまっすぐ前に 

歩くときは「ひざをまっすぐ前に」を意識して歩こう。ひざが斜めを向く(ガニ股)と膝を痛める原因に。

 

4)目線は5m先に

うつむかずに、視線は真っ直ぐ5m先を見て歩こう!行く先、行く方向を見るだけで、安定姿勢になります。

 

5)手はうしろに引く

歩くときは、手を後ろに引く。そうすると足が前に出る。手は肘を軽く曲げて、肩甲骨から動かすのがコツ。

 

6)歩幅は身長の半分 

歩幅は少し広めが理想形。身長の約半分の歩幅を目指して若々しく歩こう。

身長が150cmなら歩幅75cm 160cmなら80cm、170cmなら85cm、180cmなら90cmを目安に!

 

7)脚のはじまりはみぞおちから

脚はみぞおちからと意識して歩くと全身運動に。歩幅も自然と大きくなりますよ。

 

8)脚は腰幅

脚は腰よりも広く開いて歩くと腰痛の原因に。姿勢が崩れて、歩幅が小さく脚に負担がかかります。

 

9)テンポよくリズミカルに 

テンポよくリズミカルに歩くと脳が活性化!「 歩」くは、脳が「止」まるのが「少」ない。

 

10)靴はかかとで履く

靴は足を守ってくれます。靴を履くときはかかとを合わせて、ひもをしっかり締めましょう。靴ひもがゆるゆるだと歩くほど不健康に。

 

11)笑顔で歩こう 

笑顔で歩けば、自然に鼻呼吸。鼻呼吸をすれば、免疫力アップ!口角アップ!

 

12)朝日を浴びて歩こう 

日光浴で骨密度UP! 朝日を浴びて歩くと脳内ホルモンが活性化して、良質な睡眠をもたらします。

 

13)1万歩よりも300歩  

ウォーキングは1日3分300歩からはじめよう。歩き方とフォームを意識するだけで効果抜群! 

 

14)歩きスマホは歪みのもと

ながら歩きは危険!姿勢も崩れて歪みのもと。イヤホンも周囲の音が聞こえなくなります。安全第一!!

 

体のバランス編

15)片足3秒立ちで体の若さチェック

3秒できたらOK。ひざの位置は股関節よりも上。無理せず手すりなどあるところで。できる人は20秒チャレンジ。

 

16)つま先立ちで姿勢バランスチェック

上半身の力を抜いて胸を張らずに、自然な姿勢でつま先立ち。前後に歩いて、バランス感覚を育てよう。

 

17)かかと落としで骨密度アップ

つま先立ちのあとは、かかとを床にトン落として。バランスを崩さないように、骨への刺激で骨密度アップ。

 

18)内またNG ガニ股NG

内または垂れ尻に。ガニ股は膝痛に。仁王立ちは腰痛に。片足を一歩うしろに引いて立つとバランスアップ。

 

 

 

筋力アップ/体力アップ編

19)シコ踏みで筋力アップ

全身の70%の筋肉がある下半身を鍛えて、行動の体力をつけて体の芯から元気になろう!

 

20)座るときは膝を閉じて下半身の筋力アップ

座るときは猫背になったり、腰が反ったりして腰への負担が大きくなります。膝を閉じると姿勢が安定。

 

21)バレリーナで尻力アップ

体の土台=お尻の高さが体力バロメーター。1cmヒップアップすると3cm脚長に見える!

 

22)大股歩きで下半身強化

股関節を鍛えて、太ももをストレッチ、お尻の力を鍛えて下半身を強化!

 

23)坂道、階段で体力アップ

坂道や階段を積極的に使って、筋力と心肺機能を強化しよう。下りは要注意。つま先の位置と膝の方向を違えないように。ひざ痛の原因に。

 

24)足指グーチョキパー

足の指でグーチョキパートレーニング。足の指先をしっかり動かして足指の健康づくり。

 

 

 

 

体を柔らかくするストレッチ編

25)背伸び 

耳の横に腕をつけて背伸びしてみよう。背筋が伸びて、姿勢維持にもなって気持ちいい。

 

26)お尻ほぐし

座りっぱなしのお尻コリを解消。腰痛予防、姿勢改善にも。

 

27)肩こりほぐし

左右交互に肩を前から後ろにもぞもぞ動かします。肩甲骨が動いて肩こり解消(指をきつねにすると脇を締められます)

 

28)背中ゴロン

疲れたなーという日はゴロゴロと転がるだけで、背骨がほぐれて背中の疲れがとれますよ。

 

29)お尻歩き

お尻で歩けますか?右左とお尻を使って進みます。次に、お尻を使って戻ります。骨盤の歪みが取れますよ。

 

30)足首まわし 

よく歩いた日は、足首を回して疲れと歪みを取りましょう。

 

31)正座ストレッチ

1日1分の正座で、一日の足の疲れを取りましょう。深呼吸をセットにして。吐く呼吸を意識すると心のスペースが広くなってリラックスできます。

 

 

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