「歩く」ということは呼吸のように無意識。意識しなくても歩けるからこそ、意識することで、あなたの歩くが健康に!
毎日ワインポイント、意識して。一歩一歩が健康になる”あゆみ”を進めましょう。
歩き方/ウォーキングフォーム編
1)ヨーイドンで一歩踏み出す
太ももの裏がアクセル筋。片足を一歩うしろに引いてかけっこの「位置についてヨーイ」から歩き始めると、ぐんぐん前に歩けます。
2)着地はかかとから
かかとからつま先まで、足裏全体をしっかり使って歩きましょう!ふくらはぎは第二の心臓。全身の血の巡りをよくしてくれます。
3)ひざはまっすぐ前に
歩くときは「ひざをまっすぐ前に」を意識して歩こう。ひざが斜めを向く(ガニ股)と膝を痛める原因に。
4)目線は5m先に
うつむかずに、視線は真っ直ぐ5m先を見て歩こう!行く先、行く方向を見るだけで、安定姿勢になります。
5)手はうしろに引く
歩くときは、手を後ろに引く。そうすると足が前に出る。手は肘を軽く曲げて、肩甲骨から動かすのがコツ。
6)歩幅は身長の半分
歩幅は少し広めが理想形。身長の約半分の歩幅を目指して若々しく歩こう。
身長が150cmなら歩幅75cm 160cmなら80cm、170cmなら85cm、180cmなら90cmを目安に!
7)脚のはじまりはみぞおちから
脚はみぞおちからと意識して歩くと全身運動に。歩幅も自然と大きくなりますよ。
8)脚は腰幅
脚は腰よりも広く開いて歩くと腰痛の原因に。姿勢が崩れて、歩幅が小さく脚に負担がかかります。
9)テンポよくリズミカルに
テンポよくリズミカルに歩くと脳が活性化!「 歩」くは、脳が「止」まるのが「少」ない。
10)靴はかかとで履く
靴は足を守ってくれます。靴を履くときはかかとを合わせて、ひもをしっかり締めましょう。靴ひもがゆるゆるだと歩くほど不健康に。
11)笑顔で歩こう
笑顔で歩けば、自然に鼻呼吸。鼻呼吸をすれば、免疫力アップ!口角アップ!
12)朝日を浴びて歩こう
日光浴で骨密度UP! 朝日を浴びて歩くと脳内ホルモンが活性化して、良質な睡眠をもたらします。
13)1万歩よりも300歩
ウォーキングは1日3分300歩からはじめよう。歩き方とフォームを意識するだけで効果抜群!
14)歩きスマホは歪みのもと
ながら歩きは危険!姿勢も崩れて歪みのもと。イヤホンも周囲の音が聞こえなくなります。安全第一!!
体のバランス編
15)片足3秒立ちで体の若さチェック
3秒できたらOK。ひざの位置は股関節よりも上。無理せず手すりなどあるところで。できる人は20秒チャレンジ。
16)つま先立ちで姿勢バランスチェック
上半身の力を抜いて胸を張らずに、自然な姿勢でつま先立ち。前後に歩いて、バランス感覚を育てよう。
17)かかと落としで骨密度アップ
つま先立ちのあとは、かかとを床にトン落として。バランスを崩さないように、骨への刺激で骨密度アップ。
18)内またNG ガニ股NG
内または垂れ尻に。ガニ股は膝痛に。仁王立ちは腰痛に。片足を一歩うしろに引いて立つとバランスアップ。
筋力アップ/体力アップ編
19)シコ踏みで筋力アップ
全身の70%の筋肉がある下半身を鍛えて、行動の体力をつけて体の芯から元気になろう!
20)座るときは膝を閉じて下半身の筋力アップ
座るときは猫背になったり、腰が反ったりして腰への負担が大きくなります。膝を閉じると姿勢が安定。
21)バレリーナで尻力アップ
体の土台=お尻の高さが体力バロメーター。1cmヒップアップすると3cm脚長に見える!
22)大股歩きで下半身強化
股関節を鍛えて、太ももをストレッチ、お尻の力を鍛えて下半身を強化!
23)坂道、階段で体力アップ
坂道や階段を積極的に使って、筋力と心肺機能を強化しよう。下りは要注意。つま先の位置と膝の方向を違えないように。ひざ痛の原因に。
24)足指グーチョキパー
足の指でグーチョキパートレーニング。足の指先をしっかり動かして足指の健康づくり。
体を柔らかくするストレッチ編
25)背伸び 
耳の横に腕をつけて背伸びしてみよう。背筋が伸びて、姿勢維持にもなって気持ちいい。
26)お尻ほぐし
座りっぱなしのお尻コリを解消。腰痛予防、姿勢改善にも。
27)肩こりほぐし
左右交互に肩を前から後ろにもぞもぞ動かします。肩甲骨が動いて肩こり解消(指をきつねにすると脇を締められます)
28)背中ゴロン
疲れたなーという日はゴロゴロと転がるだけで、背骨がほぐれて背中の疲れがとれますよ。
29)お尻歩き
お尻で歩けますか?右左とお尻を使って進みます。次に、お尻を使って戻ります。骨盤の歪みが取れますよ。
30)足首まわし
よく歩いた日は、足首を回して疲れと歪みを取りましょう。
31)正座ストレッチ
1日1分の正座で、一日の足の疲れを取りましょう。深呼吸をセットにして。吐く呼吸を意識すると心のスペースが広くなってリラックスできます。
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